Keskus · sykemallit
Sykepohjaiset harjoitusalueet
Jokainen sykealuemalli yhdessä paikassa: maksimisyke, %HRmax-viisialuemalli, Karvosen sykereservi, MAF 180 ja LTHR-kynnysalueet. Valitse se, joka sopii dataasi.
Maksimisykelaskuri
Maksimisykkeesi on korkein lyöntimäärä, jonka sydämesi voi saavuttaa täydellä ponnistuksella. Ikäkaavat arvioivat sen: Tanaka antaa 208 − 0,7 × ikä; klassinen 220 − ikä taipuu yliarviointiin. 35-vuotiaalla ne ovat noin 184 ja 185 lyöntiä/min, mutta todellinen arvo vaihtelee ±10–12 lyöntiä/min, joten testaa se varmuuden vuoksi.
Sykealuelaskuri
Sykealueesi ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimin ollessa 185 lyöntiä/min alue 2, keskeinen aerobisen peruskunnon alue, on noin 111–130 lyöntiä/min. Vietä suurin osa kevyestä harjoittelusta alueilla 1–2.
Karvosen sykereservilaskuri
Karvosen kaava asettaa alueet sykereservistäsi: maksimi miinus leposyke. Tavoite = intensiteetti% × (HRmax − RHR) + RHR. Maksimin ollessa 185 ja leposykkeen 50 lyöntiä/min (reservi 135) 70 % antaa 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 lyöntiä/min. Koska se käyttää leposykettäsi, se yksilöllistää alueet kuntosi mukaan.
MAF 180 -kaavalaskuri
Maffetonen 180-kaava asettaa maksimaalisen aerobisen sykkeesi arvoon 180 miinus ikäsi, korjattuna terveyden- ja harjoittelustatuksen mukaan. Johdonmukainen, vammoilta välttynyt 35-vuotias saa 180 − 35 = 145 lyöntiä/min; aerobinen harjoittelualue on tällöin noin 135–145 lyöntiä/min. Harjoittele sen alapuolella tai sen tasolla rakentaaksesi vahvan, vähäkuormaisen aerobisen peruskunnon.
LTHR-sykealuelaskuri
LTHR-alueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi, sykkeeseen, jonka pystyt pitämään noin tunnin, ikäarvioidun maksimin sijaan. Löydä LTHR 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista. Frielin malli asettaa sitten alueen 4 (kynnys) 94–99 %:iin LTHR:stä pyöräilyssä ja 95–99 %:iin juoksussa.
Soudun sykealueet (UT2–AN)
Soutu käyttää viiden kaistan sykemallia: UT2 on 55–70 % maksimista, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % ja AN yli 95 %. Maksimin ollessa 190 lyöntiä/min UT2, aerobinen peruskallio, on noin 105–133 lyöntiä/min ja kynnys AT 152–162 lyöntiä/min. Suurin osa volyymista tulisi olla tasaista UT2:ta.
Maastohiihdon & ampumahiihdon sykealueet (I1–I5)
Maastohiihto ja ampumahiihto käyttävät norjalaista/FIS:n I1–I5-asteikkoa: I1 on 60–72 % maksimisykkeestä (<2 mmol/l laktaattia), I2 72–82 % (~2), I3 82–87 % (2,5–4), I4 87–92 % (4–6) ja I5 92–100 % (>6). 190 lyönnin/min maksimilla I1 on 114–137 lyöntiä/min ja I3 156–165 lyöntiä/min.
Vuoristohiihdon nousulaskuri
Vuoristohiihto ratkeaa nousuissa, joten nousunopeus (Vm/h) on keskeinen ankkuri 5 sykealueen rinnalla. VAM on nousumetrit jaettuna tunneilla: 600 m kiipeäminen 30 minuutissa on 1 200 m/h. Vauhdita pitkät nousut lähelle 70–95 %:ia testi-VAM:ista, tässä noin 840–1 140 m/h.