Miksi LTHR voittaa %HRmaxin
Laktaattikynnyssyke (LTHR) on sykkeesi laktaattikynnyksellä, suunnilleen kovimmalla vauhdilla, jonka pystyt pitämään tunnin. Siihen ankkuroidut alueet käyttävät mitattavaa merkkiä, eivät ikäarviota. Joe Friel teki LTHR-alueet tunnetuksi Training Bible -kirjoissaan. Juoksun LTHR on muutaman prosentin korkeampi kuin pyöräilyn, joten kaistat eroavat lajeittain.
Frielin malli: 5 aluetta vai 7?
Frielin malli on viisi aluetta, mutta alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten se näytetään yleensä seitsemänä. Alueet 1–4 ovat molemmissa näkymissä samat: aktiivinen palautuminen, peruskestävyys, vauhtikestävyys ja kynnys 94–99 % LTHR:stä (pyöräily) tai 95–99 % (juoksu). Kynnyksen yläpuolella 5a, 5b ja 5c erottavat VO₂maxin, anaerobisen kapasiteetin ja hermolihastyön. Vaihda näkymää yllä.
Miten intervals.icu numeroi samat alueet
intervals.icu käyttää Frielin tarkkoja prosentteja mutta numeroi alueet Z1–Z7. Frielin Z5a, Z5b ja Z5c ovat intervals.icu:n Z5, Z6 ja Z7. Samat rajat, eri nimet.
30 minuutin LTHR-kenttätesti (Frielin protokolla)
Yksin, levänneenä, tasaisessa maastossa tai trainerilla. Tahdita kuin kova, tasainen aika-ajo.
- 1
Lämmittele
10–15 minuuttia kevyesti parilla lyhyellä kiihdytyksellä.
- 2
Aloita 30 minuutin aika-ajo
Kovaa, tasaisesti tahditettuna, yksin. Älä lähde liian kovaa.
- 3
Paina kierrosnappia 10 minuutin kohdalla
Jotta mittari keskiarvoistaa viimeiset 20 minuuttia erikseen.
- 4
Lue LTHR:si
Noiden viimeisten 20 minuutin keskisyke.
Laskettu esimerkki
Pyöräilijä, jonka testattu LTHR on 165 lyöntiä/min, Frielin 7 alueen näkymässä:
| Alue 2, Kestävyys (81–89 %) | 134–147 lyöntiä/min |
| Alue 3, Tempo (90–93 %) | 149–153 lyöntiä/min |
| Alue 4, Kynnys (94–99 %) | 155–163 lyöntiä/min |
| Alue 5a (100–102 %), intervals.icu Z5 | 165–168 lyöntiä/min |
5 alueen näkymässä 5a, 5b ja 5c sulautuvat yhdeksi alueeksi 5 alkaen 165 lyöntiä/min.
Usein kysytyt kysymykset
Onko Frielin malli 5 vai 7 aluetta?
Frielin malli on viisi aluetta, joissa alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten se näytetään yleensä seitsemänä. Alueet 1–4 ovat kummassakin samat. Tämä laskuri vaihtaa näkymien välillä.
Miten tämä vertautuu intervals.icun alueisiin?
intervals.icu käyttää samoja Frielin LTHR-prosentteja mutta numeroi alueet Z1–Z7. Frielin Z5a, Z5b ja Z5c ovat intervals.icu:n Z5, Z6 ja Z7. Rajat ovat identtiset.
Miten löydän LTHR:ni?
LTHR:n saat 30 minuutin yksin tehdystä aika-ajosta kovalla, tasaisella rasituksella. Paina kierrosnappia 10 minuutin kohdalla. Laktaattikynnyssykkeesi on viimeisten 20 minuutin keskisyke. Testaa levänneenä ja erikseen joka lajille.
Onko LTHR sama kuin maksimisyke?
Ei. Laktaattikynnyssyke on syke, jonka pystyt pitämään noin tunnin, harjoitelleilla urheilijoilla tyypillisesti 85–92 % maksimista. Se on parempi ankkuri, koska kenttätesti mittaa sen suoraan.
Miksi pyöräilyn ja juoksun LTHR eroavat?
Juoksu tuottaa samalla urheilijalla korkeamman kynnyssykkeen kuin pyöräily, koska se rekrytoi enemmän lihasta ja kannattelet kehosi painoa. Testaa kumpikin laji erikseen, tai toisen lajin alueet ovat väärin.
Lähteet
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Linkki
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.