Mitä hikoilunopeus kertoo sinulle
Hikoilunopeus on se, kuinka nopeasti menetät kehon nestettä liikunnan aikana, mitattuna litroina tunnissa. Se on hyödyllisin yksittäinen nesteytysluku, jonka voit tietää, koska se muuttaa epämääräisen neuvon kuten "juo janon mukaan" konkreettiseksi tavoitteeksi pitkille harjoituksille ja kuumille kilpailuille. Jokaisen nopeus on erilainen, ja se voi vaihdella reilusti alle 0,5 L/h:sta yli 2,5 L/h:hon.
Matematiikka on yksinkertaista. Hikoilun kokonaismäärä on menettämäsi kehon paino plus harjoituksen aikana juomasi neste: 1 kg:n pudotus juoden 500 ml tarkoittaa, että hikoilit tosiasiassa 1,5 litraa. Jaa se harjoituksen pituudella tunneissa saadaksesi hikoilunopeutesi tunnissa.
Kuinka paljon juoda
Pitkillä harjoituksilla pyri korvaamaan karkeasti 100 % - 150 % hikoilumenetyksistäsi tunnissa. Jokaisen pisaran korvaaminen reaaliajassa on harvoin tarpeellista tai käytännöllistä, ja pieni nestevaje on normaali ja hyvin siedetty. Vaihteluväli antaa sinulle järkevän juomatavoitteen yhden jäykän luvun sijaan.
Hikoilunopeutesi ei ole kiinteä. Kuumuus, kosteus, intensiteetti, korkeus ja akklimatisaatio kaikki työntävät sitä ylös tai alas, joskus dramaattisesti. Testaa olosuhteissa, joiden kaltaisissa kilpailet, ja testaa uudelleen, kun kausi tai ilmasto muuttuu, jotta nesteytyssuunnitelmasi vastaa edessäsi olevaa päivää.
Älä juo liikaa
Enemmän ei ole parempi. Juominen reilusti hikoilumenetystesi yli voi laimentaa veren natriumia ja aiheuttaa hyponatremiaa, joka vakavissa tapauksissa on vaarallista. Tavoite on korvata se, minkä menetät, ei tulvia itseäsi. Jos painosi nousee pitkän harjoituksen aikana, juot liikaa.
Yli parin tunnin harjoituksiin, erityisesti kuumuudessa, yhdistä neste ja natrium. Elektrolyytit auttavat pidättämään juomasi nesteen ja vähentävät laimentavan hyponatremian riskiä korkeilla saantitasoilla.
Miten tehdä hikoilunopeuden punnitustesti
Testi vie yhden harjoituksen ja vaa'an. Tee se olosuhteissa, jotka muistuttavat kohdetapahtumaasi, ja käytä tarkkoja digitaalivaakoja ennen ja jälkeen punnituksiin.
- 1
Punnitse ennen
Tyhjennä rakkosi, riisuudu vähäiseen kuivaan vaatetukseen ja kirjaa kehon painosi kilogrammoina juuri ennen aloitusta.
- 2
Seuraa nestettä
Kirjaa tarkalleen, kuinka monta millilitraa nestettä juot harjoituksen aikana. Mittaa pullosi, jotta tiedät määrän.
- 3
Harjoittele tietyn ajan
Tee tasainen, tunnetun keston harjoitus, mieluiten 60 minuuttia tai enemmän, kilpailunkaltaisissa olosuhteissa.
- 4
Punnitse jälkeen
Pyyhi pois hiki, palaa samaan vähäiseen kuivaan vaatetukseen ja kirjaa kehon painosi heti uudelleen.
- 5
Lue nopeutesi
Syötä kaksi painoa, juomasi neste ja kesto. Laskuri palauttaa hikoilumenetyksesi ja hikoilunopeutesi tunnissa.
Laskettu esimerkki
Urheilija punnitsee ennen ja jälkeen 60 minuutin harjoituksen:
| Paino ennen | 70.0 kg |
| Paino jälkeen | 69.0 kg |
| Juotu neste | 500 ml |
| Hikoilun kokonaismäärä | 1.5 L |
| Hikoilunopeus | 1.5 L/h |
Pitkillä harjoituksilla tämän urheilijan tulisi suunnitella juovansa karkeasti 1,5 - 2,3 litraa tunnissa, yhdistettynä natriumiin.
Usein kysytyt kysymykset
Miten lasken hikoilunopeuteni?
Punnitse itsesi ennen ja jälkeen tunnetun pituisen harjoituksen, vähäisessä kuivassa vaatetuksessa. Lisää juomasi neste menettämääsi painoon: 1 kg menetetty plus 500 ml juotu on 1,5 litraa hikeä. Jaa tämä kokonaismäärä harjoituksen ajalla tunneissa saadaksesi hikoilunopeutesi tunnissa.
Kuinka paljon nestettä pitäisi juoda tunnissa?
Pitkillä harjoituksilla pyri korvaamaan karkeasti 100 % - 150 % mitatuista hikoilumenetyksistäsi tunnissa. Sinun ei tarvitse korvata jokaista pisaraa reaaliajassa; pieni vaje on normaali ja hyvin siedetty. Käytä hikoilunopeuttasi tavoitteena ja säädä kuumuuden, intensiteetin ja tuntemustesi mukaan.
Voinko juoda liikaa vettä liikunnan aikana?
Kyllä. Juominen reilusti hikoilumenetystesi yli voi laimentaa veren natriumia ja aiheuttaa hyponatremiaa, joka voi olla vakavaa. Tavoite on korvata se, minkä menetät, ei ylikuormittaa. Jos lopetat pitkän harjoituksen painavampana kuin aloitit, joit liikaa. Yhdistä neste ja natrium pitkillä suorituksilla.
Pysyykö hikoilunopeuteni samana?
Ei. Hikoilunopeus muuttuu kuumuuden, kosteuden, intensiteetin, korkeuden ja akklimatisoitumisesi mukaan. Sama urheilija voi hikoilla alle 1 L/h viileissä olosuhteissa ja yli 2 L/h kuumuudessa. Testaa olosuhteissa, joiden kaltaisia kohdetapahtumasi on, ja testaa uudelleen, kun ilmasto tai kausi muuttuu.
Miksi lisään juomani nesteen menettämääni painoon?
Koska vaaka näyttää vain nettomuutoksesi. Jos hikoilit 1,5 litraa mutta joit 0,5 litraa takaisin, menetit vain 1 kg painoa, mikä aliarvioi todellisen hikoilusi. Juomasi nesteen lisääminen takaisin palauttaa todellisen hikimäärän, jonka kehosi tuotti harjoituksen aikana.
Lähteet
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. Linkki