Lajeittain
Juoksu – harjoitusalueet
Vauhti ja syke johtavat. Aseta vauhdit tuoreesta kilpailusta VDOT:lla, ankkuroi syke laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR).
Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein lyöntimäärä, jonka sydämesi voi saavuttaa täydellä ponnistuksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä; klassinen 220 − ikä taipuu yliarviointiin. 35-vuotiaalla ne ovat noin 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se varmuuden vuoksi.
Sykealuelaskuri
Sykealueesi ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimin ollessa 185 lyöntiä/min alue 2, keskeinen aerobisen peruskunnon alue, on noin 111–130 lyöntiä/min. Vietä suurin osa kevyestä harjoittelusta alueilla 1–2.
Karvosen sykereservilaskuri
Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimin ollessa 185 ja leposykkeen 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Koska se käyttää leposykettäsi, se yksilöllistää alueet kuntosi mukaan.
MAF 180 -kaavalaskuri
Maffetonen 180-kaava asettaa maksimaalisen aerobisen sykkeesi arvoon 180 miinus ikäsi, korjattuna terveyden- ja harjoittelustatuksen mukaan. Johdonmukainen, vammoilta välttynyt 35-vuotias saa 180 − 35 = 145 lyöntiä/min; aerobinen harjoittelualue on tällöin noin 135–145 lyöntiä/min. Harjoittele sen alapuolella tai sen tasolla rakentaaksesi vahvan, vähäkuormaisen aerobisen peruskunnon.
LTHR-sykealuelaskuri
LTHR-alueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi, sykkeeseen, jonka pystyt pitämään noin tunnin, ikäarvioidun maksimin sijaan. Löydä LTHR 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista. Frielin malli asettaa sitten alueen 4 (kynnys) 94–99 %:iin LTHR:stä pyöräilyssä ja 95–99 %:iin juoksussa.
Critical Power -laskuri (CP & W′)
Critical Power (CP) on teho–kesto-käyrän asymptootti, korkein teho, jonka pystyt ylläpitämään lähes loputtomasti. Kahdesta maksimaalisesta ponnistuksesta CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) ja W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W:n 3 minuutin ja 250 W:n 10 minuutin ponnistus antavat CP ≈ 229 W ja W′ noin 12,9 kJ.
Juoksun tehoaluelaskuri
Juoksun tehoalueet ankkuroituvat juoksun Critical Poweriin (CP), eivät pyöräilyn FTP:hen. Nämä kaksi eivät ole vaihtokelpoisia. Strydin viiden alueen malli kulkee Helposta alle 80 % CP aina Toistoon yli 115 %. Juoksun CP:n ollessa 280 W Kynnys huipentuu 280 W:iin ja Toisto on rajaton noin 322 W:n yläpuolella.
VDOT-laskuri & juoksuvauhtialueet
VDOT on Jack Danielsin yksittäinen juoksukuntoluku, joka yhdistää VO₂maxin ja juoksutalouden yhdestä kilpailutuloksesta. 5 km ajassa 20:00 antaa VDOT:n noin 49,8. Tästä yhdestä luvusta malli johtaa jokaisen harjoitusvauhdin, Helppo, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toisto, joten kaikki alueesi tulevat yhdestä kilpailusta.