Mikä 180-kaava on
Tohtori Philip Maffetonen menetelmä asettaa yhden katon maksimaaliselle aerobiselle funktiolle (MAF): korkeimman sykkeen, jolla harjoittelet lähes puhtaasti aerobisesti. Perusluku on 180 − ikä. Vähennä 10, jos toivut sairaudesta tai leikkauksesta tai käytät säännöllistä lääkitystä. Vähennä 5, jos olet vamma-altis, uusi harjoittelija tai epäsäännöllinen. Pidä sellaisenaan kahden vuoden säännöllisen, vammattoman harjoittelun jälkeen. Lisää 5 vasta kahden vuoden kilpailemisen, kehittymisen ja vammattomuuden jälkeen.
Miten harjoitella MAF:n kanssa
Pidä lähes kaikki aerobinen harjoittelu välillä katto miinus 10 ja katto. Seuraa edistymistä MAF-testillä: lämmittelyn jälkeen pidä MAF-sykettä kiinteällä matkalla ja kirjaa vauhti. Toista muutaman viikon välein. Pysähdys kertoo ylikunnosta, huonosta ravinnosta, sairaudesta tai stressistä.
Vahvuudet ja kritiikki
MAF on yksinkertainen ja painottaa kevyttä harjoittelua, jota useimmat harrastajat tekevät liian vähän. Kritiikki: 180 − ikä on väestösääntö, joten joillakin urheilijoilla katto on selvästi sivussa todellisesta aerobisesta kynnyksestä (LT1). Tarkista se laktaatti- tai LTHR-dataa vasten.
Laskettu esimerkki
35-vuotias, jolla on 2 vuotta säännöllistä, vammatonta harjoittelua (korjaus 0):
| Perusta (180 − ikä) | 145 lyöntiä/min |
| MAF aerobinen katto | 145 lyöntiä/min |
| Aerobinen harjoittelualue | 135–145 lyöntiä/min |
Vamma-altis urheilija ottaa −5 ja katon 140 lyöntiä/min.
Usein kysytyt kysymykset
Onko MAF 180 -kaava liian hidas?
MAF 180 -kaava tuntuu aluksi hitaalta, ja se on tarkoitus. Useimmilla MAF-vauhti on paljon totuttua harjoittelua kevyempi, mikä paljastaa kehittymättömän aerobisen perustan. Vauhti samalla sykkeellä paranee viikoista kuukausiin.
Miten MAF-syke eroaa alueesta 2?
MAF ja Zone 2 menevät vahvasti päällekkäin. MAF on yksi katto (180 − ikä, korjattuna), ei kaista, ja se on yleensä alueen 2 yläpäässä. Se on tiukempi, yhden luvun versio.
Pitäisikö muuntimen koskaan olla +5?
Käytä +5:tä vasta yli kahden vuoden säännöllisen harjoittelun jälkeen, kun kehityt yhä, kilpailet ja olet vammaton. Useimpien pitäisi käyttää 0:aa tai negatiivista korjausta. Epävarmana ota matalampi katto.
Lähteet
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.