Kaksi julkaistua vastausta, ja ne ovat eri mieltä
CDC määrittelee reippaan liikunnan 64–76 prosentiksi maksimisykkeestä ja rasittavan 77–93 prosentiksi viitaten American College of Sports Medicinen teokseen Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Sen omat laskuesimerkit ovat 50-vuotias 109–129 bpm reippaana ja 35-vuotias 142–172 bpm rasittavana.
American Heart Association julkaisee eri taulukon: reipas 50–70 % maksimista, rasittava 70–85 % ja kokonaistavoitealue 50–85 %. 40-vuotiaalle se on 90–153 bpm, kun CDC:n alueista tulee 115–167 bpm. Laskuri näyttää molemmat keskiarvon sijaan, koska ne vastaavat hieman eri kysymyksiin. ACSM:n alueet luokittelevat liikunnan kuormittavuuden liikuntasuosituksia varten. AHA:n taulukko antaa suurelle yleisölle riittävän matalan lähtötason.
Miksi maksimi on tässä 220 miinus ikä
Molemmat tahot sitovat prosenttinsa kaavaan 220 miinus ikä. Se on julkaistuista ennusteista heikoin: Tanakan 208 miinus 0.7 kertaa ikä sopii aikuisille paremmin, ja mikä tahansa niistä voi osua yksilön kohdalla 10–12 bpm harhaan. Laskuri pitää silti 220 miinus ikä -kaavan, koska alueet julkaistiin sitä vasten, ja paremman ennusteen sekoittaminen toisten prosentteihin tuottaisi lukuja, joita kukaan ei ole julkaissut.
Rehellinen korjaus on mitattu maksimi. Jos tiedät omasi kovasta suorituksesta, sykealuelaskuri ottaa sen suoraan, eivätkä alueet enää riipu väestökeskiarvosta. Alle 40-vuotiailla ikäkaava yliarvioi maksimin, yli 40-vuotiailla se aliarvioi sen, joten virheen suunta on ainakin ennustettavissa.
Terveysalueet eivät ole harjoitusalueita
Tavoitesyke vastaa kansanterveyden kysymykseen: kuinka kovaa liikkua 150 minuuttia viikossa reippaasti tai 75 minuuttia rasittavasti. Siihen riittää kaksi aluetta. Kestävyysharjoittelu tarvitsee hienojakoisemman jaon, koska kevyen, kynnys- ja intervalliharjoittelun ero on se, mistä harjoitusohjelma rakentuu, ja kaikki kolme sijoittuvat rasittavan alueen sisään.
Puhetesti vastaa kahta aluetta hyvin. Reippaalla kuormituksella pystyt puhumaan mutta et laulamaan. Rasittavalla saat sanottua muutaman sanan ennen kuin pitää hengittää. Beetasalpaajat ja eräät muut lääkkeet laskevat sykettä ja tekevät jokaisesta prosenttitavoitteesta väärän, ja sekä CDC että AHA kehottavat siinä tapauksessa kysymään lääkäriltä korjatun tavoitteen.
Näin käytät tavoitesykettä
Alueet ovat vaihteluväli, eivät yksi luku, jossa pitää pysyä. Tarkoitus on tietää, kummalla puolella reipasta olet, ja lopettaa arvailu.
- 1
Valitse yksi käytäntö ja pysy siinä
Seuraa ACSM/CDC:n alueita, jos seuraat liikuntasuosituksia, tai AHA:n aluetta, jos noudatat sen taulukkoa. Vaihtaminen kesken viikon siirtää tavoitteitasi 10–25 bpm ilman mitään fysiologista syytä.
- 2
Tarkista puhetestillä
Reipas: kokonaisia lauseita, ei laulua. Rasittava: muutama sana kerrallaan. Jos luku ja puhetesti ovat eri mieltä, luota puhetestiin, koska luku perustuu ikäarvioon.
- 3
Laske minuutteja, älä lyöntejä
Suositus on 150 minuuttia reipasta tai 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa, ja rasittavat minuutit lasketaan kaksinkertaisina. Mittari on alueella vietetty aika, ei huippusyke.
