Tankkaa keston mukaan, ei vain intensiteetin
Tärkein tekijä siinä, kuinka paljon hiilihydraattia tarvitset liikunnan aikana, on se, kuinka kauan olet liikkeellä. Lihaksesi ja maksasi varastoivat tarpeeksi glykogeenia kattamaan suunnilleen ensimmäisen tunnin, joten lyhyet harjoitukset tarvitsevat vähän tai ei lainkaan tankkausta. Kun kesto kasvaa, hiilihydraatin täydentäminen pitää verensokerin tasaisena ja suojaa loppukirisi tehoa.
Andrew Jeukendrupin laajasti käytetyt ohjeet asettavat kolme tasoa: alle tunti ei tarvitse käytännössä lainkaan hiilihydraattia, 1-2,5 tuntia vaatii noin 60 g tunnissa, ja 2,5 tunnin tai pidemmät harjoitukset voivat käyttää jopa 90 g tunnissa. Intensiteetilläkin on väliä, mutta lähinnä reuna-alueilla: kevyt lyhyt lenkki tarvitsee vähemmän kuin saman pituinen kova.
Miksi 90 g/h tarvitsee kahta hiilihydraattityyppiä
Suolesi pystyy imeyttämään glukoosia vain noin 60 g tunnissa, koska sitä kuljettava kuljetin saturoituu. Fruktoosi käyttää erillistä kuljetinta, joten sen lisääminen antaa imeyttää enemmän kokonaishiilihydraattia. Siksi korkean saannin tankit ja geelit yhdistävät glukoosia ja fruktoosia, tyypillisesti noin suhteessa 2:1, yltääkseen 90 g tunnissa kuormittamatta suolta liikaa.
Alle 60 g tunnissa yksittäinen glukoosipohjainen lähde on ihan hyvä. Vasta kun työnnät kohti 90 g tunnissa, useita kuljettimia hyödyntävä hiilihydraattisekoitus tulee välttämättömäksi. Suolesi kapasiteetin ylittäminen yksittäisellä hiilihydraattilähteellä jättää sen vain makaamaan vatsaasi ja kutsuu krampit ja pahoinvoinnin.
Laskettu esimerkki
Urheilija suunnittelee tankkausta kahdelle harjoituspituudelle:
| 2 tunnin harjoitus, tavoite | 60 g/h |
| 2 tunnin harjoitus, hiilihydraatti yhteensä | 120 g |
| 3 tunnin harjoitus, tavoite | 90 g/h |
| 3 tunnin harjoitus, hiilihydraatti yhteensä | 270 g |
3 tunnin kokonaismäärä tarvitsee glukoosin ja fruktoosin sekoituksen lähellä suhdetta 2:1 imeytyäkseen mukavasti.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta grammaa hiilihydraattia tunnissa pitäisi syödä liikunnan aikana?
Se riippuu kestosta. Alle tunnin vesi yleensä riittää. 1-2,5 tunnin aikana tavoittele noin 60 g hiilihydraattia tunnissa. 2,5 tunnin tai pidemmissä harjoituksissa voit imeyttää jopa 90 g tunnissa, mutta vain glukoosin ja fruktoosin sekoituksella, joka käyttää kahta suolen kuljetinta yhtä aikaa.
Miksi voin imeyttää vain 60 grammaa glukoosia tunnissa?
Glukoosia vereen kuljettava suolen kuljetin saturoituu noin 60 g tunnissa. Pelkän glukoosin lisääminen ei nosta imeytymistä; se vain jää suoleen. Fruktoosin lisääminen, joka käyttää erillistä kuljetinta, antaa kokonaishiilihydraatin imeytymisen kiivetä kohti 90 g tunnissa pitkillä suorituksilla.
Mikä on glukoosin ja fruktoosin suhde 2:1?
Se on korkean saannin urheilutankeissa käytetty sekoitus, joka työntää imeytymisen pelkän glukoosin katon yli. Karkeasti kaksi osaa glukoosipohjaista hiilihydraattia yhteen osaan fruktoosia antaa käyttää molempia suolen kuljettimia yhtä aikaa, yltäen jopa 90 g tunnissa. Alle 60 g tunnissa yksittäinen hiilihydraattilähde toimii ihan hyvin.
Pitääkö suoltani harjoittaa kestämään 90 g/h?
Kyllä. Korkeiden hiilihydraattimäärien sietäminen on harjoiteltava taito. Harjoittele kilpailupäivän tankkausta pitkissä harjoituksissa, aloittaen maltillisesti ja rakentaen ylöspäin viikkojen aikana. Harjoittamaton suoli kapinoi usein 90 g tunnissa, joten älä koskaan kokeile uutta korkeaa saantia ensimmäistä kertaa kilpailupäivänä.
Muuttaako kevyt intensiteetti sitä, kuinka paljon tarvitsen?
Jonkin verran. Kevyellä rasituksella poltat suhteellisesti enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraattia, joten lyhyet kevyet harjoitukset tarvitsevat vähän tai ei lainkaan tankkausta. Kestotasot pätevät silti, mutta pitkinä kevyinä päivinä voit asettua kunkin vaihteluvälin alapäähän. Kovat suoritukset polttavat hiilihydraattia nopeammin, työntäen sinut kohti yläpäätä.
Lähteet
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Linkki
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.