Keskus · tehomallit
Tehopohjaiset harjoitusalueet
Tehoalueet pyöräilyyn ja juoksuun: Cogganin 7 alueen FTP-malli Sweet Spotilla, Critical Power ja W′ sekä Strydin juoksuteho. Joka watti oikeasta testistä.
FTP-laskuri & pyöräilyn tehoalueet
Functional Threshold Power (FTP) on korkein teho, jonka pystyt pitämään noin tunnin. Coggan-malli asettaa siitä seitsemän aluetta: Kestävyys (A2) on 56–75 % FTP:stä ja Kynnys (A4) 91–105 %. FTP:n ollessa 250 W A2 on 140–188 W, A4 on 228–263 W ja Sweet Spot on 220–235 W.
Critical Power -laskuri (CP & W′)
Critical Power (CP) on teho–kesto-käyrän asymptootti, korkein teho, jonka pystyt pitämään lähes loputtomiin. Kahdesta maksimaalisesta vedosta CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) ja W′ = (P1 − CP)·t1. 300 W:n 3 minuutin ja 250 W:n 10 minuutin veto antavat CP ≈ 229 W ja W′ ≈ 12,9 kJ.
Juoksun tehoaluelaskuri
Juoksun tehoalueet ankkuroituvat juoksun Critical Poweriin (CP), eivät pyöräilyn FTP:hen. Ne eivät ole vaihtokelpoisia. Strydin viiden alueen malli kulkee Kevyestä alle 80 % CP:stä Toistoihin yli 115 %. Juoksun CP:llä 280 W Kynnys päättyy 280 W:iin ja Toistot alkavat noin 322 W:n yläpuolelta.
Mitä tehomallia kannattaa käyttää?
Teho on kestävyysurheilun rehellisin luku, mutta vain kun se on ankkuroitu. Jokainen alla oleva malli sitoo alueesi eri testiin, joten valitse se, jonka testin pystyt oikeasti toistamaan.
| Malli | Ankkuroitu arvoon | Parhaiten sopii | Tarvitset |
|---|---|---|---|
| FTP-laskuri | FTP, teho jonka jaksat pitää noin tunnin | Pyöräilijöille, jotka käyttävät Cogganin seitsemää aluetta, useimpien alustojen oletusta | FTP 20 minuutin testistä, ramppitestistä tai pitkästä kovasta lenkistä |
| Kriittinen teho | Critical Power ja W′, sovitettuna useasta maksimisuorituksesta | Lyhyiden kovien vetojen mallintamiseen ja siihen, paljonko kynnyksen yläpuolella on jäljellä | Kaksi tai kolme täysillä tehtyä vetoa selvästi eri pituuksilla |
| Juoksuteho | Juoksuteho footpodista tai kellosta | Juoksijoille mäissä ja poluilla, missä vauhti harhauttaa ja syke laahaa | Laite joka mittaa juoksutehoa, sekä kynnysveto |
Pyyhkäise sivusuunnassa nähdäksesi kaikki sarakkeet. Ankkuroi jokainen watti testiin, jonka oikeasti teit.
FTP:llä on viimeinen käyttöpäivä
FTP ei ole pysyvä ominaisuutesi vaan tilannekuva nykyisestä kunnostasi. Se nousee kehitysjaksossa ja laskee sairastelun, kiireisen työjakson tai tauon myötä. Neljä kuukautta vanhasta luvusta lasketut alueet kuvaavat urheilijaa, jota ei enää ole.
Testaa uudelleen kuuden tai kahdeksan viikon välein, tai heti kun kovaksi tarkoitettu harjoitus tuntuu helpolta kahdesti peräkkäin. Tuo jälkimmäinen merkki tulee yleensä ensin. Jos kunnon testi häiritsee liikaa, hyvin jaettu 20 minuutin veto tavallisen lenkin sisällä riittää havaitsemaan muutoksen.
Teho on rehellinen, ja juuri siksi se sattuu
Toisin kuin syke, teho reagoi välittömästi eikä ryömi ylöspäin. 300 watin veto on 300 wattia ensimmäisellä ja neljäkymmenennellä minuutilla, kylmässä ja kuumassa. Siksi se on oikea työkalu lyhyisiin vetoihin, joihin syke ei yksinkertaisesti ehdi.
Mitä teho ei tiedä, on se mitä veto sinulta tänään maksaa. Kuumuus, väsymys, korkeus ja huono uni nostavat samojen wattien fysiologista hintaa muuttamatta lukemaa. Siksi kokeneet urheilijat ohjaavat harjoitusta teholla ja ymmärtävät sen jälkikäteen sykkeen avulla.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on hyvä FTP?
Pelkkä FTP kertoo vähän, sillä painavampi pyöräilijä tuottaa samalla kunnolla enemmän watteja. Vertailukelpoinen luku on wattia kiloa kohti: noin 2,5–3,0 W/kg vastaa vakaata kuntoilijaa, 3,5–4,0 kilpailevaa amatööriä ja yli 5,0 on huipputasoa. Vertaa ensin omaan edelliseen testiisi.
Kuinka usein FTP kannattaa testata?
Kuuden tai kahdeksan viikon välein tasaisessa harjoittelussa, ja uudelleen jokaisen yli kahden viikon tauon jälkeen. Useammin testaaminen mittaa lähinnä sitä, kuinka virkeä olit sinä päivänä. Harvemmin testaaminen tarkoittaa harjoittelua alueilla, jotka kuvaavat entistä sinua.
Onko Critical Power sama asia kuin FTP?
Ne ovat lähellä toisiaan mutta eivät samoja. FTP määritellään suunnilleen tunnin maksimitehoksi, kun taas Critical Power sovitetaan matemaattisesti useasta maksimisuorituksesta ja asettuu yleensä hieman korkeammalle. Critical Power antaa lisäksi W′:n, rajallisen työn tuon viivan yläpuolella, jota FTP yksin ei kuvaa.
Voinko käyttää tehoalueita juoksuun?
Kyllä, laitteella joka mittaa juoksutehoa. Juoksuteho on hyödyllisin siellä missä vauhti pettää oppaana: mäissä, poluilla ja vastatuulessa, koska se kuvaa todellista työtä eikä maanopeutta. Ankkuroi se juoksun kynnysvetoon, älä pyöräilyn FTP:hen, sillä nämä eivät ole vaihdettavissa keskenään.
- The Coggan Power Zones: All 7 Levels Explained (% of FTP)Andrew Coggan's 7 power zones, each as a percentage of FTP: the watts range, what it trains, how it feels, and how to set yours from an FTP test.
- How to Set Your Power Zones From an FTP TestSet all seven cycling power zones from one FTP test: the 20-minute, 8-minute and ramp protocols, the factor each uses, and when to retest.
- How Enric Mas Trains (Won the Vuelta a Year After Surgery)Mas lost half of 2025 to a blood clot and was 32nd at the Giro in May. On 13 September he won the Vuelta. How the comeback was built, block by block.