Syke · sykereservi (Karvonen)

Karvosen sykereservilaskuri

Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimin ollessa 185 ja leposykkeen 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Koska se käyttää leposykettäsi, se yksilöllistää alueet kuntosi mukaan.

Tarkistanut Coach SvenMenetelmät

Sykereservi

135bpm

185 − 50

Maksimisyke

185bpm

Leposyke

50bpm

Alue	Vaihteluväli	Mitä se kehittää
Z1	Palautuminen 118–131 bpm	Aktiivinen palautuminen ja lämmittely; edistää verenkiertoa lisäämättä väsymystä. Hyvin kevyt, RPE 1–2. Puhuminen sujuu täysin, hengitys tuskin kiihtyy.
Z2	Peruskestävyys 131–145 bpm	Aerobinen perusta, rasvanpoltto ja hiussuonitiheys – arjen leipälaji. Mukava, RPE 3–4. Pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.
Z3	Vauhtikestävyys 145–158 bpm	Aerobinen kapasiteetti ja lihaskestävyys; kohtalaisen kova tasainen työ. Töitä tehdään, RPE 5–6. Vain lyhyitä lauseita.
Z4	Kynnys 158–172 bpm	Laktaattikynnys, ylläpidettävän kilpailuvauhtisi katto. Kova, RPE 7–8. Muutama sana kerrallaan.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Maksimaalinen aerobinen teho ja VO₂max lyhyillä, kovilla intervalleilla. Hyvin kova tai maksimaalinen, RPE 9–10. Ei puhetta.

Palautuminen

118–131 bpm

Peruskestävyys

131–145 bpm

Vauhtikestävyys

145–158 bpm

Kynnys

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Palautuminen. Aktiivinen palautuminen ja lämmittely; edistää verenkiertoa lisäämättä väsymystä. Hyvin kevyt, RPE 1–2. Puhuminen sujuu täysin, hengitys tuskin kiihtyy.

Z2 · Peruskestävyys. Aerobinen perusta, rasvanpoltto ja hiussuonitiheys – arjen leipälaji. Mukava, RPE 3–4. Pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.

Z3 · Vauhtikestävyys. Aerobinen kapasiteetti ja lihaskestävyys; kohtalaisen kova tasainen työ. Töitä tehdään, RPE 5–6. Vain lyhyitä lauseita.

Z4 · Kynnys. Laktaattikynnys, ylläpidettävän kilpailuvauhtisi katto. Kova, RPE 7–8. Muutama sana kerrallaan.

Z5 · VO₂max. Maksimaalinen aerobinen teho ja VO₂max lyhyillä, kovilla intervalleilla. Hyvin kova tai maksimaalinen, RPE 9–10. Ei puhetta.

Karvonen ankkuroi alueet sykereserviisi (HRmax − leposyke), joten se yksilöi alueet kuntotasosi mukaan paremmin kuin pelkkä %HRmax: hyväkuntoinen urheilija, jolla on matala leposyke, saa vastaavasti matalammat tavoitteet.
Mittaa leposyke heti aamulla makuulla, ennen kofeiinia. 5 bpm:n virhe leposykkeessä siirtää jokaista aluetta.

PDF tuloksillasi, plus QR-koodi niiden avaamiseen uudelleen milloin tahansa.

Mitä sykereservi tuo lisää

Sykereservi (HRR) on alue, jolla sydämesi voi työskennellä: maksimisyke miinus leposyke. Suomalaisen fysiologin Martti Karvosen menetelmä skaalaa jokaisen alueen tämän reservin sisällä raakamaksimin sijaan.

Käytännössä hyväkuntoinen urheilija, jolla on matala leposyke, saa matalampia, sopivampia tavoitteita kuin pelkällä %HRmaxilla. Kaava on tavoitesyke = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR, samoilla viiden alueen kaistaprosenteilla.

Leposykkeen mittaaminen oikein

Tarkkuus riippuu hyvästä leposykkeestä. Mittaa se heti aamulla, ennen istumaan nousua ja kofeiinia, mieluiten useamman päivän keskiarvona. Sekä rintapanta että puettavan laitteen leposykelukema toimivat.

5 lyönnin/min virhe leposykkeessä siirtää jokaista Karvosen aluetta, joten saa se oikein. Leposyke reagoi myös kuntoon, uneen ja stressiin: hiipivä aamuleposyke voi olla varhainen merkki väsymyksestä tai sairaudesta.

Karvonen vs. %HRmax

Samalle urheilijalle Karvosen alueet sijaitsevat korkeammalla lyönteinä/min kuin vastaavat %HRmax-alueet, koska leposyke nostaa jokaisen kaistan pohjaa. Kumpikaan ei ole 'väärä'; ne käyttävät eri ankkureita. Karvonen on yksilöllisempi; %HRmax on yksinkertaisempi. Kaikkein tarkimpia alueita varten käytä laktaattikynnyssyke-testiä.

Laskettu esimerkki

Maksimi 185 lyöntiä/min, lepo 50 lyöntiä/min → sykereservi = 135 lyöntiä/min:

Alue 2, Kestävyys (60–70 %)	131–145 lyöntiä/min
Alue 3, Tempo (70–80 %)	145–158 lyöntiä/min
Alue 4, Kynnys (80–90 %)	158–172 lyöntiä/min

Huomaa, että pohjat ovat korkeammalla kuin pelkässä %HRmaxissa; se on leposyke työssään.

Usein kysytyt kysymykset

Onko Karvosen kaava parempi kuin prosentti maksimista?

Useimmille kyllä. Sisällyttämällä leposykkeen Karvonen yksilöllistää alueet kuntosi mukaan, jolloin matalan leposykkeen hyväkuntoinen urheilija saa sopivampia tavoitteita. Se on silti arvio: laktaattikynnyssyke-testi antaa kaikkein yksilöllisimmät alueet.

Mikä on sykereservi?

Sykereservi on maksimi- ja leposykkeesi välinen erotus, koko alue, jolla sydämesi voi työskennellä. Jos maksimisi on 185 ja lepo 50, reservisi on 135 lyöntiä/min. Karvosen menetelmä skaalaa jokaisen harjoittelualueen tämän reservin sisällä raakamaksimia vasten sen sijaan.

Milloin minun pitäisi mitata leposyke?

Mittaa se heti herättyäsi, paikallaan maaten, ennen istumaan nousua; kofeiini ja stressi nostavat sitä. Useamman aamun keskiarvo antaa luotettavimman luvun. Jatkuvasti nouseva aamuleposyke on usein merkki kertyneestä väsymyksestä, huonosta unesta tai tulossa olevasta sairaudesta.

Lähteet

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.