Lajeittain
Vaellus & rucking – harjoitusalueet
Kuorma ja kaltevuus ajavat intensiteettiä enemmän kuin vauhti. Pidä syke aerobisena (Zone 2 / MAF) ja seuraa pystymetrejä tunnissa.
Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein syke, jonka sydämesi saavuttaa täydellä rasituksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä, klassinen 220 − ikä antaa liikaa. 35-vuotiaalla ne ovat 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se.
Sykealuelaskuri
Sykealueet ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimilla 185 lyöntiä/min alue 2, aerobisen perustan alue, on 111–130 lyöntiä/min. Suurin osa kevyestä harjoittelusta kuuluu alueille 1–2.
MAF 180 -kaavalaskuri
Maffetonen 180-kaava asettaa maksimaalisen aerobisen sykkeesi arvoon 180 miinus ikäsi, korjattuna terveyden ja harjoittelutaustan mukaan. Säännöllisesti ja ilman vammoja harjoitellut 35-vuotias saa 180 − 35 = 145 lyöntiä/min ja aerobisen alueen 135–145 lyöntiä/min. Harjoittele sillä tai sen alla, niin rakennat aerobisen perustan.
Lajilla Vaellus & rucking ei ole selkeää syke- tai tehoankkuria jokaiseen vetoon. Arvioi intensiteetti käyttäen RPE-asteikkoa (Borg & CR10) ja sijoita se yllä oleviin aluemalleihin.