Keskus · sykemallit
Sykepohjaiset harjoitusalueet
Kaikki sykealuemallit yhdessä: maksimisyke, %HRmax-viisialuemalli, Karvosen sykereservi, MAF 180 ja LTHR-kynnysalueet. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein syke, jonka sydämesi saavuttaa täydellä rasituksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä, klassinen 220 − ikä antaa liikaa. 35-vuotiaalla ne ovat 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se.
Sykealuelaskuri
Sykealueet ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimilla 185 lyöntiä/min alue 2, aerobisen perustan alue, on 111–130 lyöntiä/min. Suurin osa kevyestä harjoittelusta kuuluu alueille 1–2.
Tavoitesykelaskuri
Tavoitesykkeesi reippaassa liikunnassa on 64–76 % maksimisykkeestä ja rasittavassa 77–93 %, kun maksimiksi otetaan 220 miinus ikä. 50-vuotiaalle se on 109–129 bpm reippaana ja 131–158 bpm rasittavana. American Heart Association piirtää samat alueet alemmas, 50–70 % ja 70–85 %.
Rasvanpolttoalueen laskuri
Rasvanpoltto huipentuu noin 74 prosentissa maksimisykkeestäsi, ei siinä matalassa alueessa jonka useimmat kuntosalilaitteet merkitsevät rasvanpoltoksi. Kun maksimi on 190 bpm, se on noin 141 bpm, ja todennäköinen alue 129–150 bpm. Sen alapuolella poltat suuremman osuuden rasvaa mutta vähemmän rasvagrammoja minuutissa.
Karvosen sykereservilaskuri
Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimilla 185 ja leposykkeellä 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Alueet seuraavat kuntoasi.
MAF 180 -kaavalaskuri
Maffetonen 180-kaava asettaa maksimaalisen aerobisen sykkeesi arvoon 180 miinus ikäsi, korjattuna terveyden ja harjoittelutaustan mukaan. Säännöllisesti ja ilman vammoja harjoitellut 35-vuotias saa 180 − 35 = 145 lyöntiä/min ja aerobisen alueen 135–145 lyöntiä/min. Harjoittele sillä tai sen alla, niin rakennat aerobisen perustan.
Frielin LTHR-sykealuelaskuri
Joe Frielin sykealueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR), eivät ikäarvioituun maksimiin. Alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten 5 alueen malli näytetään yleensä 7:nä. Kynnys (alue 4) on 94–99 % LTHR:stä pyöräilyssä, 95–99 % juoksussa. LTHR saat 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista.
Soudun sykealueet (UT2–AN)
Soutu käyttää viiden kaistan sykemallia: UT2 on 55–70 % maksimista, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % ja AN yli 95 %. Maksimilla 190 lyöntiä/min UT2 on 105–133 lyöntiä/min ja kynnys AT 152–162 lyöntiä/min. Suurin osa soutuvolyymista pitäisi olla tasaista UT2:ta.
Maastohiihdon & ampumahiihdon sykealueet (I1–I5)
Maastohiihto ja ampumahiihto käyttävät norjalaista/FIS:n I1–I5-asteikkoa: I1 on 60–72 % maksimisykkeestä (<2 mmol/l laktaattia), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) ja I5 92–100 % (>6). Maksimilla 190 lyöntiä/min I1 on 114–137 lyöntiä/min ja I3 156–165 lyöntiä/min.
Vuoristohiihdon nousulaskuri
Vuoristohiihto ratkeaa nousuissa, joten nousuvauhti (Vm/h) on keskeinen ankkuri 5 alueen sykkeen rinnalla. VAM on nousumetrit jaettuna tunneilla: 600 m 30 minuutissa on 1 200 m/h. Tahdita pitkät nousut 70–95 %:iin testi-VAM:ista, tässä 840–1 140 m/h.
Mikä sykemalli sopii sinulle?
Kaikki alla olevat mallit jakavat saman tehoalueen. Ero on ankkurissa, josta ne laskevat, ja oikeasti testattu ankkuri voittaa paremman mallin, joka nojaa arvaukseen.
