Viite · harjoittele tuntemuksen mukaan
RPE-asteikko: harjoittele ilman laitetta
Koettu kuormittavuus (RPE) antaa arvioida intensiteetin tuntemuksen mukaan. Yleisiä on kaksi asteikkoa: Borgin alkuperäinen 6–20 (seuraa löyhästi sykettä ×10) ja CR10 0–10. Sijoita ne alueisiin näin: CR10 3–4 (Borg 10–12) on kevyt Zone 2; CR10 7–8 (Borg 15–16) on kynnys Zone 4.
| 5 aluetta | CR10 | Borg 6–20 | Miltä se tuntuu | Polarisoitu |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Palautuminen | 1–2 | 6–9 | Hyvin kevyt; täysi keskustelu | Alue 1 (kevyt) |
| Z2 · Peruskestävyys | 3–4 | 10–12 | Kevyt; pystyy puhumaan lauseita | Alue 1 (kevyt) |
| Z3 · Vauhtikestävyys | 5–6 | 13–14 | Kohtalainen; lyhyitä lauseita | Alue 2 (harmaa) |
| Z4 · Kynnys | 7–8 | 15–16 | Kova; vain muutama sana | Alue 3 (kova) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Hyvin kova tai maksimaalinen; ei puhetta | Alue 3 (kova) |
Borg 6–20 vs. CR10
Gunnar Borgin alkuperäinen RPE-asteikko kulkee 6:sta 20:een, koska kymmenellä kerrottuna se vastaa suunnilleen tervettä aikuisen sykettä (esim. RPE 13 ≈ 130 bpm). Myöhempi CR10-asteikko kulkee 0–10 ja on intuitiivisempi epälineaarisille tuntemuksille kuten hengästyminen ja lihasten poltto. Molemmat on validoitu ja laajasti käytössä.
Miksi RPE on yhä tärkeä laitteenkin kanssa
Syke laahaa rasitusta ja ryömii kuumuudessa; teho ja vauhti eivät kerro, kuinka väsynyt olet tänään. RPE täyttää aukon. Voimaharjoittelulla ja CrossFitilla ei ole sykeankkuria, joten RPE (ja nopeuspohjainen harjoittelu) on ensisijainen intensiteetin mittari. Käytä yllä olevaa asteikkoa kääntääksesi minkä tahansa harjoituksen aluemalliisi.