Lajeittain
Pyöräily – harjoitusalueet
Teho on kuningas. Ankkuroi alueet FTP:hen 20 minuutin testistä ja varmista sykkeellä. Cogganin 7 alueen malli on standardi.
Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein syke, jonka sydämesi saavuttaa täydellä rasituksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä, klassinen 220 − ikä antaa liikaa. 35-vuotiaalla ne ovat 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se.
Sykealuelaskuri
Sykealueet ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimilla 185 lyöntiä/min alue 2, aerobisen perustan alue, on 111–130 lyöntiä/min. Suurin osa kevyestä harjoittelusta kuuluu alueille 1–2.
Tavoitesykelaskuri
Tavoitesykkeesi reippaassa liikunnassa on 64–76 % maksimisykkeestä ja rasittavassa 77–93 %, kun maksimiksi otetaan 220 miinus ikä. 50-vuotiaalle se on 109–129 bpm reippaana ja 131–158 bpm rasittavana. American Heart Association piirtää samat alueet alemmas, 50–70 % ja 70–85 %.
Rasvanpolttoalueen laskuri
Rasvanpoltto huipentuu noin 74 prosentissa maksimisykkeestäsi, ei siinä matalassa alueessa jonka useimmat kuntosalilaitteet merkitsevät rasvanpoltoksi. Kun maksimi on 190 bpm, se on noin 141 bpm, ja todennäköinen alue 129–150 bpm. Sen alapuolella poltat suuremman osuuden rasvaa mutta vähemmän rasvagrammoja minuutissa.
Karvosen sykereservilaskuri
Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimilla 185 ja leposykkeellä 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Alueet seuraavat kuntoasi.
Frielin LTHR-sykealuelaskuri
Joe Frielin sykealueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR), eivät ikäarvioituun maksimiin. Alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten 5 alueen malli näytetään yleensä 7:nä. Kynnys (alue 4) on 94–99 % LTHR:stä pyöräilyssä, 95–99 % juoksussa. LTHR saat 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista.
FTP-laskuri & pyöräilyn tehoalueet
Functional Threshold Power (FTP) on korkein teho, jonka pystyt pitämään noin tunnin. Coggan-malli asettaa siitä seitsemän aluetta: Kestävyys (A2) on 56–75 % FTP:stä ja Kynnys (A4) 91–105 %. FTP:n ollessa 250 W A2 on 140–188 W, A4 on 228–263 W ja Sweet Spot on 220–235 W.
Critical Power -laskuri (CP & W′)
Critical Power (CP) on teho–kesto-käyrän asymptootti, korkein teho, jonka pystyt pitämään lähes loputtomiin. Kahdesta maksimaalisesta vedosta CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) ja W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W:n 3 minuutin ja 250 W:n 10 minuutin veto antavat CP ≈ 229 W ja W′ ≈ 12,9 kJ.
Päivittäisen kalorintarpeen laskuri
Päivittäinen kalorintarpeesi on perusaineenvaihdunta (BMR) kerrottuna aktiivisuuskertoimella eli kokonaisenergiankulutus (TDEE). 35-vuotiaalla miehellä, 70 kg ja 175 cm, BMR on lähellä 1 624 kcal. Kohtalaisella harjoittelutasolla (kerroin 1,55) painon ylläpito vaatii noin 2 517 kcal päivässä.
Hiilihydraatin saannin laskuri
Tankkaa keston mukaan. Alle tunnin vesi yleensä riittää (0 g/h). 1-2,5 tunnin aikana tavoittele noin 60 g hiilihydraattia tunnissa yhdestä lähteestä. Yli 2,5 tunnin jälkeen imeytät jopa 90 g/h glukoosin ja fruktoosin sekoituksella lähellä suhdetta 2:1. 2 tunnin harjoitus tarvitsee karkeasti 120 g yhteensä.
Hikoilunopeuden laskuri
Hikoilunopeutesi on neste, jonka menetät tunnissa liikuntaa. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen, lisää juomasi neste ja jaa ajalla. Menetä 1 kg tunnissa juoden 500 ml ja hikoilunopeutesi on 1,5 L/h. Pitkillä suorituksilla korvaa siitä karkeasti 100 % - 150 %.
VO2max-arvio
VO2max on suurin happimäärä, jonka kehosi voi käyttää minuutissa, aerobisen kuntosi katto. 12 minuutin Cooperin testi arvioi sen matkasta: VO2max = (metrit - 504,9) / 44,73. Juokse 2 400 metriä ja saat noin 42 ml/kg/min, vapaa-ajalla aktiivisen tason. Labratesti on tarkempi, mutta tämä pääsee lähelle.
BMI-laskuri
Painoindeksi (BMI) on paino kiloina jaettuna pituuden neliöllä metreissä. 70 kg ja 175 cm antavat BMI:n 22,9, terveen välin 18,5–24,9 sisällä. Se on nopea väestöseula, mutta se laskee lihaksen massaksi, joten hoikat, lihaksikkaat urheilijat saavat usein korkean lukeman.