Seilerin 3 alueen malli
Urheilututkija Stephen Seiler tutki, miten huippukestävyysurheilijat oikeasti harjoittelevat, ja löysi johdonmukaisen kaavan: kolmen alueen intensiteettimallin, joka jakautuu kahden laktaattikäännepisteen kohdalta, noin 80 % harjoituksista kevyitä ja 20 % kovia. Malli on intensiteettijakauma edellä: se välittää vähemmän tarkoista aluerajoista kuin siitä, kuinka paljon aikaa vietät matalalla vs. korkealla.
Alue 1 sijaitsee ensimmäisen laktaattikäännepisteen (LT1, ~2 mmol/l) alapuolella, jossa rakennat aerobista perustaa. Alue 2 ulottuu LT1:stä toiseen käännepisteeseen (LT2, ~4 mmol/l), hyödyllinen mutta helppo ylikäyttää. Alue 3 on LT2:n yläpuolella, jossa VO₂max-ajavaa intervallityötä tehdään. Kurinalaisuus on pitää alue 1 aidosti kevyenä, jotta kovat alue 3 -harjoitukset osuvat täydellä laadulla.
Arvioi 3 aluettasi
Arvioimme laktaattikäännepisteesi (LT1, LT2) HRmaxista. Todellisiin kynnyksiin käytä laktaatti- tai aika-ajotestiä.
LT1 (aerobinen kynnys)
152bpm
≈ 82 % HRmax
LT2 (anaerobinen kynnys)
165bpm
≈ 89 % HRmax
| Alue | Vaihteluväli | Mitä se kehittää |
|---|---|---|
| LIT | Alue 1, matala intensiteetti ≤ 152 bpm | Aerobinen perusta; se ~80 % harjoittelusta, jonka pitäisi tuntua kevyeltä. Ensimmäisen laktaattikäännepisteen (LT1) alapuolella. RPE 2–4, keskusteluvauhti, nenähengitys. |
| THR | Alue 2, kynnys 152–165 bpm | 'Harmaa alue' kynnysten välissä, hyödyllinen mutta helppo ylikäyttää. Polarisoitu harjoittelu minimoi tahallaan täällä vietetyn ajan. RPE 5–7, mukavan kova tai kova. |
| HIT | Alue 3, korkea intensiteetti ≥ 165 bpm | Toisen laktaattikäännepisteen (LT2) yläpuolella. Se ~20 % kovasta intervallityöstä, joka ajaa VO₂max-kehitystä. RPE 8–10, kova tai maksimaalinen. |
LIT · Alue 1, matala intensiteetti. Aerobinen perusta; se ~80 % harjoittelusta, jonka pitäisi tuntua kevyeltä. Ensimmäisen laktaattikäännepisteen (LT1) alapuolella. RPE 2–4, keskusteluvauhti, nenähengitys.
THR · Alue 2, kynnys. 'Harmaa alue' kynnysten välissä, hyödyllinen mutta helppo ylikäyttää. Polarisoitu harjoittelu minimoi tahallaan täällä vietetyn ajan. RPE 5–7, mukavan kova tai kova.
HIT · Alue 3, korkea intensiteetti. Toisen laktaattikäännepisteen (LT2) yläpuolella. Se ~20 % kovasta intervallityöstä, joka ajaa VO₂max-kehitystä. RPE 8–10, kova tai maksimaalinen.
- Seilerin polarisoitu malli käyttää vain kolmea aluetta, jaettuna kahden laktaattikäännepisteen kohdalta. Huippukestävyysurheilijat viettävät noin 80 % harjoituksista alueella 1 ja 20 % alueella 3, alueella 2 hyvin vähän.
- Nämä HRmaxista johdetut LT1/LT2-arviot ovat karkeita. Todellisiin kynnyksiin käytä laktaattitestiä tai johda LT2 30 minuutin aika-ajosta (LTHR:si ≈ LT2).
Miten soveltaa 80/20:ta
Laske harjoituksina tai aikana: kymmenestä viikkoharjoituksesta noin kahdeksan pitäisi olla kevyttä aluetta 1 ja kaksi kovaa aluetta 3. Yleisin amatöörien virhe on juosta kevyet päivät liian kovaa, ajautuen alueelle 2, mikä tylsistää sekä palautumista että adaptaatiota. Jos epäröit, hidasta kevyitä päiviäsi.
Polarisoitu harjoittelu sopii luonnostaan yhteen tämän sivuston laskureiden syke- tai vauhtialueiden kanssa. Käytä LTHR-alueita tai MAF:ia ankkuroidaksesi kevyen pään, ja VDOT-intervallivauhteja tai FTP-tehoalueita kovaan päähän.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on 80/20-sääntö harjoittelussa?
80/20-sääntö sanoo, että noin 80 % harjoituksistasi tulisi olla matalalla intensiteetillä (ensimmäisen laktaattikynnyksen alapuolella) ja noin 20 % korkealla intensiteetillä (toisen kynnyksen yläpuolella). Stephen Seilerin tutkimus huippukestävyysurheilijoista löysi tämän jakauman toistuvasti soudussa, juoksussa, pyöräilyssä ja hiihdossa.
Mitkä ovat polarisoidun harjoittelun kolme aluetta?
Alue 1 on kevyttä työtä ensimmäisen laktaattikäännepisteen (LT1) alapuolella. Alue 2 on 'harmaa alue' LT1:n ja toisen käännepisteen (LT2) välissä. Alue 3 on kovaa työtä LT2:n yläpuolella. Polarisoitu harjoittelu täyttää alueen 1 ja alueen 3, samalla minimoiden tahallaan keskimmäisellä alueella 2 vietetyn ajan.
Onko polarisoitu harjoittelu parempi kuin kynnysharjoittelu?
Hyvin harjoitelluilla kestävyysurheilijoilla useat tutkimukset osoittavat, että polarisoitu harjoittelu tuottaa yhtä suuren tai suuremman kehityksen VO₂maxissa ja suorituskyvyssä kuin kynnyspainotteiset suunnitelmat, vähemmällä väsymyksellä. Aloittelijat edistyvät usein lähes millä tahansa rakenteella; polarisoidun etu kasvaa, kun harjoitusvolyymi ja kokemus lisääntyvät.
Miksi välttää keskimmäistä aluetta?
Kohtalainen 'mukavan kova' työ (alue 2) on tarpeeksi väsyttävää rajoittamaan palautumista mutta ei tarpeeksi intensiivistä maksimoimaan huipputason adaptaatioita. Liian pitkän ajan viettäminen siellä (yleinen 'harmaan alueen' ansa) jättää urheilijat kroonisesti väsyneiksi mutta aliärsytetyiksi. Polarisoitu harjoittelu pitää kevyet päivät kevyinä, jotta kovat päivät voivat olla aidosti kovia.
Lähteet
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.