Viite · harjoittele tuntemuksen mukaan
RPE-asteikko: harjoittele ilman laitetta
Koettu kuormittavuus (RPE) antaa sinun arvioida intensiteetin tuntemuksen mukaan. Kaksi asteikkoa on yleisiä: Borgin alkuperäinen 6–20 (se seuraa löyhästi sykettä ×10) ja CR10-asteikko 0–10. Sijoita ne alueisiin näin: CR10 3–4 (Borg 10–12) on kevyt Zone 2; CR10 7–8 (Borg 15–16) on kynnys Zone 4.
| 5 aluetta | CR10 | Borg 6–20 | Miltä se tuntuu | Polarisoitu |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Palautuminen | 1–2 | 6–9 | Hyvin kevyt; täysi keskustelu | Alue 1 (kevyt) |
| Z2 · Peruskestävyys | 3–4 | 10–12 | Kevyt; pystyy puhumaan lauseita | Alue 1 (kevyt) |
| Z3 · Vauhtikestävyys | 5–6 | 13–14 | Kohtalainen; lyhyitä lauseita | Alue 2 (harmaa) |
| Z4 · Kynnys | 7–8 | 15–16 | Kova; vain muutama sana | Alue 3 (kova) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Hyvin kova tai maksimaalinen; ei puhetta | Alue 3 (kova) |
Borg 6–20 vs. CR10
Gunnar Borgin alkuperäinen RPE-asteikko kulkee 6:sta 20:een, koska se suunniteltiin niin, että kymmenellä kertominen vastaa suunnilleen sykettä lyönteinä minuutissa terveellä aikuisella (esim. RPE 13 ≈ 130 bpm). Myöhempi kategoria-suhde-asteikko CR10 kulkee 0–10 ja on intuitiivisempi epälineaarisille tuntemuksille kuten hengästyminen ja lihasten poltto. Molemmat on validoitu ja laajasti käytössä.
Miksi RPE on yhä tärkeä laitteenkin kanssa
Syke laahaa rasitusta ja ryömii kuumuudessa; teho ja vauhti eivät kuvaa, kuinka väsynyt olet tänään. RPE täyttää aukon. Voimaharjoittelulla ja CrossFitilla ei ole lainkaan sykeankkuria, joten RPE (ja nopeuspohjainen harjoittelu) on ensisijainen intensiteetin mittari. Käytä yllä olevaa asteikkoa kääntääksesi minkä tahansa harjoituksen aluemalliin, jolla jo harjoittelet.