Keskus · ravinto & tankkaus
Kestävyysravinto & tankkaus
Kestävyysurheilijan ravintolaskurit: päivittäinen kalorintarve, hiilihydraattigrammat tunnissa pitkiin treeneihin ja oma hikoilunopeutesi nesteytykseen.
Päivittäisen kalorintarpeen laskuri
Päivittäinen kalorintarpeesi on perusaineenvaihdunta (BMR) kerrottuna aktiivisuuskertoimella eli kokonaisenergiankulutus (TDEE). 35-vuotiaalla miehellä, 70 kg ja 175 cm, BMR on lähellä 1 624 kcal. Kohtalaisella harjoittelutasolla (kerroin 1,55) painon ylläpito vaatii noin 2 517 kcal päivässä.
Hiilihydraatin saannin laskuri
Tankkaa keston mukaan. Alle tunnin vesi yleensä riittää (0 g/h). 1-2,5 tunnin aikana tavoittele noin 60 g hiilihydraattia tunnissa yhdestä lähteestä. Yli 2,5 tunnin jälkeen imeytät jopa 90 g/h glukoosin ja fruktoosin sekoituksella lähellä suhdetta 2:1. 2 tunnin harjoitus tarvitsee karkeasti 120 g yhteensä.
Hikoilunopeuden laskuri
Hikoilunopeutesi on neste, jonka menetät tunnissa liikuntaa. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen, lisää juomasi neste ja jaa ajalla. Menetä 1 kg tunnissa juoden 500 ml ja hikoilunopeutesi on 1,5 L/h. Pitkillä suorituksilla korvaa siitä karkeasti 100 % - 150 %.
Minkä luvun oikeasti tarvitset?
Kestävyysravitsemus jakautuu kolmeen erilliseen kysymykseen: kuinka paljon syöt päivän aikana, kuinka paljon saat harjoituksen aikana ja kuinka paljon juot. Jokaisella on oma laskurinsa, eikä mikään korvaa toisia.
| Malli | Ankkuroitu arvoon | Parhaiten sopii | Tarvitset |
|---|---|---|---|
| Päivittäiset kalorit | Mifflin-St Jeor perusaineenvaihdunta × aktiivisuus | Päivittäiseen lähtötasoon, jonka ympärillä syöt ja jota säädät | Pituus, paino, ikä, sukupuoli ja rehellinen aktiivisuustaso |
| Hiilihydraatin saanti | Grammaa hiilihydraattia harjoitustuntia kohti | Yli noin 90 minuutin harjoitusten ja kilpailujen tankkaukseen | Harjoituksen kesto ja teho |
| Hikoilunopeus | Painon muutos harjoituksen aikana | Henkilökohtaisen juomasuunnitelman rakentamiseen yleisohjeen sijaan | Paino ennen ja jälkeen, ja mitä joit välissä |
Pyyhkäise sivusuunnassa nähdäksesi kaikki sarakkeet. Kukin vastaa eri kysymykseen, joten useimmat päätyvät käyttämään kaikkia kolmea.
Arvio on lähtökohta, keho on palaute
Jokainen kaloriyhtälö on väestön keskiarvo sovellettuna yksittäiseen ihmiseen. Mifflin-St Jeor on tavallisista kaavoista tarkin, ja silti sen virhe yksittäisellä henkilöllä on noin 10 prosenttia, ennen kuin lisätään paljon suurempi epävarmuus siitä, mitä harjoittelu oikeasti kuluttaa.
Käsittele lukua hypoteesina. Syö sen ympärillä kaksi viikkoa, seuraa painoa ja ennen kaikkea sitä miltä harjoittelu tuntuu, ja säädä sitten. Jatkuva väsymys, junnaavat harjoitukset ja huono uni ovat yleensä saantiongelma kauan ennen kuin vaaka kertoo mitään hyödyllistä.
Suolisto on harjoitettavissa, ja useimmat harjoittavat sitä liian vähän
90 gramman hiilihydraattimäärän sietäminen tunnissa ei ole asia jonka joko osaa tai ei osaa. Suoliston kuljettajaproteiinit lisääntyvät toistuvan altistuksen myötä, joten katto siirtyy jos harjoittelet sitä tietoisesti sen sijaan että huomaisit rajan kilpailupäivänä.
Aloita harjoituksesi pituutta vastaavan haarukan alapäästä, käytä samoja tuotteita joilla aiot kilpailla, ja lisää noin 10 grammaa tunnissa parin viikon välein. Harjoitus joka opettaa suolistoa eniten on pitkä lenkki, jonka tankkaat täsmälleen kuten aiot tankata kilpailun.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon hiilihydraattia tarvitsen tunnissa?
Alle noin 90 minuutin suorituksissa 30–60 grammaa tunnissa riittää yleensä. Sen jälkeen 60–90 grammaa tunnissa kannattelee kovempaa ja pidempää työtä, ja harjaantunut suolisto glukoosi-fruktoosiseoksella pystyy vielä enempään. Oikea luku on suurin määrä jonka imeytät mukavasti, ja se rakennetaan harjoittelussa.
Voinko luottaa kalorilaskuriin?
Lähtökohtana kyllä. Mifflin-St Jeorin perusaineenvaihdunta on kohtuullisen tarkka, mutta aktiivisuuskerroin ja harjoittelun kaloriekustannus ovat paljon karkeampia, joten summa voi heittää useilla sadoilla. Käytä sitä perustason asettamiseen ja anna kahden viikon todellisen palautteen korjata se.
Kuinka paljon pitäisi juoda harjoituksen aikana?
Sen verran että menetys jää noin kahteen prosenttiin kehonpainosta, jolloin suorituskyky alkaa laskea mitattavasti. Tämä on yksilöllistä: hikoilunopeudet vaihtelevat alle puolesta litrasta yli kahteen litraan tunnissa urheilijasta, tehosta ja helteestä riippuen, ja juuri siksi oman arvon mittaaminen kerran kannattaa.
Kannattaako harjoitella matalalla hiilihydraattisaatavuudella?
Jotkut käyttävät satunnaisia vähähiilihydraattisia harjoituksia aerobisten sopeutumien vauhdittamiseen, mutta se on täsmätyökalu eikä oletusasetus. Usein toistettuna kovien harjoitusten laatu kärsii, ja menetetty teho maksaa yleensä enemmän kuin sopeutuma tuottaa. Pidä kovat päivät täysin tankattuina.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.