Miksi LTHR voittaa %HRmaxin
Laktaattikynnyssyke (LTHR) on syke laktaattikynnykselläsi, suunnilleen kovin vauhti, jonka jaksat tunnin. Alueiden ankkuroiminen siihen ikäarvioidun maksimin sijaan sitoo harjoittelusi merkitykselliseen fysiologiseen merkkiarvoon, jonka voit oikeasti mitata.
Joe Friel teki LTHR-sykealueet tunnetuiksi kestävyysurheilijoiden parissa Training Bible -kirjoissaan. Kaistat eroavat hieman pyöräilyn ja juoksun välillä, koska kynnyssyke on lajikohtainen: juoksun LTHR on yleensä muutaman prosentin korkeampi.
Frielin malli: 5 aluetta vai 7?
Frielin malli on pohjimmiltaan viisi aluetta, mutta hän jakaa kovimman alueen 5 kolmeen osa-alueeseen: 5a, 5b ja 5c. Siksi se esitetään useimmiten seitsemänä alueena. Alueet 1–4 ovat molemmissa näkymissä samat, vain yläpää muuttuu. Käytä yllä olevaa valitsinta vaihtaaksesi täyden 7 alueen jaottelun ja yksinkertaisemman 5 alueen näkymän välillä.
Alue 1 on aktiivista palautusta, alue 2 rakentaa aerobista kestävyyttä, alue 3 on tempoa ja alue 4 osuu tarkalleen kynnykselle (94–99 % LTHR pyöräilyssä, 95–99 % juoksussa). Kynnyksen yläpuolella 5a, 5b ja 5c erottavat VO₂max-työn, anaerobisen kapasiteetin ja lyhyet hermolihasponnistukset. Koska jokainen kaista on kiinnitetty kynnykseen, alueet pysyvät pätevinä, vaikka ikäpohjainen HRmax-arvio ryömii.
Miten intervals.icu numeroi samat alueet
intervals.icu, suosittu ilmainen harjoittelualusta, tarjoaa LTHR-pohjaisen sykemallin Frielin tarkoilla prosenttiosuuksilla, mutta merkitsee alueet eri tavalla. Siinä missä Friel kirjoittaa Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c, intervals.icu numeroi ne peräkkäin Z1–Z7. Niin Frielin Z5a, Z5b ja Z5c ovat intervals.icun Z5, Z6 ja Z7.
Taustalla on sama Frielin jaottelu LTHR:stä, vain nimeäminen eroaa (osakirjaimet vastaan juoksevat numerot). Jos asetat alueet tällä laskurilla ja intervals.icu-alueesi %LTHR:n kautta, rajat osuvat kohdalleen, muista vain, että tämän sivun Z5a/Z5b/Z5c ovat intervals.icun Z5/Z6/Z7. Monet valmentajat pitävät a/b/c-merkinnät, koska ne tekevät kolmen ylimmän alueen yhteisen kynnyksen ilmiselväksi.
30 minuutin LTHR-kenttätesti (Frielin protokolla)
Testaa yksin, tasaisessa maastossa tai harjoitusvastuksella, levänneenä. Tavoite on tasainen, maksimaalinen 30 minuutin ponnistus, tahdista se kuin kova aika-ajo, ei sprinttilähtö.
- 1
Lämmittele
Aja tai juokse kevyesti 10–15 minuuttia parin lyhyen kiihdytyksen kera.
- 2
Aloita 30 minuutin aika-ajo
Aloita kova, tasaisesti tahditettu 30 minuutin yksinponnistus kuin kilpaillen. Älä lähde liian kovaa.
- 3
Paina kierrosnappia 10 minuutin kohdalla
Kymmenen minuutin kohdalla paina kierrosnappia, jotta mittari keskiarvoistaa viimeiset 20 minuuttia erikseen.
- 4
Lue LTHR:si
Laktaattikynnyssykkeesi on noiden viimeisten 20 minuutin keskisyke.
Laskettu esimerkki
Pyöräilijä, jonka testattu LTHR on 165 lyöntiä/min, Frielin 7 alueen näkymässä:
| Alue 2, Kestävyys (81–89 %) | 134–147 lyöntiä/min |
| Alue 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 lyöntiä/min |
| Alue 4, Kynnys (94–99 %) | 155–163 lyöntiä/min |
| Alue 5a (100–102 %), intervals.icu Z5 | 165–168 lyöntiä/min |
Vaihda 5 alueen näkymään, niin 5a, 5b ja 5c sulautuvat yhdeksi alueeksi 5 alkaen 165 lyöntiä/min ylöspäin.
Usein kysytyt kysymykset
Onko Frielin malli 5 vai 7 aluetta?
Molempia: se on viiden alueen malli, jossa alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten se esitetään yleensä seitsemänä alueena. Alueet 1–4 ovat kummassakin samat, vain yläpää eroaa. Tämä laskuri antaa vaihtaa 7 alueen jaottelun ja yhdistetyn 5 alueen näkymän välillä.
Miten tämä vertautuu intervals.icun alueisiin?
intervals.icu käyttää samoja Frielin LTHR-prosentteja mutta numeroi alueet Z1–Z7 sen sijaan, että käyttäisi merkintöjä 5a/5b/5c. Niin Frielin Z5a, Z5b ja Z5c ovat intervals.icun Z5, Z6 ja Z7. Rajat ovat identtiset, vain merkinnät eroavat.
Miten löydän LTHR:ni?
Tee 30 minuutin yksinaika-ajo kovalla, tasaisella ponnistuksella. Paina kierrosnappia 10 minuutin kohdalla; laktaattikynnyssykkeesi on keskisyke viimeisten 20 minuutin ajalta. Testaa levänneenä ja erikseen pyöräilylle ja juoksulle, koska kynnyssyke eroaa näiden välillä.
Onko LTHR sama kuin maksimisyke?
Ei. Laktaattikynnyssyke on taso, jonka jaksat noin tunnin, harjoitelluilla urheilijoilla tyypillisesti 85–92 % maksimista. Se on paljon hyödyllisempi harjoitteluankkuri kuin maksimisyke, koska se heijastaa todellista kynnystäsi ja sen voi mitata suoraan yksinkertaisella kenttätestillä.
Miksi pyöräilyn ja juoksun LTHR eroavat?
Juoksu tuottaa samalla urheilijalla yleensä korkeamman kynnyssykkeen kuin pyöräily, koska se rekrytoi enemmän lihasmassaa ja kannattelet kehosi painoa. Testaa kumpikin laji erikseen; pyöräilyn LTHR:n käyttö juoksuun (tai päinvastoin) asettaa yhden lajin alueet selvästi väärin.
Lähteet
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu, HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Linkki
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.