Seilerin 3 alueen malli
Stephen Seiler tutki, miten huippukestävyysurheilijat harjoittelevat, ja löysi saman kaavan kaikkialta: kolme aluetta jaettuna kahden laktaattikäännepisteen kohdalta, noin 80 % harjoituksista kevyitä ja 20 % kovia. Jakauma merkitsee enemmän kuin tarkat rajat.
Alue 1 on ensimmäisen laktaattikäännepisteen (LT1, ~2 mmol/l) alapuolella: aerobinen perusta. Alue 2 ulottuu LT1:stä LT2:een (~4 mmol/l): hyödyllinen mutta helppo ylikäyttää. Alue 3 on LT2:n yläpuolella: VO₂max-intervallit. Pidä alue 1 kevyenä, jotta alue 3 osuu täydellä laadulla.
Arvioi 3 aluettasi
Arvioimme laktaattikäännepisteesi (LT1, LT2) HRmaxista. Todellisiin kynnyksiin: laktaatti- tai aika-ajotesti.
LT1 (aerobinen kynnys)
152bpm
≈ 82 % HRmax
LT2 (anaerobinen kynnys)
165bpm
≈ 89 % HRmax
| Alue | Vaihteluväli | Mitä se kehittää |
|---|---|---|
| LIT | Alue 1, matala intensiteetti ≤ 152 bpm | Aerobinen perusta; se ~80 % harjoittelusta, jonka pitäisi tuntua kevyeltä. Ensimmäisen laktaattikäännepisteen (LT1) alapuolella. RPE 2–4, keskusteluvauhti, nenähengitys. |
| THR | Alue 2, kynnys 152–165 bpm | 'Harmaa alue' kynnysten välissä, hyödyllinen mutta helppo ylikäyttää. Polarisoitu harjoittelu minimoi tahallaan täällä vietetyn ajan. RPE 5–7, mukavan kova tai kova. |
| HIT | Alue 3, korkea intensiteetti ≥ 165 bpm | Toisen laktaattikäännepisteen (LT2) yläpuolella. Se ~20 % kovasta intervallityöstä, joka ajaa VO₂max-kehitystä. RPE 8–10, kova tai maksimaalinen. |
LIT · Alue 1, matala intensiteetti. Aerobinen perusta; se ~80 % harjoittelusta, jonka pitäisi tuntua kevyeltä. Ensimmäisen laktaattikäännepisteen (LT1) alapuolella. RPE 2–4, keskusteluvauhti, nenähengitys.
THR · Alue 2, kynnys. 'Harmaa alue' kynnysten välissä, hyödyllinen mutta helppo ylikäyttää. Polarisoitu harjoittelu minimoi tahallaan täällä vietetyn ajan. RPE 5–7, mukavan kova tai kova.
HIT · Alue 3, korkea intensiteetti. Toisen laktaattikäännepisteen (LT2) yläpuolella. Se ~20 % kovasta intervallityöstä, joka ajaa VO₂max-kehitystä. RPE 8–10, kova tai maksimaalinen.
- Seilerin polarisoitu malli käyttää vain kolmea aluetta, jaettuna kahden laktaattikäännepisteen kohdalta. Huippukestävyysurheilijat viettävät noin 80 % harjoituksista alueella 1 ja 20 % alueella 3, alueella 2 hyvin vähän.
- Nämä HRmaxista johdetut LT1/LT2-arviot ovat karkeita. Todellisiin kynnyksiin käytä laktaattitestiä tai johda LT2 30 minuutin aika-ajosta (LTHR:si ≈ LT2).
Miten soveltaa 80/20:ta
Kymmenestä viikkoharjoituksesta noin kahdeksan kevyttä alueella 1 ja kaksi kovaa alueella 3. Yleisin harrastajan virhe on ajautua alueelle 2 kevyinä päivinä, mikä tylsyttää palautumisen ja adaptaation. Jos epäröit, hidasta.
Polarisoitu harjoittelu sopii yhteen minkä tahansa tämän sivuston aluelaskurin kanssa. Käytä LTHR-alueita tai MAF:ia ankkuroidaksesi kevyen pään, ja VDOT-intervallivauhteja tai FTP-tehoalueita kovaan päähän.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on 80/20-sääntö harjoittelussa?
80/20-sääntö sanoo, että noin 80 % harjoituksista pitäisi olla matalaa intensiteettiä (ensimmäisen laktaattikynnyksen alapuolella) ja 20 % korkeaa (toisen yläpuolella). Seiler löysi tämän kaavan huippusoutajilta, -juoksijoilta, -pyöräilijöiltä ja -hiihtäjiltä.
Mitkä ovat polarisoidun harjoittelun kolme aluetta?
Alue 1 on kevyttä työtä ensimmäisen laktaattikäännepisteen (LT1) alapuolella. Alue 2 on harmaa alue LT1:n ja LT2:n välissä. Alue 3 on kovaa työtä LT2:n yläpuolella. Polarisoitu harjoittelu täyttää alueet 1 ja 3 ja minimoi alueen 2.
Onko polarisoitu harjoittelu parempi kuin kynnysharjoittelu?
Hyvin harjoitelleilla kestävyysurheilijoilla useat tutkimukset osoittavat, että polarisoitu harjoittelu kehittää VO₂maxia ja suorituskykyä yhtä paljon tai enemmän kuin kynnyspainotteiset ohjelmat, vähemmällä väsymyksellä. Aloittelijat kehittyvät lähes millä tahansa rakenteella.
Miksi välttää keskimmäistä aluetta?
Keskialue väsyttää tarpeeksi rajoittaakseen palautumista mutta ei ole tarpeeksi kovaa maksimoidakseen yläpään adaptaatiota. Liikaa aikaa siellä jättää sinut kroonisesti väsyneeksi mutta aliärsytetyksi. Pidä kevyet päivät kevyinä, jotta kovat päivät voivat olla kovia.
Lähteet
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.