Lajeittain
Pyöräily – harjoitusalueet
Teho on kuningas. Ankkuroi alueesi FTP:hen 20 minuutin testistä, varmista sitten sykkeellä. Cogganin 7 alueen malli on standardi.
Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein lyöntimäärä, jonka sydämesi voi saavuttaa täydellä ponnistuksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä; klassinen 220 − ikä taipuu yliarviointiin. 35-vuotiaalla ne ovat noin 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se varmuuden vuoksi.
Sykealuelaskuri
Sykealueesi ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimin ollessa 185 lyöntiä/min alue 2, keskeinen aerobisen peruskunnon alue, on noin 111–130 lyöntiä/min. Vietä suurin osa kevyestä harjoittelusta alueilla 1–2.
Karvosen sykereservilaskuri
Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimin ollessa 185 ja leposykkeen 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Koska se käyttää leposykettäsi, se yksilöllistää alueet kuntosi mukaan.
Frielin LTHR-sykealuelaskuri
Joe Frielin sykealueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR), eivät ikäarvioituun maksimiin. Kyseessä on 5 alueen malli, jossa alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten se esitetään yleensä 7 alueena. Kynnys (alue 4) sijaitsee 94–99 %:ssa LTHR:stä pyöräilyssä ja 95–99 %:ssa juoksussa. Löydä LTHR 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista.
FTP-laskuri & pyöräilyn tehoalueet
Functional Threshold Power (FTP) on korkein teho, jonka pystyt pitämään noin tunnin. Coggan-malli asettaa siitä seitsemän aluetta: Kestävyys (A2) on 56–75 % FTP:stä ja Kynnys (A4) 91–105 %. FTP:n ollessa 250 W A2 on 140–188 W, A4 on 228–263 W ja Sweet Spot on 220–235 W.
Critical Power -laskuri (CP & W′)
Critical Power (CP) on teho–kesto-käyrän asymptootti eli korkein teho, jonka ylläpidät lähes loputtomasti. Kahdesta maksimaalisesta ponnistuksesta CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) ja W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W:n 3 minuutin ja 250 W:n 10 minuutin ponnistus antavat CP ≈ 229 W ja W′ noin 12,9 kJ.
Päivittäisen kalorintarpeen laskuri
Päivittäinen kalorintarpeesi on perusaineenvaihdunta (BMR) kerrottuna aktiivisuuskertoimella eli kokonaisenergiankulutus (TDEE). 35-vuotiaalla miehellä, 70 kg ja 175 cm, BMR on lähellä 1 624 kcal; kohtalaisella tasolla (kerroin 1,55) painon ylläpito vaatii noin 2 517 kcal päivässä.
Hiilihydraatin saannin laskuri
Tankkaa keston mukaan. Alle tunnin vesi yleensä riittää (0 g/h). 1-2,5 tunnin aikana tavoittele noin 60 g hiilihydraattia tunnissa yhdestä lähteestä. Yli 2,5 tunnin jälkeen imeytät jopa 90 g/h glukoosin ja fruktoosin sekoituksella lähellä suhdetta 2:1. 2 tunnin harjoitus tarvitsee karkeasti 120 g yhteensä.
Hikoilunopeuden laskuri
Hikoilunopeutesi on neste, jonka menetät tunnissa liikuntaa. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen, lisää juomasi neste ja jaa ajalla. Menetä 1 kg tunnissa juoden 500 ml ja hikoilunopeutesi on 1,5 L/h. Pitkillä suorituksilla korvaa siitä karkeasti 100 % - 150 %.
VO2max-arvio
VO2max on suurin happimäärä, jonka kehosi voi käyttää minuutissa, aerobisen kuntosi katto. 12 minuutin Cooperin testi arvioi sen matkasta: VO2max = (metrit - 504,9) / 44,73. Juokse 2 400 metriä ja saat noin 42 ml/kg/min, vapaa-ajalla aktiivisen tason. Labratesti on tarkempi, mutta tämä pääsee lähelle.
BMI-laskuri
Painoindeksi on paino kilogrammoina jaettuna pituuden neliöllä metreissä. 70 kg:lla ja 175 cm:llä BMI on 22,9 eli terveen vaihteluvälin 18,5-24,9 sisällä. BMI on nopea väestöseula, mutta se laskee lihaksen massaksi, joten hoikat, lihaksikkaat urheilijat saavat usein korkean lukeman ilman ylimääräistä rasvaa.