Syke · 5-alueen %HRmax-malli

Sykealuelaskuri

Sykealueet ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimilla 185 lyöntiä/min alue 2, aerobisen perustan alue, on 111–130 lyöntiä/min. Suurin osa kevyestä harjoittelusta kuuluu alueille 1–2.

Tarkistanut Coach SvenMenetelmät

Maksimisyke

185bpm

Alue	Vaihteluväli	Mitä se kehittää
Z1	Palautuminen 93–111 bpm	Aktiivinen palautuminen ja lämmittely; edistää verenkiertoa lisäämättä väsymystä. Hyvin kevyt, RPE 1–2. Puhuminen sujuu täysin, hengitys tuskin kiihtyy.
Z2	Peruskestävyys 111–130 bpm	Aerobinen perusta, rasvanpoltto ja hiussuonitiheys – arjen leipälaji. Mukava, RPE 3–4. Pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.
Z3	Vauhtikestävyys 130–148 bpm	Aerobinen kapasiteetti ja lihaskestävyys; kohtalaisen kova tasainen työ. Töitä tehdään, RPE 5–6. Vain lyhyitä lauseita.
Z4	Kynnys 148–167 bpm	Laktaattikynnys, ylläpidettävän kilpailuvauhtisi katto. Kova, RPE 7–8. Muutama sana kerrallaan.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Maksimaalinen aerobinen teho ja VO₂max lyhyillä, kovilla intervalleilla. Hyvin kova tai maksimaalinen, RPE 9–10. Ei puhetta.

Palautuminen

93–111 bpm

Peruskestävyys

111–130 bpm

Vauhtikestävyys

130–148 bpm

Kynnys

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Palautuminen. Aktiivinen palautuminen ja lämmittely; edistää verenkiertoa lisäämättä väsymystä. Hyvin kevyt, RPE 1–2. Puhuminen sujuu täysin, hengitys tuskin kiihtyy.

Z2 · Peruskestävyys. Aerobinen perusta, rasvanpoltto ja hiussuonitiheys – arjen leipälaji. Mukava, RPE 3–4. Pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.

Z3 · Vauhtikestävyys. Aerobinen kapasiteetti ja lihaskestävyys; kohtalaisen kova tasainen työ. Töitä tehdään, RPE 5–6. Vain lyhyitä lauseita.

Z4 · Kynnys. Laktaattikynnys, ylläpidettävän kilpailuvauhtisi katto. Kova, RPE 7–8. Muutama sana kerrallaan.

Z5 · VO₂max. Maksimaalinen aerobinen teho ja VO₂max lyhyillä, kovilla intervalleilla. Hyvin kova tai maksimaalinen, RPE 9–10. Ei puhetta.

Alueet ovat yksinkertaisia prosenttiosuuksia maksimisykkeestä (Z1 50–60 % aina Z5:n 90–100 %:iin asti). Ne on helppo asettaa, mutta ne olettavat HRmaxisi olevan tarkka.
Syke laahaa rasitusta 1–3 minuuttia jäljessä ja nousee kuumuudessa tai nestehukassa ('sykkeen ryömintä'), joten arvioi lyhyet, kovat vedot tuntemuksen mukaan.

PDF tuloksillasi, plus QR-koodi niiden avaamiseen uudelleen milloin tahansa.

Viiden alueen malli selitettynä

%HRmax-malli tarvitsee yhden luvun, maksimisykkeesi, joten useimmat kellot käyttävät sitä oletuksena. Alue 1 (50–60 %) on palautumista. Alue 2 (60–70 %) rakentaa aerobisen perustan ja rasvanpolton. Alue 3 (70–80 %) on vauhtikestävyyttä. Alue 4 (80–90 %) on laktaattikynnys. Alue 5 (90–100 %) kehittää VO₂maxia.

Miten näitä alueita käytetään

Kevyet päivät alueilla 1–2, kovat päivät alueilla 4–5, ei mitään harmaalle alueelle väliin. Toimivaksi todettu jako on noin 80 % kevyttä, 20 % kovaa. Syke laahaa rasitusta 1–3 minuuttia jäljessä ja ryömii kuumassa, joten arvioi lyhyet intervallit vauhdilla, teholla tai tuntumalla.

Milloin %HRmax ei riitä

%HRmax jättää leposykkeen huomiotta, joten hyväkuntoinen urheilija ja saman ikäinen aloittelija saavat samat alueet. Karvonen lisää leposykkeen. LTHR-alueet ankkuroituvat testattuun kynnykseen. Molemmat ovat yksilöllisempiä.

Laskettu esimerkki

Urheilijalle, jonka maksimisyke on 185 lyöntiä/min:

Alue 1, Palautus (50–60 %)	93–111 lyöntiä/min
Alue 2, Kestävyys (60–70 %)	111–130 lyöntiä/min
Alue 3, Tempo (70–80 %)	130–148 lyöntiä/min
Alue 4, Kynnys (80–90 %)	148–167 lyöntiä/min
Alue 5, VO₂max (90–100 %)	167–185 lyöntiä/min

Usein kysytyt kysymykset

Mikä sykealue polttaa eniten rasvaa?

Rasva on pääpolttoaine alueilla 1–2, noin 50–70 % maksimisykkeestä. Korkeammat alueet polttavat enemmän kaloreita mutta enemmän hiilihydraatista. Tasainen alueen 2 työ rakentaa rasvaa polttavan perustan.

Kuinka kauan minun pitäisi viettää aikaa alueella 2?

Useimpien kestävyysurheilijoiden pitäisi viettää 70–80 % viikon harjoitusajasta kevyellä alueella 2. Se rakentaa aerobista kapasiteettia vähällä väsymyksellä ja jättää tilaa pienelle annokselle kovaa alueiden 4–5 työtä.

Miksi sykkeeni on korkeampi kuin alueeni antavat ymmärtää?

Syke nousee kuumuuden, nestehukan, kofeiinin, stressin, sairauden ja väsymyksen myötä ja ryömii ylös pitkissä vedoissa. Jos se on jatkuvasti korkea, maksimisykearviosi on liian matala. Testaa se.

Ovatko sykealueet samat pyöräilyssä ja juoksussa?

Ei. Juoksu tuottaa samalla henkilöllä 5–10 lyöntiä/min korkeamman maksimisykkeen kuin pyöräily, koska lihasta on enemmän käytössä. Aseta alueet lajeittain, mieluiten lajikohtaisesta kynnystestistä.

Lähteet

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.