Lajeittain
Juoksu – harjoitusalueet
Aseta vauhdit tuoreesta kilpailusta VDOT:lla. Ankkuroi syke laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR).
Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein syke, jonka sydämesi saavuttaa täydellä rasituksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä, klassinen 220 − ikä antaa liikaa. 35-vuotiaalla ne ovat 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se.
Sykealuelaskuri
Sykealueet ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimilla 185 lyöntiä/min alue 2, aerobisen perustan alue, on 111–130 lyöntiä/min. Suurin osa kevyestä harjoittelusta kuuluu alueille 1–2.
Karvosen sykereservilaskuri
Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimilla 185 ja leposykkeellä 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Alueet seuraavat kuntoasi.
MAF 180 -kaavalaskuri
Maffetonen 180-kaava asettaa maksimaalisen aerobisen sykkeesi arvoon 180 miinus ikäsi, korjattuna terveyden ja harjoittelutaustan mukaan. Säännöllisesti ja ilman vammoja harjoitellut 35-vuotias saa 180 − 35 = 145 lyöntiä/min ja aerobisen alueen 135–145 lyöntiä/min. Harjoittele sillä tai sen alla, niin rakennat aerobisen perustan.
Frielin LTHR-sykealuelaskuri
Joe Frielin sykealueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR), eivät ikäarvioituun maksimiin. Alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten 5 alueen malli näytetään yleensä 7:nä. Kynnys (alue 4) on 94–99 % LTHR:stä pyöräilyssä, 95–99 % juoksussa. LTHR saat 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista.
Critical Power -laskuri (CP & W′)
Critical Power (CP) on teho–kesto-käyrän asymptootti, korkein teho, jonka pystyt pitämään lähes loputtomiin. Kahdesta maksimaalisesta vedosta CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) ja W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W:n 3 minuutin ja 250 W:n 10 minuutin veto antavat CP ≈ 229 W ja W′ ≈ 12,9 kJ.
Juoksun tehoaluelaskuri
Juoksun tehoalueet ankkuroituvat juoksun Critical Poweriin (CP), eivät pyöräilyn FTP:hen. Ne eivät ole vaihtokelpoisia. Strydin viiden alueen malli kulkee Kevyestä alle 80 % CP:stä Toistoihin yli 115 %. Juoksun CP:llä 280 W Kynnys päättyy 280 W:iin ja Toistot alkavat noin 322 W:n yläpuolelta.
VDOT-laskuri & juoksuvauhtialueet
VDOT on Jack Danielsin yksittäinen juoksukuntoluku, joka yhdistää VO₂maxin ja juoksutalouden yhdestä kilpailutuloksesta. 5 km ajassa 20:00 antaa VDOT:n noin 49,8. Tästä yhdestä luvusta malli johtaa jokaisen harjoitusvauhdin, Helppo, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toisto, joten kaikki alueesi tulevat yhdestä kilpailusta.
Päivittäisen kalorintarpeen laskuri
Päivittäinen kalorintarpeesi on perusaineenvaihdunta (BMR) kerrottuna aktiivisuuskertoimella eli kokonaisenergiankulutus (TDEE). 35-vuotiaalla miehellä, 70 kg ja 175 cm, BMR on lähellä 1 624 kcal. Kohtalaisella harjoittelutasolla (kerroin 1,55) painon ylläpito vaatii noin 2 517 kcal päivässä.
Hiilihydraatin saannin laskuri
Tankkaa keston mukaan. Alle tunnin vesi yleensä riittää (0 g/h). 1-2,5 tunnin aikana tavoittele noin 60 g hiilihydraattia tunnissa yhdestä lähteestä. Yli 2,5 tunnin jälkeen imeytät jopa 90 g/h glukoosin ja fruktoosin sekoituksella lähellä suhdetta 2:1. 2 tunnin harjoitus tarvitsee karkeasti 120 g yhteensä.
Hikoilunopeuden laskuri
Hikoilunopeutesi on neste, jonka menetät tunnissa liikuntaa. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen, lisää juomasi neste ja jaa ajalla. Menetä 1 kg tunnissa juoden 500 ml ja hikoilunopeutesi on 1,5 L/h. Pitkillä suorituksilla korvaa siitä karkeasti 100 % - 150 %.
VO2max-arvio
VO2max on suurin happimäärä, jonka kehosi voi käyttää minuutissa, aerobisen kuntosi katto. 12 minuutin Cooperin testi arvioi sen matkasta: VO2max = (metrit - 504,9) / 44,73. Juokse 2 400 metriä ja saat noin 42 ml/kg/min, vapaa-ajalla aktiivisen tason. Labratesti on tarkempi, mutta tämä pääsee lähelle.
BMI-laskuri
Painoindeksi (BMI) on paino kiloina jaettuna pituuden neliöllä metreissä. 70 kg ja 175 cm antavat BMI:n 22,9, terveen välin 18,5–24,9 sisällä. Se on nopea väestöseula, mutta se laskee lihaksen massaksi, joten hoikat, lihaksikkaat urheilijat saavat usein korkean lukeman.
Juoksukilpailun ajan ennustaja
Kilpailuajan ennustaja arvioi maaliintuloaikasi yhdellä matkalla tuloksesta toisella Riegelin kaavalla, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Syötä tuore kilpailu, kuten 45:00 10K:lle, ja se ennustaa karkeasti 21:35 5K:lle, 1:39:17 puolimaratonille ja 3:27:01 maratonille.