Miksi nousunopeudella on merkitystä
Skimo-kisat voitetaan nousuissa, joten nousuvauhti (VAM, nousumetrit tunnissa) on keskeinen suoritusmittari, kuten teho pyöräilijöille. Laskuri antaa testivauhtisi ja kevyen ohjevauhdin, metreinä tai jalkoina tunnissa.
Nousujen vauhdittaminen VAM:in ja sykkeen avulla
Pitkät nousut ovat 70–95 % testi-VAM:ista: 70 % koko päivän retkeilyyn, 95 % kisanousun kynnykseen. 1 200 m/h:lla se on 840–1 140 m/h. Yhdistä se viiteen sykealueeseen: alue 2 perustaan, alue 4 kynnykseen, alue 5 jyrkkiin rykäisyihin. Nousuvauhti tahdittaa kisan. Syke hallitsee arki-intensiteettiä.
Lukujen tulkinta
Testi-VAM riippuu kaltevuudesta ja lumesta. Tasainen, kohtalaisen jyrkkä nousu-ura on toistettavin. Pettävä hanki tai loiva maasto laskee sitä. Testaa uudelleen samalla nousulla vastaavissa oloissa.
Pystysuora aika-ajo (skimo-kenttätesti)
Tee se levänneenä, tasaisella nousulla. Se on maksimaalinen veto, joten lopeta, jos voit huonosti.
- 1
Valitse tasainen nousu
Tasainen, kohtalaisen jyrkkä nousu-ura, jonka nousu on tiedossa, 500–700 m, ilman tasaisia osuuksia.
- 2
Lämmittele
Nouse kevyesti 10–15 minuuttia parilla lyhyellä kiihdytyksellä.
- 3
Nouse kovaa määrätyn pystymatkan ajan
Nouse koko matka kovalla, tasaisella aika-ajorasituksella.
- 4
Kirjaa pystymatka ja aika
Syötä noustut metrit ja kulunut aika, niin saat testi-VAM:isi ja alueesi.
Laskettu esimerkki
Hiihtäjä nousee 600 m pystymatkaa ajassa 30:00 aika-ajon aikana:
| Noustu pystymatka | 600 m |
| Testin kesto | 30:00 |
| Testi-VAM (600 m ÷ 0,5 h) | 1 200 m/h |
| Kevyt nousunopeus (~70 %) | 840 m/h |
| Kynnysnousunopeus (~95 %) | 1 140 m/h |
Yksikkövalitsin näyttää samat vauhdit jalkoina tunnissa.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on VAM vuoristohiihdossa?
VAM (velocità ascensionale media) on nousuvauhti, nousumetrit tunnissa. 600 m 30 minuutissa on 1 200 m/h. Skimo-kisat ratkeavat nousuissa, joten VAM on keskeinen ankkuri sykkeen rinnalla.
Miten teen pystysuoran aika-ajon?
Valitse tasainen, kohtalaisen jyrkkä nousu, jonka nousu on tiedossa, 500–700 m. Lämmittele 10–15 minuuttia, nouse se tasaisella aika-ajorasituksella ja kirjaa metrit ja aika. Nousu jaettuna tunneilla on testi-VAM:isi.
Kuinka nopeasti minun pitäisi nousta pitkissä suorituksissa?
Tahdita pitkät nousut 70–95 %:iin testi-VAM:ista: 70 % koko päivän retkeilyyn, 95 % kisanousun kynnykseen. 1 200 m/h:n testivauhdilla se on 840–1 140 m/h.
Pitäisikö vauhdittaa nousut sykkeen vai nousunopeuden mukaan?
Tahdita kisanousut nousuvauhdilla, koska syke laahaa ja ryömii pitkissä nousuissa. Käytä sykealueita arkiharjoitteluun: alue 2 perustaan, alue 4 kynnykseen.
Miksi testi-VAM:ini muuttuu nousujen välillä?
Testi-VAM muuttuu kaltevuuden ja lumen mukaan. Tasainen, kohtalaisen jyrkkä nousu-ura on toistettavin. Pettävä hanki tai loiva maasto laskee sitä. Testaa uudelleen samalla nousulla vastaavissa oloissa.
Lähteet
- Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in meters per hour as a climbing-performance metric.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.
- How Kilian Jornet Trains (and Why He Counts Metres, Not Kilometres)Kilian Jornet measures training in vertical gain, builds a 3 to 4 month easy base every year, and coaches himself by feel. The method and the 2026 season.
- How Rémi Bonnet Trains (2,194 Metres of Climbing an Hour)Bonnet climbed 1,000m in 27:21 on a 50% gradient. Vertical ascent rate is the honest number in uphill sport, and here is how to work out your own.