Miten Mifflin-St Jeor -yhtälö toimii
Perusaineenvaihdunta (BMR) on energia, jonka poltat täydessä levossa. Mifflin-St Jeor (1990) ennustaa sen painosta, pituudesta, iästä ja sukupuolesta: BMR = 10 x paino kg + 6,25 x pituus cm - 5 x ikä, plus 5 miehille tai miinus 161 naisille.
Kerro BMR aktiivisuuskertoimella, niin saat kokonaisenergiankulutuksen (TDEE): 1,2 vähän liikkuva, 1,375 kevyt, 1,55 kohtalainen, 1,725 aktiivinen, 1,9 kovaa harjoittelua useimpina päivinä. TDEE pitää painosi vakaana.
Ylläpidä, pudota tai kasvata
Syö TDEE:n verran, kun haluat pitää painon. Syö noin 20 % alle, kun haluat pudottaa painoa lihasmassaa säästäen. Syö noin 15 % yli, kun rakennat lihasta tai tuet raskasta jaksoa.
Suuret vajaukset johtavat matalaan energiansaatavuuteen, joka heikentää palautumista, hormoneja, luustoa ja vastustuskykyä. Syö eniten kovimpien harjoitusten ympärillä.
Miksi tämä on lähtökohta, ei tuomio
Samat tiedot voivat erota muutaman sadan kalorin päivässä, ja ihmiset yliarvioivat aktiivisuuskertoimensa. Säädä sen mukaan, mihin painosi lähtee kahdessa tai kolmessa viikossa.
Laskettu esimerkki
35-vuotias mies, 70 kg ja 175 cm, joka harjoittelee kohtalaisella tasolla:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 kohtalainen) | 2,517 kcal/day |
| Pudota painoa (noin 20 % vajaus) | 2,013 kcal/day |
| Kasvata / rakenna (noin 15 % ylijäämä) | 2,894 kcal/day |
Hän syö noin 2 517 kcal pitääkseen painon ja säätää kahden tai kolmen viikon jälkeen.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on ero BMR:n ja TDEE:n välillä?
BMR (perusaineenvaihdunta) on energia, jonka kehosi polttaa täydessä levossa. TDEE (kokonaisenergiankulutus) on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella, joka kattaa liikkumisen ja harjoittelun. Syö TDEE:n verran, kun haluat pitää painon.
Onko Mifflin-St Jeor tarkin kalorintarpeen yhtälö?
Mifflin-St Jeor on yleisistä ennusteyhtälöistä tarkin ja voittaa Harris-Benedictin validointitutkimuksissa. Yksilöllä se voi silti heittää muutaman sadan kalorin.
Kuinka suurta kalorivajausta käyttäisin painon pudottamiseen?
Noin 20 %:n kalorivaje TDEE:n alle suojaa harjoittelun laatua ja lihasmassaa. Suuremmat vajaukset nopeuttavat alun pudotusta mutta nostavat matalan energiansaatavuuden, huonon palautumisen ja lihaskadon riskiä.
Miksi laskuri voi olla väärässä minun kohdallani?
Aktiivisuuskerroin on suurin virhelähde, ja ihmiset yliarvioivat sen säännöllisesti. Genetiikka, lihasmassa ja arkiliikunta siirtävät kulutusta myös. Jos painosi ei liiku ennustetusti, säädä saantia.
Pitäisikö urheilijoiden syödä enemmän kovina harjoituspäivinä?
Kyllä. Aktiivisuuskerroin on viikkokeskiarvo. Syö enemmän hiilihydraattia ja kaloreita pisimpien ja kovimpien harjoitusten ympärillä ja hieman vähemmän lepopäivinä.
Lähteet
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Linkki
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Michael Phelps Fueled 80,000 Meters a Week (and the 12,000-Calorie Myth)Michael Phelps never ate 12,000 calories a day. The real number, the 80,000-meter weeks behind it, and what it says about your own calorie needs.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.