Mikä 180-kaava on
Tohtori Philip Maffetonen menetelmä määrittää yhden katon maksimaaliselle aerobiselle funktiolle (MAF): korkeimman sykkeen, jolla harjoittelet lähes puhtaasti aerobisesti, minimaalisella anaerobisella kuormalla. Perusluku on 180 − ikä, jonka jälkeen muunnin yksilöllistää sen.
Vähennä 10, jos toivut sairaudesta tai leikkauksesta tai käytät säännöllistä lääkitystä; vähennä 5, jos olet vamma-altis, uusi harjoittelussa tai harjoittelet epäjohdonmukaisesti; pidä se ennallaan kahden vuoden johdonmukaisen, vammoilta välttyneen harjoittelun jälkeen; lisää 5 vain, jos olet kilpaillut yli kaksi vuotta, kehittynyt ja pysynyt vammoilta välttyneenä.
Miten harjoitella MAF:n kanssa
Pidä lähes kaikki aerobinen harjoittelu MAF-kattosi tasolla tai alapuolella, ydinalue on suunnilleen katto miinus 10 aina kattoon asti. Se tuntuu aluksi hitaalta; se on tarkoituksellista. Palkkiona on syvempi aerobinen peruskunto, parempi rasva-aineenvaihdunta ja pienempi vammariski.
Seuraa edistymistä MAF-testillä: lämmittelyn jälkeen pidä MAF-sykkeesi kiinteällä matkalla ja kirjaa vauhtisi. Muutaman viikon välein toistettuna vauhtisi samalla sykkeellä pitäisi parantua. Pysähtyminen tai heikkeneminen on merkki ylikuormituksesta, huonosta ravinnosta, sairaudesta tai elämän stressistä.
Vahvuudet ja kritiikki
MAF:n vahvuus on sen yksinkertaisuus ja painotus kevyeen harjoitteluun, jota useimmat harrastajat tekevät liian vähän. Sen pääasiallinen kritiikki on, että 180 − ikä on väestötason nyrkkisääntö: joillakin urheilijoilla siitä seuraava katto sijaitsee selvästi heidän todellisen aerobisen kynnyksensä (LT1) ala- tai yläpuolella. Jos sinulla on laktaatti- tai LTHR-dataa, tarkista se ristiin.
Laskettu esimerkki
35-vuotias, joka on harjoitellut johdonmukaisesti ja vammoilta välttyneenä 2 vuotta (muunnin 0):
| Perusta (180 − ikä) | 145 lyöntiä/min |
| MAF aerobinen katto | 145 lyöntiä/min |
| Aerobinen harjoittelualue | 135–145 lyöntiä/min |
Jos hän olisi ollut vamma-altis, −5-muunnin asettaisi katon sen sijaan 140 lyöntiin/min.
Usein kysytyt kysymykset
Onko MAF 180 -kaava liian hidas?
Se tuntuu aluksi hitaalta, mikä on tarkoituksellista. Monet urheilijat huomaavat MAF-vauhtinsa olevan paljon helpompi kuin tottunut harjoittelu, mikä paljastaa kehittymättömän aerobisen peruskunnon. Johdonmukaisella työllä vauhti samalla MAF-sykkeellä paranee viikkojen ja kuukausien aikana aerobisen kunnon rakentuessa.
Miten MAF-syke eroaa alueesta 2?
Ne menevät vahvasti päällekkäin. MAF määrittää yhden aerobisen katon (180 − ikä, korjattuna) kaistan sijaan, ja se sijoittuu yleensä tyypillisen alueen 2 yläpäähän. Molemmat tähtäävät kevyeen aerobiseen harjoitteluun; MAF on yksinkertaisesti tiukempi, yhden luvun versio samasta ideasta.
Pitäisikö muuntimen koskaan olla +5?
Vain jos olet harjoitellut johdonmukaisesti yli kaksi vuotta, kehityt edelleen, kilpailet ja olet pysynyt vammoilta välttyneenä. Maffetone tekee tarkoituksella +5:n vaikeaksi täyttää, useimpien urheilijoiden tulisi käyttää 0:aa tai negatiivista muunninta. Epäselvissä tapauksissa valitse matalampi, turvallisempi katto.
Lähteet
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).