Kaksiparametrinen critical power -malli
Critical Power perustuu Monodin ja Scherrerin 1965 julkaisemaan malliin lihastyöstä. Piirrä maksimaalisessa ponnistuksessa tehty kokonaistyö sen kestoa vasten, ja pisteet asettuvat suoralle: työ = CP·t + W′. Uudelleenjärjesteltynä teho kestoa vasten on hyperbeli, jonka asymptootti on Critical Power, korkein teho, jota voi teoriassa ylläpitää ilman rajaa.
Kahdesta eripituisesta maksimaalisesta ponnistuksesta CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2), ja anaerobinen työkapasiteetti W′ = (P1 − CP)·t1. CP raportoidaan watteina; W′ on kiinteä määrä työtä jouleina, yleensä esitettynä kilojouleina.
Mitä W′, anaerobinen akku, tarkoittaa
W′ (lausutaan 'W-pilkku') on äärellinen määrä työtä, jonka voit tehdä Critical Powerin yläpuolella ennen uupumusta, anaerobinen 'akkusi', tyypillisesti 10–30 kJ harjoitelluilla pyöräilijöillä. Jokainen CP:n yläpuolella vietetty sekunti tyhjentää sitä; palautuminen CP:n alapuolella lataa sitä. Kaksi ajajaa, joilla on sama CP mutta eri W′, pärjäävät hyvin eri tavoin sprintissä tai sarjassa kiihdytyksiä.
Tämän vuoksi CP-malli on rikkaampi kuin yksittäinen FTP-luku: se erottaa ylläpidettävän kattosi (CP) kyvystäsi ylittää se (W′). Se selittää, miksi voit pitää 120 % CP:stä muutaman minuutin mutta et tuntia, käytät kiinteää akkua, et uusiutuvaa tasoa.
Sen testaaminen oikein
Malli tarvitsee kaksi aidosti maksimaalista ponnistusta selvästi eri kestoilla, lyhyen, kovan (noin 3 minuuttia) ja pidemmän (noin 10–12 minuuttia), erotettuna täydellä palautuksella tai tehtynä eri päivinä. Liian samanpituiset ponnistukset antavat epävakaan, joskus järjettömän arvion, joten levitä ne.
Tahdista kukin ponnistus mahdollisimman tasaisesti ja mene todelliseen uupumukseen. Jos lyhyt ponnistus tahditetaan varovaisesti, CP yliarvioidaan ja W′ romahtaa; jos pitkä ponnistus hiipuu, CP laskee. Hyvä, maksimaalinen tahditus on se, mikä saa nämä kaksi pistettä määrittämään merkityksellisen suoran.
Critical Power vs. FTP
CP ja FTP kuvaavat lähes samaa rajaa ja ovat yleensä samaa mieltä muutaman prosentin tarkkuudella. Käytännön ero on, että FTP on yksittäinen luku yhdestä testistä, kun taas CP-malli lisää W′:n, mallintaen ei vain sitä, missä kynnyksesi on, vaan kuinka kauan voit pysyä sen yläpuolella. Intervalli- ja kilpailutahditusanalyysiin tuo lisäparametri on arvokas.
Laskettu esimerkki
Kaksi maksimaalista ponnistusta, 300 W 3 minuuttia (180 s) ja 250 W 10 minuuttia (600 s):
| Kokonaistyö, ponnistus 1 | 300 × 180 = 54 000 J |
| Kokonaistyö, ponnistus 2 | 250 × 600 = 150 000 J |
| Critical Power | (54 000 − 150 000) ÷ (180 − 600) ≈ 229 W |
| W′ anaerobinen akku | (300 − 229) × 180 ≈ 12,9 kJ |
~229 W:n CP on ylläpidettävä katto; 12,9 kJ:n W′ on se, mikä polttaa sen yläpuoliset ponnistukset.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on critical powerin ja FTP:n ero?
Molemmat kuvaavat rajaa ylläpidettävän ja ei-ylläpidettävän ponnistuksen välillä ja ovat yleensä samaa mieltä muutaman prosentin tarkkuudella. FTP on yksittäinen luku yhdestä testistä; critical power tulee kahdesta ponnistuksesta ja yhdistyy W′:hin, anaerobiseen työkapasiteettiin. CP siis mallintaa, kuinka kauan voit pitää tehoa kynnyksen yläpuolella, ei vain missä se sijaitsee.
Mikä on W′ (W-pilkku)?
W′ on kiinteä määrä työtä jouleina, jonka voit suorittaa critical powerisi yläpuolella ennen uupumusta, anaerobinen akkusi, tyypillisesti 10–30 kJ harjoitelluilla pyöräilijöillä. Se tyhjenee CP:n yläpuolella ja latautuu sen alapuolella, minkä vuoksi toistuvat kiihdytykset lopulta jättävät sinut kykenemättömäksi vastaamaan.
Miten testaan critical powerini?
Tee kaksi maksimaalista, tasaisesti tahditettua ponnistusta selvästi eri kestoilla, esimerkiksi 3 minuuttia ja 10–12 minuuttia, täydellä palautuksella välissä tai erillisinä päivinä. Laskuri ratkaisee CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) ja W′ = (P1 − CP)·t1 kahdesta teho-ja-aika-parista.
Miksi kahden ponnistuksen pitää olla eripituisia?
Kaksiparametrinen malli sovittaa suoran kahden pisteen läpi työ–kesto-kuvaajassa. Jos ponnistukset ovat liian samanpituisia, pisteet menevät lähes päällekkäin ja kulmakerroin (CP) sekä leikkauspiste (W′) muuttuvat epävakaiksi. Niiden levittäminen, lyhyt vastaan pitkä, antaa hyvin määritellyn, luotettavan arvion.
Voivatko juoksijat käyttää critical poweria?
Kyllä. Critical power -käsite pätee mihin tahansa maksimaaliseen ponnistukseen, ja juoksun tehomittarit kuten Stryd raportoivat juoksun critical powerin. Sama matematiikka pätee, joskin juoksuteho ja pyöräilyteho eivät ole vaihtokelpoisia, koska juoksuteho sisältää pystysuuntaisen liikkeen ja muodon kustannuksen.
Lähteet
- Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
- Jones, Vanhatalo et al. (2010). “Critical power: implications for determination of V̇O₂max and exercise tolerance.” Med Sci Sports Exerc 42(10):1876–1890.
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.