Miksi nousunopeudella on merkitystä
Vuoristohiihdossa kisa ratkeaa nousuissa, joten nousunopeus VAM, tunnissa noustut pystymetrit, on keskeinen suorituskykymittari. Se tiivistää maaston ja matkan yhteen lukuun, jota voit vauhdittaa ja parantaa, aivan kuten teho pyöräilijöille.
VAM on nousumetrit jaettuna tunneilla: 600 m noustuna 30 minuutissa on 1 200 m/h. Laskuri raportoi testinopeutesi ja kevyen ohjenopeuden, ja yksikkövalitsin vaihtaa näytön metrien ja jalkojen välillä tunnissa.
Nousujen vauhdittaminen VAM:in ja sykkeen avulla
Vauhdita suoritukset testi-VAM:isi mukaan: pitkät, kestävät nousut pidetään tyypillisesti lähellä 70–95 %:ia testi-VAM:ista, jolloin kevyt pää (~70 %) sopii koko päivän retkeilyyn ja yläpää kisanousun kynnystehoon. 1 200 m/h:n testinopeudella se on noin 840 m/h kevyenä aina noin 1 140 m/h:iin kynnyksellä.
Yhdistä nousunopeus viiteen sykealueeseen jokapäiväisessä harjoittelussa: Alue 2 pitkän aerobisen nousuperustan rakentamiseen, Alue 4 kisanousun kynnykseen, Alue 5 jyrkkiin spurtteihin ja viimeiseen nousuun. Nousunopeus vauhdittaa kisaa, syke hallitsee päivittäistä intensiteettiä. Yhdessä ne voittavat kummankin yksinään.
Lukujen tulkinta
Testi-VAM on herkkä kaltevuudelle ja lumelle: tasainen, kohtalaisen jyrkkä nousu-ura antaa toistettavimman luvun, kun taas pettävä hanki tai hyvin loiva maasto laskee sitä. Testaa uudelleen samalla nousulla vastaavissa olosuhteissa, jotta seuraat todellista kunnon muutosta etkä maaston hajontaa.
Koska syke laahaa rasitusta jäljessä ja ajautuu pitkillä nousuilla, käytä nousunopeutta vauhditusankkurina kisanousuissa ja sykettä vahvistamaan, että olet tarkoitetulla alueella suorituksen tasaisessa keskivaiheessa.
Pystysuora aika-ajo (skimo-kenttätesti)
Pystysuora aika-ajo antaa sinulle henkilökohtaisen testi-VAM:in nousujen ja intervallien vauhdittamiseen. Tee se levänneenä, tasaisella nousulla, perusteellisen lämmittelyn jälkeen. Se on maksimaalinen kestävä suoritus, lopeta jos voit huonosti.
- 1
Valitse tasainen nousu
Valitse tasainen, kohtalaisen jyrkkä nousu-ura, jonka pystysuora nousu on tiedossa, ihanteellisesti 500–700 m ilman tasaisia keskeytyksiä.
- 2
Lämmittele
Nouse kevyesti 10–15 minuuttia parin lyhyen kiihdytyksen kera avaten jalat ja keuhkot.
- 3
Nouse kovaa määrätyn pystymatkan ajan
Nouse kovalla mutta kestävällä, tasaisesti vauhditetulla suorituksella koko tunnetun pystymatkan, vauhdita se kuin aika-ajo, älä kuin spurttilähtö.
- 4
Kirjaa pystymatka ja aika
Merkitse muistiin noustut metrit ja kulunut aika. Syötä molemmat tähän saadaksesi testi-VAM:isi ja sykealueesi.
Laskettu esimerkki
Hiihtäjä nousee 600 m pystymatkaa ajassa 30:00 aika-ajon aikana:
| Noustu pystymatka | 600 m |
| Testin kesto | 30:00 |
| Testi-VAM (600 m ÷ 0,5 h) | 1 200 m/h |
| Kevyt nousunopeus (~70 %) | 840 m/h |
| Kynnysnousunopeus (~95 %) | 1 140 m/h |
Vaihda yksikkövalitsinta lukeaksesi samat nopeudet jaloissa tunnissa US-reittikarttoja varten.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on VAM vuoristohiihdossa?
VAM (velocità ascensionale media) on nousunopeutesi, tunnissa noustut metrit. Se on pystysuora nousu jaettuna ajalla tunneissa, joten 600 m 30 minuutissa on 1 200 m/h. Skimossa, jossa kisat ratkeavat nousuissa, VAM on keskeinen suorituskyvyn ankkuri sykkeen rinnalla.
Miten teen pystysuoran aika-ajon?
Valitse tasainen, kohtalaisen jyrkkä nousu, jonka tunnettu pystynousu on noin 500–700 m. 10–15 minuutin lämmittelyn jälkeen nouse koko pystymatka kovaa, tasaisella aika-ajon kaltaisella suorituksella, ja kirjaa noustut metrit ja kulunut aika. Pystymatka jaettuna tunneilla antaa testi-VAM:isi.
Kuinka nopeasti minun pitäisi nousta pitkissä suorituksissa?
Vauhdita kestävät nousut lähelle 70–95 %:ia testi-VAM:istasi. Kevyt pää (~70 %) sopii koko päivän retkeilyyn ja aerobiseen perustyöhön, yläpää (~95 %) on kisanousun kynnys. 1 200 m/h:n testinopeudella se on noin 840 m/h kevyenä aina noin 1 140 m/h:iin kynnyksellä.
Pitäisikö vauhdittaa nousut sykkeen vai nousunopeuden mukaan?
Käytä nousunopeutta vauhditusankkurina kisanousuissa, koska syke laahaa rasitusta jäljessä ja ajautuu pitkien suoritusten aikana. Hallitse päivittäistä harjoitusintensiteettiä viidellä sykealueella, Alue 2 perustaan, Alue 4 kynnykseen. Molempien yhdistäminen voittaa kummankaan signaalin yksinään.
Miksi testi-VAM:ini muuttuu nousujen välillä?
VAM on herkkä kaltevuudelle ja lumelle. Tasainen, kohtalaisen jyrkkä nousu-ura tuottaa toistettavimman luvun, kun taas pettävä hanki tai hyvin loiva maasto laskee sitä. Testaa uudelleen samalla nousulla vastaavissa olosuhteissa, jotta mittaat todellista kunnon muutosta etkä maaston hajontaa.
Lähteet
- Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in metres per hour as a climbing-performance metric.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.