| Malli | Ankkuroitu arvoon | Parhaiten sopii | Tarvitset |
|---|---|---|---|
| Maksimisyke | Ikä tai mitattu maksimi | Ensimmäiseen arvioon, kun testidataa ei ole lainkaan | Ikäsi. Mitattu HRmax on selvästi parempi. |
| Sykealueet (%HRmax) | Prosenttiosuudet HRmax-arvosta | Päivittäiseen harjoitteluun, kun tiedät maksimisykkeesi | Maksimisyke |
| Karvonen (HRR) | Sykereservi, maksimi miinus leposyke | Harjaantuneille urheilijoille, joilla matala leposyke saa pelkän %HRmax-arvon näyttämään liian kevyeltä | Maksimisyke ja leposyke |
| MAF 180 | 180 miinus ikä, terveydentilan mukaan säädettynä | Aerobisiin peruskausiin ja urheilijoille, jotka palaavat sairaudesta tai vammasta | Ikäsi ja rehellinen terveyskorjaus |
| LTHR-alueet | Laktaattikynnyksen syke | Tarkimpiin alueisiin heti kun pystyt tekemään kynnystestin | LTHR 30 minuutin aika-ajosta |
Pyyhkäise sivusuunnassa nähdäksesi kaikki sarakkeet. Valitse alin rivi, jolle sinulla on todellista dataa.
Ankkuri ratkaisee enemmän kuin malli
Jokainen sykealuejärjestelmä on joukko prosenttiosuuksia, jotka lasketaan yhdestä luvusta. Jos luku on väärä, kaikki alueet siirtyvät sen mukana riippumatta valitsemastasi mallista. 20 bpm:n virhe oletetussa maksimisykkeessä siirtää jokaista rajaa suunnilleen saman verran, ja se riittää muuttamaan kevyen lenkin paperilla vauhtikestävyysvedoksi.
Siksi ikään perustuvat kaavat ovat lähtökohta eivätkä vastaus. Tanakan 208 − 0,7 × ikä -kaavan keskihajonta väestössä on noin 10 bpm, joten yksittäisellä ihmisellä poikkeama voi hyvin olla suurempi. Jos voit testata, testaa. Jos et, käytä arviota ja korjaa sitä heti kun näet kovassa harjoituksessa ensimmäisen kerran korkeamman lukeman.
Syke laahaa perässä, eikä se haittaa
Syke on vaste, ei käsky. Se tarvitsee 30–90 sekuntia kuroakseen kiinni tehon muutoksen, ja se nousee pitkän harjoituksen aikana tasaisella teholla, kun väsyt ja menetät nestettä. Kumpikaan ei ole virhe luvussa, vaan juuri sitä mitä fysiologinen signaali tekee.
Käytännön seuraus koskee sitä, milloin siihen kannattaa luottaa. Pitkässä aerobisessa työssä syke on erinomainen opas, koska sillä on aikaa tasaantua. Lyhyissä vedoissa se on huono: 40 sekunnin veto on ohi ennen kuin syke ehtii perille. Käytä siellä tehoa tai vauhtia ja pidä sykettä kirjauksena siitä, mitä harjoitus maksoi, ei tavoitteena jota jahdata.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä sykealuemalli on tarkin?
Laktaattikynnyksen sykkeeseen ankkuroidut alueet ovat tarkimpia, koska LTHR mitataan suoraan aika-ajosta eikä arvioida iästä. Karvonen tulee seuraavaksi, sillä se ottaa huomioon leposykkeesi. Ikään perustuva %HRmax on epätarkin, mutta se on ainoa vaihtoehto ilman testidataa.
Pitäisikö käyttää maksimisykettä vai kynnyssykettä?
Käytä kynnyssykettä, jos olet testannut sen. LTHR on lähellä tehoa, jonka ympärillä todella harjoittelet, joten siitä johdetut alueet seuraavat kuntoasi sen muuttuessa. Maksimisyke tuskin muuttuu harjoittelun myötä ja on vaikeampi mitata rehellisesti, sillä todellisen maksimin saavuttaminen vaatii täysin uuvuttavan suorituksen, jota useimmat urheilijat eivät koskaan aivan tuota.
Miksi sykealueeni eroavat Garminissa, Stravassa ja tällä sivustolla?
Koska jokainen alusta ankkuroi alueet eri mittariin ja numeroi ne eri tavalla. Yksi käyttää %HRmax-arvoa, toinen sykereserviä, kolmas kynnystäsi. Alueet täsmäävät sovellusten välillä vain kun sekä ankkuri että malli täsmäävät, joten valitse ankkuri tietoisesti äläkä hyväksy oletusasetusta.
Kuinka monta sykealuetta kannattaa käyttää?
Viisi on tavallinen oletus ja riittää useimmille. Polarisoidut kolmen alueen mallit ovat yksinkertaisempia noudattaa ja tekevät kevyen ja kovan eron selväksi, kun taas seitsemän alueen järjestelmät tarkentavat ohjausta kynnyksen ympärillä. Kaikki jakavat saman kirjon, joten lukumäärä merkitsee paljon vähemmän kuin sen alla oleva ankkuri.
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.