Harjoitusalueesi,
jokaiseen kestävyyslajiin.
Jokainen tieteeseen perustuva aluemalli sykkeelle, teholle, vauhdille, RPE:lle ja nousulle. Ilmainen ikuisesti. Tieteeseen perustuva. Ei turhaa jaarittelua. Urheilijoiden tekemä urheilijoille.
Aluehaku
Etkö tiedä, mistä aloittaa? Vastaa kolmeen kysymykseen.
Lajisi ja ne luvut, jotka sinulla on. Alueet sekunneissa, ja linkki koko laskuriin.
Vaihe 1 / 3
Mikä on lajisi?
Suositut laskurit
Valitse malli, saa alueesi
Sykealuelaskuri
Sykealueet ovat prosentteja maksimisykkeestäsi: alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 %. Maksimilla 185 lyöntiä/min alue 2, aerobisen perustan alue, on 111–130 lyöntiä/min. Suurin osa kevyestä harjoittelusta kuuluu alueille 1–2.
Frielin LTHR-sykealuelaskuri
Joe Frielin sykealueet ankkuroituvat laktaattikynnyssykkeeseesi (LTHR), eivät ikäarvioituun maksimiin. Alue 5 jakautuu osiin 5a, 5b ja 5c, joten 5 alueen malli näytetään yleensä 7:nä. Kynnys (alue 4) on 94–99 % LTHR:stä pyöräilyssä, 95–99 % juoksussa. LTHR saat 30 minuutin aika-ajon viimeisistä 20 minuutista.
FTP-laskuri & pyöräilyn tehoalueet
Functional Threshold Power (FTP) on korkein teho, jonka pystyt pitämään noin tunnin. Coggan-malli asettaa siitä seitsemän aluetta: Kestävyys (A2) on 56–75 % FTP:stä ja Kynnys (A4) 91–105 %. FTP:n ollessa 250 W A2 on 140–188 W, A4 on 228–263 W ja Sweet Spot on 220–235 W.
VDOT-laskuri & juoksuvauhtialueet
VDOT on Jack Danielsin yksittäinen juoksukuntoluku, joka yhdistää VO₂maxin ja juoksutalouden yhdestä kilpailutuloksesta. 5 km ajassa 20:00 antaa VDOT:n noin 49,8. Tästä yhdestä luvusta malli johtaa jokaisen harjoitusvauhdin, Helppo, Maraton, Kynnys, Intervalli ja Toisto, joten kaikki alueesi tulevat yhdestä kilpailusta.
Päivittäisen kalorintarpeen laskuri
Päivittäinen kalorintarpeesi on perusaineenvaihdunta (BMR) kerrottuna aktiivisuuskertoimella eli kokonaisenergiankulutus (TDEE). 35-vuotiaalla miehellä, 70 kg ja 175 cm, BMR on lähellä 1 624 kcal. Kohtalaisella harjoittelutasolla (kerroin 1,55) painon ylläpito vaatii noin 2 517 kcal päivässä.
VO2max-arvio
VO2max on suurin happimäärä, jonka kehosi voi käyttää minuutissa, aerobisen kuntosi katto. 12 minuutin Cooperin testi arvioi sen matkasta: VO2max = (metrit - 504,9) / 44,73. Juokse 2 400 metriä ja saat noin 42 ml/kg/min, vapaa-ajalla aktiivisen tason. Labratesti on tarkempi, mutta tämä pääsee lähelle.
Jokainen kestävyyslaji
Löydä lajisi laskurit
Miksi TrainingZones
Vakavaa harjoittelumatematiikkaa, yksinkertaisesti ja ilmaiseksi
Ilmainen ikuisesti
Jokainen laskuri, jokainen laji. Ei rekisteröitymistä, ei sähköpostimuuria.
Tieteeseen perustuva
Jokainen kaava tulee julkaistusta lähteestään: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
Tehty jokaiseen lajiin
Juoksu, pyöräily, uinti, triathlon, soutu, hiihto ja muut, kullekin oikea aluemalli.
Heti ja jaettavissa
Alueet lasketaan samalla kun kirjoitat. Ilmainen PDF ja upotettavat widgetit.
Opi tiede
Ymmärrä, mitä luvut tarkoittavat
FAQ
Harjoitusalueet, vastattuna
Harjoitusalueet jakavat rasituksen intensiteettikaistoihin, joilla jokaisella on fysiologinen tarkoitus. Näin löydät ja käytät omasi.
Mitä harjoitusalueet ovat?
Harjoitusalueet ovat intensiteettikaistoja, yleensä kolmesta seitsemään, kevyestä aerobisesta työstä kovaan anaerobiseen rasitukseen. Jokainen alue tähtää tiettyyn adaptaatioon, joten jokaisella harjoituksella on tarkoitus.
Miten löydän harjoitusalueeni?
Aloita ankkurista, jonka voit mitata: maksimi- tai kynnyssyke, FTP tai tuore kilpailutulos. Syötä se vastaavaan laskuriin. Yllä oleva Aluehaku valitsee oikean.
Pitäisikö minun käyttää sykettä, tehoa vai vauhtia?
Käytä sitä, minkä voit mitata luotettavasti. Teho on tarkin pyöräilyyn, vauhti tasamaan juoksuun. Syke toimii kaikkialla mutta laahaa lyhyissä vedoissa. Moni yhdistää kaksi.
Kuinka monta harjoitusaluetta on olemassa?
Se riippuu mallista. Klassiset järjestelmät käyttävät kolmea, viittä tai seitsemää aluetta. Useampi alue antaa tarkemman hallinnan, harvempi on helpompi noudattaa. Kaikki jakavat saman intensiteettikirjon.
Onko TrainingZones todella ilmainen?
Kyllä. Jokainen TrainingZonesin laskuri ja tulos on ilmainen, ilman tiliä ja sähköpostia. Sivuston rahoittaa valinnainen valmennus Coach Kallen kanssa. Alueita ei koskaan lukita.
Alueista suunnitelmaksi
Harjoittele Coach Kallen kanssa ja vie treenisi seuraavalle tasolle.
Tekoälyvalmentaja kestävyyteen ja voimaan. Se lukee oikean harjoitusdatasi, määrää päivittäiset treenit perusteluineen ja oppii matkan varrella.