Keskus · ravinto & tankkaus
Kestävyysravinto & tankkaus
Tankkaa työ. Päivittäinen kalorintarve, hiilihydraatti tunnissa pitkille harjoituksille ja henkilökohtainen hikoilunopeutesi nesteytykseen. Lähteistetty, yksinkertainen ja ilmainen.
Päivittäisen kalorintarpeen laskuri
Päivittäinen kalorintarpeesi on perusaineenvaihduntasi (BMR) kerrottuna aktiivisuuskertoimella, mikä antaa kokonaisenergiankulutuksen (TDEE). 35-vuotiaalla miehellä, 70 kg ja 175 cm, BMR on lähellä 1 624 kcal; kohtalaisella tasolla harjoiteltaessa (kerroin 1,55) se on noin 2 517 kcal päivässä painon ylläpitämiseksi.
Hiilihydraatin saannin laskuri
Liikunnan aikana tankkaa keston mukaan. Alle tunnin vesi yleensä riittää (0 g/h). 1-2,5 tunnin aikana tavoittele noin 60 g hiilihydraattia tunnissa yhdestä lähteestä. Yli 2,5 tunnin jälkeen voit imeyttää jopa 90 g/h käyttäen glukoosin ja fruktoosin sekoitusta lähellä suhdetta 2:1. 2 tunnin harjoitus tarvitsee karkeasti 120 g yhteensä.
Hikoilunopeuden laskuri
Hikoilunopeutesi on neste, jonka menetät tunnissa liikuntaa. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen, lisää juomasi neste ja jaa ajalla. Menetä 1 kg tunnissa juoden 500 ml ja hikoilunopeutesi on 1,5 L/h. Pitkillä suorituksilla korvaa siitä karkeasti 100 % - 150 %.