Keskus · sykemallit
Sykepohjaiset harjoitusalueet
Kaikki sykealuemallit yhdessä: maksimisyke, %HRmax-viisialuemalli, Karvosen sykereservi, MAF 180 ja LTHR-kynnysalueet. Ilmainen, ei rekisteröitymistä.
Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein syke, jonka sydämesi saavuttaa täydellä rasituksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä, klassinen 220 − ikä antaa liikaa. 35-vuotiaalla ne ovat 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se.
Sykealuelaskuri
Sykealueet ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimilla 185 lyöntiä/min alue 2, aerobisen perustan alue, on 111–130 lyöntiä/min. Suurin osa kevyestä harjoittelusta kuuluu alueille 1–2.
Karvosen sykereservilaskuri
Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimilla 185 ja leposykkeellä 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Alueet seuraavat kuntoasi.
MAF 180 -kaavalaskuri
Maffetonen 180-kaava asettaa maksimaalisen aerobisen sykkeesi arvoon 180 miinus ikäsi, korjattuna terveyden ja harjoittelutaustan mukaan. Säännöllisesti ja ilman vammoja harjoitellut 35-vuotias saa 180 − 35 = 145 lyöntiä/min ja aerobisen alueen 135–145 lyöntiä/min. Harjoittele sillä tai sen alla, niin rakennat aerobisen perustan.
Frielin LTHR-sykealuelaskuri
Joe Frielin sykealueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR), eivät ikäarvioituun maksimiin. Alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten 5 alueen malli näytetään yleensä 7:nä. Kynnys (alue 4) on 94–99 % LTHR:stä pyöräilyssä, 95–99 % juoksussa. LTHR saat 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista.
Soudun sykealueet (UT2–AN)
Soutu käyttää viiden kaistan sykemallia: UT2 on 55–70 % maksimista, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % ja AN yli 95 %. Maksimilla 190 lyöntiä/min UT2 on 105–133 lyöntiä/min ja kynnys AT 152–162 lyöntiä/min. Suurin osa soutuvolyymista pitäisi olla tasaista UT2:ta.
Maastohiihdon & ampumahiihdon sykealueet (I1–I5)
Maastohiihto ja ampumahiihto käyttävät norjalaista/FIS:n I1–I5-asteikkoa: I1 on 60–72 % maksimisykkeestä (<2 mmol/l laktaattia), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) ja I5 92–100 % (>6). Maksimilla 190 lyöntiä/min I1 on 114–137 lyöntiä/min ja I3 156–165 lyöntiä/min.
Vuoristohiihdon nousulaskuri
Vuoristohiihto ratkeaa nousuissa, joten nousuvauhti (Vm/h) on keskeinen ankkuri 5 alueen sykkeen rinnalla. VAM on nousumetrit jaettuna tunneilla: 600 m 30 minuutissa on 1 200 m/h. Tahdita pitkät nousut 70–95 %:iin testi-VAM:ista, tässä 840–1 140 m/h.