Mitä FatMax oikeasti on
FatMax on se teho, jolla keho polttaa rasvaa nopeimmin, mitattuna grammoina minuutissa. Achten, Gleeson ja Jeukendrup määrittivät sen vuonna 2002 testaamalla 18 kohtalaisesti harjoitellutta pyöräilijää portaittaisella protokollalla: rasvanpoltto huipentui 64 prosentissa VO2max-arvosta, mikä vastaa 74 prosenttia maksimisykkeestä, noin 0,60 grammaa rasvaa minuutissa.
Se on korkeammalla kuin useimmat odottavat, ja korkeammalla kuin se alue jonka juoksumatot ja crosstrainerit näytölle tulostavat. Markkinoitu alue on noin 60–70 prosenttia maksimisykkeestä, siis mitatun huipun alapuolella.
Osuus ei ole sama asia kuin kokonaismäärä
Molemmat väitteet pitävät paikkansa ja ne sekoitetaan jatkuvasti. Hyvin kevyellä teholla suurempi osa energiasta tulee rasvasta, joskus yli 60 prosenttia. FatMaxilla osuus on pienempi, mutta kokonaismäärä grammoina minuutissa on suurempi, koska kulutat huomattavasti enemmän energiaa.
Kävely voi ottaa 55 prosenttia energiastaan rasvasta 5 kilokalorin minuuttivauhdilla. Tasainen pyörälenkki voi ottaa 40 prosenttia 11 kilokalorin vauhdilla. Jälkimmäinen polttaa enemmän rasvaa matalammasta osuudesta huolimatta. Osuuden optimointi on väärän luvun optimointia.
Mitä tämä tarkoittaa rasvanpudotukselle
Kehonkoostumus seuraa viikkojen energiatasapainoa, ei sitä millä alueella yksittäinen harjoitus oli. Kovempi harjoitus polttaa samassa ajassa enemmän kaloreita ja jättää pidemmän jälkipolton. Kumpikaan vaikutus ei ole suuri, minkä vuoksi ruokavalio ratkaisee suurimman osan lopputuloksesta.
Todellinen peruste harjoitella lähellä FatMaxia on suorituskyky, ei paino. Korkea rasvanpolttokyky säästää glykogeenia, ja juuri se antaa pitää vauhdin myöhään pitkässä kilpailussa. Siksi se myös kehittyy harjoittelulla: rasvanpoltto nousee aerobisen määrän myötä, ja harjaantuneet urheilijat saavuttavat huippunsa korkeammilla tehoilla kuin harjoittelemattomat.
Näin löydät oman FatMaxisi
Laskuri antaa väestöpohjaisen arvion. Yksilöllinen FatMax vaihtelee paljon, joten pidä lukua lähtökohtana ja tarkenna sitä omilla tiedoillasi.
- 1
Ankkuroi mitattuun maksimiin
Jokainen prosenttiluku tässä on osuus maksimisykkeestäsi, joten väärä maksimi siirtää koko aluetta. Käytä kovasta suorituksesta mitattua arvoa ikäkaavan sijaan, jos sellainen on.
- 2
Aja tai juokse 30 minuuttia alueella
Pidä arvioitu alue tasaisella maastolla leudoissa olosuhteissa. Sen pitäisi tuntua tasaiselta ja määrätietoiselta, lyhyitä lauseita eikä hiljaisuutta, ja toistua seuraavana päivänä.
- 3
Arvioi tankkauksen, ei vain tuntuman perusteella
FatMaxilla tai sen alapuolella pitkä harjoitus ei saisi vaatia paljon hiilihydraattia pysyäkseen mukavana. Aikainen syömisen tarve on merkki siitä että työskentelet sen yläpuolella.
- 4
Mittauta se, jos sillä on väliä
Hengityskaasuanalyysi portaittaisella protokollalla on ainoa tapa tietää FatMaxisi arvaamisen sijaan. Pitkän matkan urheilijalle kannattava, yleiskunnolle tarpeeton.
Käyrä väitteen takana
Rasvanpoltto ei nouse loputtomiin eikä romahda jyrkästi. Se nousee, pysyy lähellä huippuaan laajalla tasanteella ja laskee sitten, kun hiilihydraatti ottaa vallan. Markkinoitu alue on tuon tasanteen nousevalla puolella, ei sen huipulla.
Laskettu esimerkki
Urheilija, jonka mitattu maksimisyke on 190 bpm:
| Arvioitu FatMax (74 %) | 141 bpm |
| Todennäköinen FatMax-alue (68–79 %) | 129–150 bpm |
| Markkinoitu "rasvanpolttoalue" (60–70 %) | 114–133 bpm |
Markkinoitu alue päättyy kahdeksan lyöntiä sen alapuolelle, missä rasvanpoltto todennäköisesti huipentuu. Siellä harjoittelu ei ole hukkaan heitettyä, se on vain kevyempää kuin mainostetaan ja polttaa vähemmän rasvaa minuutissa.
Usein kysytyt kysymykset
Millä sykkeellä palaa eniten rasvaa?
Rasvanpoltto huipentuu noin 74 prosentissa maksimisykkeestä, eli noin 141 bpm kun maksimi on 190 bpm. Luku on peräisin Achtenin, Gleesonin ja Jeukendrupin tutkimuksesta (2002), jossa huippu mitattiin 64 prosentissa VO2max-arvosta harjaantuneilla pyöräilijöillä. Yksilölliset arvot vaihtelevat noin 10 prosenttiyksikköä molempiin suuntiin.
Onko rasvanpolttoalue myytti?
Alue on todellinen, sen ympärillä oleva markkinointi ei. Rasvanpoltto todella huipentuu tietyllä kohtalaisella teholla, mutta korkeammalla kuin kuntosalilaitteet antavat ymmärtää, eikä siellä harjoittelu ole nopein tapa pudottaa rasvaa. Sen ratkaisee viikon energiatasapaino.
Pitäisikö minun harjoitella rasvanpolttoalueella laihtuakseni?
Vain jos nautit siitä tai tarvitset matalan kuormituksen. Painonpudotuksessa ratkaisevat kokonaisenergiankulutus ja ruokavalio, ja kovemmat harjoitukset polttavat enemmän kaloreita minuutissa. Harjoittele lähellä FatMaxia kestävyyssuorituskyvyn vuoksi, sillä säästetty glykogeeni pitää vauhdin myöhään pitkissä kilpailuissa.
Muuttuuko rasvanpolttoalue kunnon kohotessa?
Kyllä. Harjaantuneet urheilijat polttavat rasvaa nopeammin ja saavuttavat huippunsa korkeammalla prosentilla maksimista, kun taas väestö keskimäärin huipentuu lähempänä 47–52 prosenttia VO2max-arvosta. Sitä siirtää aerobinen määrä, eli kaikkein epäglamurööri harjoittelu.
Onko FatMax sama kuin alue 2?
Ne menevät päällekkäin mutta eivät ole sama asia. Alue 2 on harjoitusmallien määrittelemä kaista, kun taas FatMax on yksittäinen mitattu teho jolla rasvanpoltto huipentuu. FatMax on yleensä alueen 2 yläreunassa tai hieman sen yllä, lähempänä ensimmäistä laktaattikynnystä kuin kevyttä palautusvauhtia.
Lähteet
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Linkki
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Linkki
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Linkki
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.