- 4
Korvaa arvio, kun voit
Kovasta suorituksesta mitattu maksimi tai kellon kuukausien kovista harjoituksista oppima maksimi voittaa 220 miinus ikä -kaavan. Syötä se sykealuelaskuriin ja käytä niitä alueita sen sijaan.
Tavoitesyke iän mukaan
Molemmat käytännöt jokaisessa iässä, jotta näet kuinka kaukana ne ovat toisistaan ja mihin oma rivisi osuu. Jokainen arvo olettaa maksimiksi 220 miinus ikä, minkä vuoksi mitattu maksimi muuttaa taulukon jokaisen luvun.
| Ikä | Arv. maksimi | Reipas 64–76 % | Rasittava 77–93 % | AHA-alue 50–85 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Laskettu esimerkki
50-vuotias, CDC:n oma esimerkki-ikä:
| Arvioitu maksimi (220 − 50) | 170 bpm |
| Reipas, ACSM/CDC (64–76 %) | 109–129 bpm |
| Rasittava, ACSM/CDC (77–93 %) | 131–158 bpm |
| AHA-tavoitealue (50–85 %) | 85–145 bpm |
| Tanakan maksimi (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
AHA:n alaraja on samassa iässä 24 lyöntiä CDC:n alarajan alapuolella. Kumpikaan ei ole väärässä; ne on kirjoitettu eri lukijoille. 50-vuotiaana kaksi ikäkaavaa eroavat vain kolme lyöntiä, joten käytännön valinta merkitsee enemmän kuin maksimin valinta.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on tavoitesykkeeni iän mukaan?
Vähennä ikäsi 220:stä arvioiduksi maksimiksi ja ota siitä 64–76 % reippaaseen ja 77–93 % rasittavaan liikuntaan, ACSM/CDC:n alueet. 40-vuotias saa 115–137 bpm reippaana ja 139–167 bpm rasittavana. American Heart Associationin taulukko käyttää 50–85 % samasta maksimista, 40-vuotiaana 90–153 bpm.
Miksi CDC ja American Heart Association antavat eri luvut?
Ne käyttävät eri kuormitusluokituksia samalla 220 miinus ikä -asteikolla. CDC seuraa ACSM:ää, jossa reipas on 64–76 % ja rasittava 77–93 %. AHA:n taulukossa reipas on 50–70 % ja rasittava 70–85 %. Molemmat esitetään sellaisina kuin ne on julkaistu; laskuri näyttää ne rinnakkain.
Onko 220 miinus ikä tarkka?
Ei yksilölle. Se osuu harhaan noin 10–12 bpm kumpaankin suuntaan, yliarvioi nuorilla aikuisilla ja aliarvioi vanhemmilla. Tanakan 208 miinus 0.7 kertaa ikä sopii paremmin. Laskuri pitää 220 miinus ikä -kaavan, koska julkaistut alueet on rakennettu sen varaan.
Mikä on hyvä tavoitesyke painonpudotukseen?
Erillistä painonpudotusaluetta ei ole. Viikon kokonaisenergiankulutus ratkaisee rasvan vähenemisen, ja kovemmat harjoitukset kuluttavat minuutissa enemmän. Rasvan hapetus itsessään huipentuu noin 74 prosentissa maksimista, mikä osuu reippaalle alueelle; rasvanpolttoalueen laskuri käsittelee sen erikseen.
Onko tavoitesyke sama asia kuin harjoitusalue?
Ei. Tavoitesyke on kahden alueen kansanterveydellinen mittari liikunnan kuormittavuudelle. Harjoitusalueet jakavat saman asteikon viiteen tai useampaan alueeseen, jotta kevyet, kynnys- ja intervalliharjoitukset voidaan erottaa toisistaan. Jos harjoittelet kilpailuun, käytä sen sijaan sykealuelaskuria.
Lähteet
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Linkki
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Linkki
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Linkki
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Linkki
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.