Lajeittain
Vaellus & rucking – harjoitusalueet
Kuorma ja kaltevuus ajavat intensiteettiä enemmän kuin vauhti. Pidä syke aerobisena (Zone 2 / MAF) ja seuraa pystymetrejä tunnissa.
Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein syke, jonka sydämesi saavuttaa täydellä rasituksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä, klassinen 220 − ikä antaa liikaa. 35-vuotiaalla ne ovat 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se.
Sykealuelaskuri
Sykealueet ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimilla 185 lyöntiä/min alue 2, aerobisen perustan alue, on 111–130 lyöntiä/min. Suurin osa kevyestä harjoittelusta kuuluu alueille 1–2.
Tavoitesykelaskuri
Tavoitesykkeesi reippaassa liikunnassa on 64–76 % maksimisykkeestä ja rasittavassa 77–93 %, kun maksimiksi otetaan 220 miinus ikä. 50-vuotiaalle se on 109–129 bpm reippaana ja 131–158 bpm rasittavana. American Heart Association piirtää samat alueet alemmas, 50–70 % ja 70–85 %.
Rasvanpolttoalueen laskuri
Rasvanpoltto huipentuu noin 74 prosentissa maksimisykkeestäsi, ei siinä matalassa alueessa jonka useimmat kuntosalilaitteet merkitsevät rasvanpoltoksi. Kun maksimi on 190 bpm, se on noin 141 bpm, ja todennäköinen alue 129–150 bpm. Sen alapuolella poltat suuremman osuuden rasvaa mutta vähemmän rasvagrammoja minuutissa.
MAF 180 -kaavalaskuri
Maffetonen 180-kaava asettaa maksimaalisen aerobisen sykkeesi arvoon 180 miinus ikäsi, korjattuna terveyden ja harjoittelutaustan mukaan. Säännöllisesti ja ilman vammoja harjoitellut 35-vuotias saa 180 − 35 = 145 lyöntiä/min ja aerobisen alueen 135–145 lyöntiä/min. Harjoittele sillä tai sen alla, niin rakennat aerobisen perustan.
Lajilla Vaellus & rucking ei ole selkeää syke- tai tehoankkuria jokaiseen vetoon. Arvioi intensiteetti käyttäen RPE-asteikkoa (Borg & CR10) ja sijoita se yllä oleviin aluemalleihin.