Mikä 180-kaava on
Tohtori Philip Maffetonen menetelmä määrittää yhden katon maksimaaliselle aerobiselle funktiolle (MAF): korkeimman sykkeen, jolla harjoittelet lähes puhtaasti aerobisesti, minimaalisella anaerobisella kuormalla. Perusluku on 180 − ikä, jota muunnin yksilöllistää.
Vähennä 10, jos toivut sairaudesta tai leikkauksesta tai käytät säännöllistä lääkitystä; vähennä 5, jos olet vamma-altis, uusi harjoittelussa tai harjoittelet epäjohdonmukaisesti; pidä se ennallaan kahden vuoden johdonmukaisen, vammoilta välttyneen harjoittelun jälkeen; lisää 5 vain, jos olet kilpaillut yli kaksi vuotta, kehittynyt ja pysynyt vammoilta välttyneenä.
Miten harjoitella MAF:n kanssa
Pidä lähes kaikki aerobinen harjoittelu MAF-kattosi tasolla tai alapuolella; ydinalue on suunnilleen katto miinus 10 aina kattoon asti. Se tuntuu aluksi hitaalta, mikä on tarkoituksellista. Palkkiona on syvempi aerobinen peruskunto, parempi rasva-aineenvaihdunta ja pienempi vammariski.
Seuraa edistymistä MAF-testillä: lämmittelyn jälkeen pidä MAF-syke kiinteällä matkalla ja kirjaa vauhtisi. Muutaman viikon välein toistettuna vauhdin samalla sykkeellä pitäisi parantua. Pysähtyminen tai heikkeneminen on merkki ylikuormituksesta, huonosta ravinnosta, sairaudesta tai elämän stressistä.
Vahvuudet ja kritiikki
MAF:n vahvuus on yksinkertaisuus ja painotus kevyeen harjoitteluun, jota useimmat harrastajat tekevät liian vähän. Pääkritiikki on, että 180 − ikä on väestötason nyrkkisääntö: joillakin urheilijoilla katto jää selvästi todellisen aerobisen kynnyksen (LT1) ala- tai yläpuolelle. Jos sinulla on laktaatti- tai LTHR-dataa, tarkista se ristiin.
Laskettu esimerkki
35-vuotias, joka on harjoitellut johdonmukaisesti ja vammoilta välttyneenä 2 vuotta (muunnin 0):
| Perusta (180 − ikä) | 145 lyöntiä/min |
| MAF aerobinen katto | 145 lyöntiä/min |
| Aerobinen harjoittelualue | 135–145 lyöntiä/min |
Jos hän olisi ollut vamma-altis, −5-muunnin asettaisi katon sen sijaan 140 lyöntiin/min.
Usein kysytyt kysymykset
Onko MAF 180 -kaava liian hidas?
Se tuntuu aluksi hitaalta, mikä on tarkoituksellista. Monilla MAF-vauhti on paljon tottunutta harjoittelua helpompi, mikä paljastaa kehittymättömän aerobisen peruskunnon. Johdonmukaisella työllä vauhti samalla MAF-sykkeellä paranee viikkojen ja kuukausien aikana aerobisen kunnon rakentuessa.
Miten MAF-syke eroaa alueesta 2?
Ne menevät vahvasti päällekkäin. MAF määrittää kaistan sijaan yhden aerobisen katon (180 − ikä, korjattuna), joka sijoittuu yleensä tyypillisen alueen 2 yläpäähän. Molemmat tähtäävät kevyeen aerobiseen harjoitteluun; MAF on tiukempi, yhden luvun versio samasta ideasta.
Pitäisikö muuntimen koskaan olla +5?
Vain jos olet harjoitellut johdonmukaisesti yli kaksi vuotta, kehityt edelleen, kilpailet ja olet pysynyt vammoilta välttyneenä. Maffetone tekee +5:n tarkoituksella vaikeaksi täyttää; useimpien tulisi käyttää 0:aa tai negatiivista muunninta. Epäselvässä tapauksessa valitse matalampi, turvallisempi katto.
Lähteet
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).