Miksi LTHR voittaa %HRmaxin
Laktaattikynnyssyke (LTHR) on syke laktaattikynnykselläsi, suunnilleen kovin vauhti, jonka voisit ylläpitää tunnin. Alueiden ankkuroiminen siihen, ikäarvioidun maksimin sijaan, sitoo harjoittelusi suoraan merkitykselliseen fysiologiseen merkkiarvoon, jonka voit oikeasti mitata.
Joe Friel ja Andrew Coggan tekivät LTHR-alueet tunnetuiksi kestävyysurheilijoiden parissa. Kaistat eroavat hieman pyöräilyn ja juoksun välillä, koska kynnyssyke on lajikohtainen, juoksun LTHR sijaitsee yleensä muutaman prosentin korkeammalla.
Seitsemän alueen lukeminen
Alue 1 on aktiivista palautusta; alue 2 rakentaa aerobista kestävyyttä; alue 3 on tempoa. Alue 4 sijaitsee tarkalleen kynnyksellä (94–99 % LTHR pyöräilyssä, 95–99 % juoksussa), ylläpidettävää kovaa työtä. Alueet 5a, 5b ja 5c jakavat yläpään VO₂maxiin, anaerobiseen kapasiteettiin ja hermolihasponnistuksiin.
Koska nämä alueet on kiinnitetty kynnykseen, ne pysyvät pätevinä, vaikka maksimisykearviosi ryömii. Testaa LTHR uudelleen muutaman kuukauden välein tai selvän kuntomuutoksen jälkeen.
30 minuutin LTHR-kenttätesti (Frielin protokolla)
Testaa yksin, tasaisessa maastossa tai harjoitusvastuksella, levänneenä. Tavoite on tasainen, maksimaalinen 30 minuutin ponnistus, tahdista se kuin kova aika-ajo, ei sprinttilähtö.
- 1
Lämmittele
Aja tai juokse kevyesti 10–15 minuuttia parin lyhyen kiihdytyksen kera.
- 2
Aloita 30 minuutin aika-ajo
Aloita kova, tasaisesti tahditettu 30 minuutin yksinponnistus kuin kilpaillen. Älä lähde liian kovaa.
- 3
Paina kierrosnappia 10 minuutin kohdalla
Kymmenen minuutin kohdalla paina kierrosnappia, jotta mittari keskiarvoistaa viimeiset 20 minuuttia erikseen.
- 4
Lue LTHR:si
Laktaattikynnyssykkeesi on noiden viimeisten 20 minuutin keskisyke.
Laskettu esimerkki
Pyöräilijä, jonka testattu LTHR on 165 lyöntiä/min:
| Alue 2, Kestävyys (81–89 %) | 134–147 lyöntiä/min |
| Alue 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 lyöntiä/min |
| Alue 4, Kynnys (94–99 %) | 155–163 lyöntiä/min |
| Alue 5a, VO₂max (100–102 %) | 165–168 lyöntiä/min |
Usein kysytyt kysymykset
Miten löydän LTHR:ni?
Tee 30 minuutin yksinaika-ajo kovalla, tasaisella ponnistuksella. Paina kierrosnappia 10 minuutin kohdalla; laktaattikynnyssykkeesi on keskisyke viimeisten 20 minuutin ajalta. Testaa levänneenä ja toista erikseen pyöräilylle ja juoksulle, koska kynnyssyke eroaa näiden välillä.
Onko LTHR sama kuin maksimisyke?
Ei. Laktaattikynnyssyke on taso, jonka voit ylläpitää noin tunnin, tyypillisesti 85–92 % maksimista harjoitelluilla urheilijoilla. Se on paljon hyödyllisempi harjoitteluankkuri kuin maksimisyke, koska se heijastaa todellista kynnystäsi ja se voidaan mitata suoraan yksinkertaisella kenttätestillä.
Miksi pyöräilyn ja juoksun LTHR eroavat?
Juoksu tuottaa yleensä korkeamman kynnyssykkeen kuin pyöräily samalla urheilijalla, koska se rekrytoi enemmän lihasmassaa ja kannattelet kehosi painoa. Testaa kumpikin laji erikseen; pyöräilyn LTHR:n käyttö juoksuun (tai päinvastoin) asettaa yhden lajin alueet selvästi väärin.
Kuinka usein LTHR pitäisi testata uudelleen?
4–8 viikon välein keskittyneen harjoittelun aikana tai aina, kun kuntosi muuttuu selvästi. Laktaattikynnyssyke siirtyy harjoitteluadaptaation myötä, yleensä ylläpidettävä vauhtisi tietyllä sykkeellä paranee pikemmin kuin LTHR-luku itsessään liikkuu dramaattisesti.
Lähteet
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.