Miten Mifflin-St Jeor -yhtälö toimii
Perusaineenvaihduntasi (BMR) on energia, jonka kehosi polttaa täydellisessä levossa pelkästään pysyäkseen hengissä. Vuonna 1990 julkaistu Mifflin-St Jeor -yhtälö ennustaa sen painosta, pituudesta, iästä ja sukupuolesta: BMR = 10 x paino kg + 6,25 x pituus cm - 5 x ikä, lisää sitten 5 miehille tai vähennä 161 naisille. Se on yleisistä ennusteyhtälöistä tarkin useimmille ihmisille.
BMR yksinään ei ole se, mitä syöt. Saadaksesi kokonaisenergiankulutuksen (TDEE) kerrot BMR:n aktiivisuuskertoimella, joka ottaa huomioon liikkumisen ja harjoittelun: 1,2 vähän liikkuva, 1,375 kevyt, 1,55 kohtalainen, 1,725 aktiivinen ja 1,9 urheilijoille, jotka harjoittelevat kovaa useimpina päivinä. TDEE on kalorimäärä, joka pitää painosi vakaana.
Ylläpidä, pudota tai kasvata
Painon ylläpitämiseksi syö TDEE:si verran. Painon pudottamiseksi kestävällä vauhdilla ota noin 20 %:n vajaus TDEE:n alle, mikä suojaa harjoittelun laatua ja lihasmassaa paremmin kuin nopea dieetti. Lihasten kasvattamiseksi tai raskaan harjoitusjakson tukemiseksi maltillinen 15 %:n ylijäämä antaa keholle energiaa sopeutua ilman ylimääräistä rasvankertymää.
Kestävyysurheilijoille suuret vajaukset ovat riskialttiita. Krooninen aliruokinta johtaa matalaan energian saatavuuteen, mikä heikentää palautumista, hormoneja, luuston terveyttä ja immuniteettia. Jos harjoittelet tosissasi, kallistu pienemmän vajauksen puolelle ja priorisoi riittävää syömistä kovimpien harjoitustesi ympärillä.
Miksi tämä on lähtökohta, ei tuomio
Ennusteyhtälöissä on todellista virhettä: kaksi ihmistä, joilla on identtiset tiedot, voivat erota muutaman sadan kalorin päivässä todellisessa kulutuksessa. Käytä tätä lukua lähtöarviona ja säädä sitten sen mukaan, miten painosi, suorituskykysi ja palautumisesi todella kehittyvät kahden tai kolmen viikon aikana.
Aktiivisuuskerroin on suurin epävarmuuden lähde. Ihmiset yliarvioivat säännöllisesti aktiivisuutensa. Jos painosi ei liiku niin kuin laskelma ennustaa, tarkista uudelleen, mikä kerroin rehellisesti vastaa viikkoasi, ei parasta viikkoasi.
Laskettu esimerkki
35-vuotias mies, 70 kg ja 175 cm, joka harjoittelee kohtalaisella tasolla:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 kohtalainen) | 2,517 kcal/day |
| Pudota painoa (noin 20 % vajaus) | 2,013 kcal/day |
| Kasvata / rakenna (noin 15 % ylijäämä) | 2,894 kcal/day |
Hän syö noin 2 517 kcal pitääkseen painonsa, säätää sitten ylös tai alas kahden tai kolmen viikon todellisen datan perusteella.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on ero BMR:n ja TDEE:n välillä?
BMR eli perusaineenvaihdunta on energia, jonka kehosi polttaa täydellisessä levossa. TDEE eli kokonaisenergiankulutus on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella, jotta liikkuminen ja harjoittelu tulevat mukaan. TDEE on luku, joka todella ylläpitää painosi, joten se on se, jonka mukaan syöt.
Onko Mifflin-St Jeor tarkin kalorintarpeen yhtälö?
Suurelle väestölle se on yleisistä ennusteyhtälöistä tarkin, voittaen vanhemman Harris-Benedict-kaavan validointitutkimuksissa. Siinä on silti muutaman sadan kalorin virhe kenelle tahansa yksilölle, joten kohtele sen tulosta lähtöarviona ja tarkenna sitä sen mukaan, miten painosi todella kehittyy.
Kuinka suurta kalorivajausta käyttäisin painon pudottamiseen?
Noin 20 %:n vajaus TDEE:n alle on kestävä tavoite, joka suojaa harjoittelun laatua ja lihasmassaa. Suuremmat vajaukset nopeuttavat alkuvaiheen pudotusta mutta nostavat matalan energian saatavuuden, huonon palautumisen ja lihasmassan menetyksen riskiä. Kestävyysurheilijoille pienempi, hitaampi vajaus voittaa lähes aina pitkällä aikavälillä.
Miksi laskuri voi olla väärässä minun kohdallani?
Suurin virhelähde on aktiivisuuskerroin, jonka ihmiset yliarvioivat säännöllisesti. Genetiikka, lihasmassa ja muu kuin liikunnasta tuleva liikkuminen siirtävät myös todellista kulutusta. Jos painosi ei muutu niin kuin laskelma ennustaa kahden tai kolmen viikon jälkeen, säädä saantiasi tämän tosielämän palautteen mukaan, ei kaavan.
Pitäisikö urheilijoiden syödä enemmän kovina harjoituspäivinä?
Kyllä. Aktiivisuuskerroin antaa viikkokeskiarvon, mutta todelliset tarpeesi heiluvat aikataulusi mukaan. Enemmän hiilihydraattia ja kokonaiskaloreita pisimpien ja kovimpien harjoitustesi ympärillä, ja hieman vähemmän lepopäivinä, tukee suorituskykyä ja palautumista paljon paremmin kuin sama tasainen saanti joka päivä.
Lähteet
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Linkki
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.