Tankkaa keston mukaan, ei vain intensiteetin
Glykogeeni riittää suunnilleen ensimmäisen tunnin. Sen jälkeen hiilihydraatti pitää verensokerin tasaisena ja suojaa loppukirin tehoa.
Jeukendrupin kolme tasoa: alle tunti, ei mitään. 1–2,5 tuntia noin 60 g tunnissa. 2,5 tunnista ylöspäin jopa 90 g tunnissa. Kevyet harjoitukset tarvitsevat vähemmän kuin kovat.
Miksi 90 g/h tarvitsee kahta hiilihydraattityyppiä
Suolen glukoosikuljetin saturoituu noin 60 g:ssa tunnissa. Fruktoosi käyttää erillistä kuljetinta, joten 2:1 glukoosi-fruktoosiseos yltää 90 g:aan tunnissa. Pelkkä glukoosi yli 60 g tunnissa jää vatsaan ja aiheuttaa kramppeja ja pahoinvointia.
Laskettu esimerkki
Urheilija suunnittelee tankkausta kahdelle harjoituspituudelle:
| 2 tunnin harjoitus, tavoite | 60 g/h |
| 2 tunnin harjoitus, hiilihydraatti yhteensä | 120 g |
| 3 tunnin harjoitus, tavoite | 90 g/h |
| 3 tunnin harjoitus, hiilihydraatti yhteensä | 270 g |
3 tunnin kokonaismäärä tarvitsee glukoosin ja fruktoosin sekoituksen lähellä suhdetta 2:1 imeytyäkseen mukavasti.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta grammaa hiilihydraattia tunnissa pitäisi syödä liikunnan aikana?
Hiilihydraatin tarve riippuu kestosta. Alle tunnin vesi riittää. 1–2,5 tunnissa noin 60 g tunnissa. 2,5 tunnista ylöspäin jopa 90 g tunnissa glukoosin ja fruktoosin seoksella.
Miksi voin imeyttää vain 60 grammaa glukoosia tunnissa?
Suolen glukoosikuljetin saturoituu noin 60 g:ssa tunnissa, joten ylimääräinen glukoosi jää suoleen. Fruktoosi käyttää erillistä kuljetinta, joten sen lisääminen nostaa kokonaisimeytymisen kohti 90 g tunnissa.
Mikä on glukoosin ja fruktoosin suhde 2:1?
Suhde 2:1 on kaksi osaa glukoosipohjaista hiilihydraattia yhteen osaan fruktoosia, korkean saannin urheilutankkauksen seos. Se käyttää molempia suolen kuljettimia ja yltää 90 g:aan tunnissa.
Pitääkö suoltani harjoittaa kestämään 90 g/h?
Kyllä. Suolen sietokyky on harjoiteltavissa. Harjoittele kilpailupäivän tankkausta pitkissä harjoituksissa ja nosta määrää viikkojen aikana. Älä koskaan kokeile uutta korkeaa saantia ensi kertaa kilpailupäivänä.
Muuttaako kevyt intensiteetti sitä, kuinka paljon tarvitsen?
Jonkin verran. Kevyt rasitus polttaa enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraattia, joten pitkät kevyet päivät ovat kunkin tason alapäässä. Kovat suoritukset polttavat hiilihydraattia nopeammin ja työntävät yläpäähän.
Lähteet
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Linkki
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How Kristian Blummenfelt Trains (and What He Eats While Doing It)Kristian Blummenfelt runs the Norwegian method in three sports: lactate-guided thresholds, obsessive measurement, and a carb intake that rewrote the rules.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.