Lajeittain
Pyöräily – harjoitusalueet
Teho on kuningas. Ankkuroi alueesi FTP:hen 20 minuutin testistä, varmista sitten sykkeellä. Cogganin 7 alueen malli on standardi.
Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein lyöntimäärä, jonka sydämesi voi saavuttaa täydellä ponnistuksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä; klassinen 220 − ikä taipuu yliarviointiin. 35-vuotiaalla ne ovat noin 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se varmuuden vuoksi.
Sykealuelaskuri
Sykealueesi ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimin ollessa 185 lyöntiä/min alue 2, keskeinen aerobisen peruskunnon alue, on noin 111–130 lyöntiä/min. Vietä suurin osa kevyestä harjoittelusta alueilla 1–2.
Karvosen sykereservilaskuri
Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimin ollessa 185 ja leposykkeen 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Koska se käyttää leposykettäsi, se yksilöllistää alueet kuntosi mukaan.
LTHR-sykealuelaskuri
LTHR-alueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi, sykkeeseen, jonka pystyt pitämään noin tunnin, ikäarvioidun maksimin sijaan. Löydä LTHR 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista. Frielin malli asettaa sitten alueen 4 (kynnys) 94–99 %:iin LTHR:stä pyöräilyssä ja 95–99 %:iin juoksussa.
FTP-laskuri & pyöräilyn tehoalueet
Functional Threshold Power (FTP) on korkein teho, jonka pystyt pitämään noin tunnin. Coggan-malli asettaa siitä seitsemän aluetta: Kestävyys (A2) on 56–75 % FTP:stä ja Kynnys (A4) 91–105 %. FTP:n ollessa 250 W A2 on 140–188 W, A4 on 228–263 W ja Sweet Spot on 220–235 W.
Critical Power -laskuri (CP & W′)
Critical Power (CP) on teho–kesto-käyrän asymptootti, korkein teho, jonka pystyt ylläpitämään lähes loputtomasti. Kahdesta maksimaalisesta ponnistuksesta CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) ja W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W:n 3 minuutin ja 250 W:n 10 minuutin ponnistus antavat CP ≈ 229 W ja W′ noin 12,9 kJ.