Syke · 5-alueen %HRmax-malli

Sykealuelaskuri

Sykealueesi ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimin ollessa 185 lyöntiä/min alue 2, keskeinen aerobisen peruskunnon alue, on noin 111–130 lyöntiä/min. Vietä suurin osa kevyestä harjoittelusta alueilla 1–2.

Lukusi

Etkö tiedä sitä? Käytä ensin Maksimisyke-laskuria.

Kaikki lasketaan välittömästi selaimessasi. Mitään ei tallenneta tai lähetetä minnekään.

Maksimisyke

185bpm

AlueVaihteluväliMitä se kehittää
Z1

Palautuminen

93–111 bpm

Z2

Peruskestävyys

111–130 bpm

Z3

Vauhtikestävyys

130–148 bpm

Z4

Kynnys

148–167 bpm

Z5

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Palautuminen. Aktiivinen palautuminen ja lämmittely; edistää verenkiertoa lisäämättä väsymystä. Hyvin kevyt, RPE 1–2. Puhuminen sujuu täysin, hengitys tuskin kiihtyy.

Z2 · Peruskestävyys. Aerobinen perusta, rasvanpoltto ja hiussuonitiheys – arjen leipälaji. Mukava, RPE 3–4. Pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.

Z3 · Vauhtikestävyys. Aerobinen kapasiteetti ja lihaskestävyys; kohtalaisen kova tasainen työ. Töitä tehdään, RPE 5–6. Vain lyhyitä lauseita.

Z4 · Kynnys. Laktaattikynnys, ylläpidettävän kilpailuvauhtisi katto. Kova, RPE 7–8. Muutama sana kerrallaan.

Z5 · VO₂max. Maksimaalinen aerobinen teho ja VO₂max lyhyillä, kovilla intervalleilla. Hyvin kova tai maksimaalinen, RPE 9–10. Ei puhetta.

  • Alueet ovat yksinkertaisia prosenttiosuuksia maksimisykkeestä (Z1 50–60 % aina Z5:n 90–100 %:iin asti). Ne on helppo asettaa, mutta ne olettavat HRmaxisi olevan tarkka.
  • Syke laahaa rasitusta 1–3 minuuttia jäljessä ja nousee kuumuudessa tai nestehukassa ('sykkeen ryömintä'), joten arvioi lyhyet, kovat vedot tuntemuksen mukaan.

PDF henkilökohtaisilla tuloksillasi, sekä QR-koodi niiden avaamiseen uudelleen milloin tahansa.

Viiden alueen malli selitettynä

%HRmax-malli jakaa ponnistuksen viiteen kaistaan, joista kukin on viipale maksimisykkeestäsi. Se on yksinkertaisin aluejärjestelmä: tarvitset vain yhden luvun (HRmax) sen käyttöön, minkä vuoksi useimmat kellot ja sovellukset käyttävät sitä oletuksena.

Alue 1 (50–60 %) on palautusta. Alue 2 (60–70 %) on aerobisen peruskunnon alue, jossa rasvanpoltto ja hiussuonitiheys paranevat, suurin osa kestävyysvolyymista on täällä. Alue 3 (70–80 %) on tempoa. Alue 4 (80–90 %) sijaitsee laktaattikynnyksen tienoilla. Alue 5 (90–100 %) kehittää VO₂maxia lyhyissä, kovissa intervalleissa.

Miten näitä alueita käytetään

Noudata helppo–kova-sääntöä: pidä kevyet päivät aidosti kevyinä (alueet 1–2) ja kovat päivät kovina (alueet 4–5) välttäen 'harmaata aluetta' eli kohtalaista mutta ei kevyttä harjoittelua. Yleinen, näyttöön perustuva jako on noin 80 % ajasta kevyttä ja 20 % kovaa.

Muista, että syke laahaa ponnistusta 1–3 minuuttia jäljessä ja nousee kuumuudessa, nestehukassa tai väsymyksessä (sykkeen ryömintä). Erittäin lyhyissä intervalleissa arvioi ponnistus vauhdin, tehon tai tuntuman mukaan, syke ei yksinkertaisesti ehdi reagoida riittävän nopeasti.

Milloin %HRmax ei riitä

Koska se jättää leposykkeesi huomiotta, %HRmax kohtelee erittäin hyväkuntoista urheilijaa ja saman ikäistä aloittelijaa täysin samoin. Karvosen menetelmä (sykereservi) korjaa tämän ottamalla huomioon leposykkeen, ja LTHR-pohjaiset alueet ankkuroituvat todelliseen kynnykseesi ikäarvion sijaan, molemmat ovat yksilöllisempiä.

Laskettu esimerkki

Urheilijalle, jonka maksimisyke on 185 lyöntiä/min:

Alue 1, Palautus (50–60 %)93–111 lyöntiä/min
Alue 2, Kestävyys (60–70 %)111–130 lyöntiä/min
Alue 3, Tempo (70–80 %)130–148 lyöntiä/min
Alue 4, Kynnys (80–90 %)148–167 lyöntiä/min
Alue 5, VO₂max (90–100 %)167–185 lyöntiä/min

Usein kysytyt kysymykset

Mikä sykealue polttaa eniten rasvaa?

Rasva on hallitseva polttoaine alueilla 1–2 (noin 50–70 % maksimisykkeestä), joissa kehosi luottaa aerobiseen rasvanpolttoon. Korkeammat alueet polttavat enemmän kokonaiskaloreita mutta suuremman osuuden hiilihydraatista. Rasvaa polttavan aerobisen peruskunnon rakentamiseen tasainen alueen 2 työ on tehokkainta.

Kuinka kauan minun pitäisi viettää aikaa alueella 2?

Useimmilla kestävyysurheilijoilla suurimman osan viikoittaisesta harjoittelusta, usein 70–80 % kokonaisajasta, tulisi olla kevyttä alueen 2 työtä. Se rakentaa aerobista kapasiteettia matalalla väsymyksellä, jolloin pystyt sulattamaan pienemmän annoksen kovia alueiden 4–5 harjoituksia, jotka kehittävät huippukuntoa.

Miksi sykkeeni on korkeampi kuin alueeni antavat ymmärtää?

Syke nousee kuumuuden, nestehukan, kofeiinin, stressin, sairauden ja kertyneen väsymyksen myötä, ja se ryömii ylöspäin pitkissä ponnistuksissa ('sykkeen ryömintä'). Jos lukusi ovat jatkuvasti korkeita, maksimisykearviosi voi olla liian matala; varmista se kenttätestillä kaavan sijaan.

Ovatko sykealueet samat pyöräilyssä ja juoksussa?

Ei. Juoksu tuottaa tyypillisesti 5–10 lyöntiä/min korkeamman maksimisykkeen kuin pyöräily samalla henkilöllä, koska enemmän lihasmassaa on aktiivisena ja kannattelet kehosi painoa. Aseta alueet lajikohtaisesti, mieluiten lajikohtaisesta laktaattikynnyssyke-testistä.

Lähteet

  • Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
  • American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.