Syke · sykereservi (Karvonen)

Karvosen sykereservilaskuri

Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimilla 185 ja leposykkeellä 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Alueet seuraavat kuntoasi.

Tarkistanut Coach SvenMenetelmät

Sykereservi

135bpm

185 − 50

Maksimisyke

185bpm

Leposyke

50bpm

Alue	Vaihteluväli	Mitä se kehittää
Z1	Palautuminen 118–131 bpm	Aktiivinen palautuminen ja lämmittely; edistää verenkiertoa lisäämättä väsymystä. Hyvin kevyt, RPE 1–2. Puhuminen sujuu täysin, hengitys tuskin kiihtyy.
Z2	Peruskestävyys 131–145 bpm	Aerobinen perusta, rasvanpoltto ja hiussuonitiheys – arjen leipälaji. Mukava, RPE 3–4. Pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.
Z3	Vauhtikestävyys 145–158 bpm	Aerobinen kapasiteetti ja lihaskestävyys; kohtalaisen kova tasainen työ. Töitä tehdään, RPE 5–6. Vain lyhyitä lauseita.
Z4	Kynnys 158–172 bpm	Laktaattikynnys, ylläpidettävän kilpailuvauhtisi katto. Kova, RPE 7–8. Muutama sana kerrallaan.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Maksimaalinen aerobinen teho ja VO₂max lyhyillä, kovilla intervalleilla. Hyvin kova tai maksimaalinen, RPE 9–10. Ei puhetta.

Palautuminen

118–131 bpm

Peruskestävyys

131–145 bpm

Vauhtikestävyys

145–158 bpm

Kynnys

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Palautuminen. Aktiivinen palautuminen ja lämmittely; edistää verenkiertoa lisäämättä väsymystä. Hyvin kevyt, RPE 1–2. Puhuminen sujuu täysin, hengitys tuskin kiihtyy.

Z2 · Peruskestävyys. Aerobinen perusta, rasvanpoltto ja hiussuonitiheys – arjen leipälaji. Mukava, RPE 3–4. Pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.

Z3 · Vauhtikestävyys. Aerobinen kapasiteetti ja lihaskestävyys; kohtalaisen kova tasainen työ. Töitä tehdään, RPE 5–6. Vain lyhyitä lauseita.

Z4 · Kynnys. Laktaattikynnys, ylläpidettävän kilpailuvauhtisi katto. Kova, RPE 7–8. Muutama sana kerrallaan.

Z5 · VO₂max. Maksimaalinen aerobinen teho ja VO₂max lyhyillä, kovilla intervalleilla. Hyvin kova tai maksimaalinen, RPE 9–10. Ei puhetta.

Karvonen ankkuroi alueet sykereserviisi (HRmax − leposyke), joten se yksilöi alueet kuntotasosi mukaan paremmin kuin pelkkä %HRmax: hyväkuntoinen urheilija, jolla on matala leposyke, saa vastaavasti matalammat tavoitteet.
Mittaa leposyke heti aamulla makuulla, ennen kofeiinia. 5 bpm:n virhe leposykkeessä siirtää jokaista aluetta.

PDF tuloksillasi, plus QR-koodi niiden avaamiseen uudelleen milloin tahansa.

Mitä sykereservi tuo lisää

Sykereservi (HRR) on maksimisyke miinus leposyke. Suomalaisen fysiologin Martti Karvosen menetelmä skaalaa jokaisen alueen tämän reservin sisällä: tavoitesyke = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Hyväkuntoinen urheilija, jolla on matala leposyke, saa matalammat ja osuvammat tavoitteet kuin %HRmax:lla.

Leposykkeen mittaaminen oikein

Mittaa se herätessä, ennen istumaan nousua ja kofeiinia, usean päivän keskiarvona. 5 lyönnin/min virhe siirtää jokaista Karvosen aluetta. Hiipivä aamusyke on varhainen merkki väsymyksestä tai sairaudesta.

Karvonen vs. %HRmax

Karvosen alueet ovat lyönneissä korkeammalla kuin %HRmax-alueet, koska leposyke nostaa jokaisen kaistan pohjaa. Karvonen on yksilöllisempi, %HRmax yksinkertaisempi. Laktaattikynnystesti voittaa molemmat.

Laskettu esimerkki

Maksimi 185 lyöntiä/min, lepo 50 lyöntiä/min → sykereservi = 135 lyöntiä/min:

Alue 2, Kestävyys (60–70 %)	131–145 lyöntiä/min
Alue 3, Tempo (70–80 %)	145–158 lyöntiä/min
Alue 4, Kynnys (80–90 %)	158–172 lyöntiä/min

Pohjat ovat korkeammalla kuin %HRmax:ssa. Se on leposykkeen vaikutus.

Usein kysytyt kysymykset

Onko Karvosen kaava parempi kuin prosentti maksimista?

Useimmille kyllä. Karvosen kaava sisältää leposykkeen, joten hyväkuntoinen urheilija, jolla on matala leposyke, saa osuvammat tavoitteet. Se on silti arvio. Laktaattikynnystesti on vielä yksilöllisempi.

Mikä on sykereservi?

Sykereservi on maksimisykkeesi miinus leposykkeesi. Jos maksimisi on 185 ja leposyke 50, reservisi on 135 lyöntiä/min. Karvonen skaalaa jokaisen alueen tämän reservin sisällä.

Milloin minun pitäisi mitata leposyke?

Mittaa leposyke heti herätessä, paikallaan maaten, ennen kofeiinia, ja ota usean aamun keskiarvo. Nouseva aamusyke kertoo usein väsymyksestä, huonosta unesta tai sairaudesta.

Lähteet

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.