Harjoitusalueesi,
jokaiseen kestävyyslajiin.
Syke, teho, vauhti, RPE ja pystysuora: jokainen tieteeseen perustuva aluemalli yhdessä paikassa. Ilmainen ikuisesti. Tieteeseen perustuva. Ei turhaa jaarittelua. Urheilijoiden tekemä urheilijoille.
Aluehaku
Etkö tiedä mistä aloittaa? Vastaa kolmeen nopeaan kysymykseen.
Kerro lajisi ja lukusi. Laskemme alueesi heti ja ohjaamme sinut täysiin laskureihin.
Vaihe 1 / 3
Mikä on lajisi?
Suositut laskurit
Valitse malli, saa alueesi
Sykealuelaskuri
Sykealueesi ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimin ollessa 185 lyöntiä/min alue 2, keskeinen aerobisen peruskunnon alue, on noin 111–130 lyöntiä/min. Vietä suurin osa kevyestä harjoittelusta alueilla 1–2.
Frielin LTHR-sykealuelaskuri
Joe Frielin sykealueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR), eivät ikäarvioituun maksimiin. Kyseessä on 5 alueen malli, jossa alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten se esitetään yleensä 7 alueena. Kynnys (alue 4) sijaitsee 94–99 %:ssa LTHR:stä pyöräilyssä ja 95–99 %:ssa juoksussa. Löydä LTHR 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista.
FTP-laskuri & pyöräilyn tehoalueet
Functional Threshold Power (FTP) on korkein teho, jonka pystyt pitämään noin tunnin. Coggan-malli asettaa siitä seitsemän aluetta: Kestävyys (A2) on 56–75 % FTP:stä ja Kynnys (A4) 91–105 %. FTP:n ollessa 250 W A2 on 140–188 W, A4 on 228–263 W ja Sweet Spot on 220–235 W.
VDOT-laskuri & juoksuvauhtialueet
VDOT on Jack Danielsin yksittäinen juoksukuntoluku, joka yhdistää VO₂maxin ja juoksutalouden yhdestä kilpailutuloksesta. 5 km ajassa 20:00 antaa VDOT:n noin 49,8. Tästä yhdestä luvusta malli johtaa jokaisen harjoitusvauhdin, Helppo, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toisto, joten kaikki alueesi tulevat yhdestä kilpailusta.
Päivittäisen kalorintarpeen laskuri
Päivittäinen kalorintarpeesi on perusaineenvaihdunta (BMR) kerrottuna aktiivisuuskertoimella eli kokonaisenergiankulutus (TDEE). 35-vuotiaalla miehellä, 70 kg ja 175 cm, BMR on lähellä 1 624 kcal; kohtalaisella tasolla (kerroin 1,55) painon ylläpito vaatii noin 2 517 kcal päivässä.
VO2max-arvio
VO2max on suurin happimäärä, jonka kehosi voi käyttää minuutissa, aerobisen kuntosi katto. 12 minuutin Cooperin testi arvioi sen matkasta: VO2max = (metrit - 504,9) / 44,73. Juokse 2 400 metriä ja saat noin 42 ml/kg/min, vapaa-ajalla aktiivisen tason. Labratesti on tarkempi, mutta tämä pääsee lähelle.
Jokainen kestävyyslaji
Löydä lajisi laskurit
Miksi TrainingZones
Vakavaa harjoittelumatematiikkaa, helposti ja ilmaiseksi
Ilmainen ikuisesti
Jokainen laskuri, jokainen laji. Ei rekisteröitymistä, ei sähköpostimuuria, ei maksumuuria tuloksille.
Tieteeseen perustuva
Jokainen kaava tulee suoraan julkaistusta lähteestään (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels), ei koskaan improvisoituna.
Tehty jokaiseen lajiin
Juoksu, pyöräily, uinti, triathlon, soutu, hiihto ja muut, kukin sille sopivalla aluemallilla.
Heti ja jaettavissa
Alueesi lasketaan samalla kun kirjoitat. Mukana ilmainen PDF ja upotettavat widgetit, joilla saat ne minne tahansa.
Opi tiede
Ymmärrä, mitä luvut tarkoittavat
FAQ
Harjoitusalueet, vastattuna
Harjoitusalueet jakavat ponnistelusi tehoalueisiin, joista jokaisella on oma fysiologinen tarkoitus ja selkeä tavoite. Näin löydät ja käytät omasi.
Mitä harjoitusalueet ovat?
Harjoitusalueet ovat tehoalueita, yleensä kolmesta seitsemään, jotka erottavat kevyen aerobisen työn kovasta anaerobisesta ponnistelusta. Jokainen alue tähtää tiettyyn adaptaatioon, joten alueittain harjoitellen jokaisella harjoituksella on tarkoitus epämääräisen vauhdin sijaan.
Miten löydän harjoitusalueeni?
Aloita mitattavasta ankkurista: maksimisyke tai kynnyssyke, FTP teholle, tuore kilpailutulos vauhdille tai kenttätesti. Syötä se vastaavaan laskuriin, niin saat alueesi heti. Yllä oleva Aluehaku valitsee oikean puolestasi.
Pitäisikö minun käyttää sykettä, tehoa vai vauhtia?
Käytä sitä, minkä voit lajissasi mitata luotettavasti. Teho on tarkin pyöräilyyn, vauhti sopii juoksuun tasaisella, ja syke toimii kaikessa mutta laahaa lyhyissä ponnisteluissa. Monet yhdistävät kaksi.
Kuinka monta harjoitusaluetta on olemassa?
Se riippuu mallista. Klassiset järjestelmät käyttävät kolmea, viittä tai seitsemää aluetta. Useammat alueet antavat tarkemman hallinnan, harvemmat ovat helpompia harjoitella, ja kaikki kuvaavat samaa tehokirjoa eri tavoin jaoteltuna.
Onko TrainingZones todella ilmainen?
Kyllä. Jokainen laskuri ja tulos on ilmainen, ilman tiliä ja ilman sähköpostia. Sivusto rahoitetaan valinnaisella valmennuksella Coach Kallen kanssa, ei koskaan lukitsemalla alueitasi.
Alueista suunnitelmaksi
Harjoittele Coach Kallen kanssa ja vie kestävyysharjoittelusi uudelle tasolle.
Tekoäly-kestävyys- ja voimavalmentaja, joka lukee harjoittelu- ja terveysdatasi, määrää päivittäiset harjoitukset fysiologisin perusteluin ja oppii matkan varrella.