Critical Power -laskuri (CP & W′) · Ilmainen

Alue	Vaihteluväli	Mitä se kehittää
Z2	Peruskestävyys ≤ 183 W	Aerobinen perusta CP:n alapuolella. Kevyt, RPE 3–4.
Z3	Vauhtikestävyys 183–206 W	Kynnyksen alapuolinen tasainen työ. Mukavan kova, RPE 5–6.
Z4	Kynnys (CP) 206–229 W	Juuri kriittisellä teholla, maksimaalinen metabolinen tasapainotila. Kova, RPE 7–8.
Z5	VO₂ / W′:n kulutus 229–274 W	CP:n yläpuolella, joka sekunti kuluttaa W′-akkuasi. Hyvin kova, RPE 9.
Z6	Anaerobinen ≥ 274 W	Raskas W′:n kulutus; lyhyet maksimaaliset vedot. Maksimaalinen, RPE 10.

Kaksiparametrinen critical power -malli

Monodin ja Scherrerin 1965 mallissa maksimaalisen vedon kokonaistyö on suora kestoa vasten: työ = CP·t + W′. Teho kestoa vasten on silloin hyperbeli, jonka asymptootti on Critical Power.

Kahdesta vedosta CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) ja W′ = (P1 − CP)·t1, watteina ja kilojouleina.

Mitä W′, anaerobinen akku, tarkoittaa

W′ (W-pilkku) on äärellinen määrä työtä, jonka pystyt tekemään CP:n yläpuolella ennen uupumusta, tyypillisesti 10–30 kJ harjoitelleilla pyöräilijöillä. Aika CP:n yläpuolella kuluttaa sitä, aika alapuolella lataa. Siksi 120 % CP:stä kestää minuutteja, ei tuntia.

Sen testaaminen oikein

Käytä kahta maksimaalista vetoa selvästi eri kestoilla, noin 3 ja 10–12 minuuttia, täysin palautuneena. Tahdita tasaisesti ja mene uupumukseen asti. Varovainen lyhyt veto yliarvioi CP:n ja romahduttaa W′:n.

Critical Power vs. FTP

CP ja FTP osuvat yleensä muutaman prosentin sisään toisistaan. CP lisää W′:n, joten se ennustaa myös ajan kynnyksen yläpuolella.

Laskettu esimerkki

300 W 3 minuuttia (180 s) ja 250 W 10 minuuttia (600 s):

Kokonaistyö, ponnistus 1	300 × 180 = 54 000 J
Kokonaistyö, ponnistus 2	250 × 600 = 150 000 J
Critical Power	(54 000 − 150 000) ÷ (180 − 600) ≈ 229 W
W′ anaerobinen akku	(300 − 229) × 180 ≈ 12,9 kJ

Noin 229 W:n CP on katto. 12,9 kJ:n W′ ruokkii vedot sen yläpuolella.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on critical powerin ja FTP:n ero?

Critical power ja FTP kuvaavat samaa rajaa ja osuvat yleensä muutaman prosentin sisään toisistaan. FTP on yksi luku yhdestä testistä. Critical power tulee kahdesta vedosta ja lisää W′:n, joten se mallintaa myös ajan kynnyksen yläpuolella.

Mikä on W′ (W-pilkku)?

W′ on kiinteä määrä työtä jouleina, jonka pystyt tekemään critical powerin yläpuolella ennen uupumusta, tyypillisesti 10–30 kJ harjoitelleilla pyöräilijöillä. Se kuluu CP:n yläpuolella ja latautuu alapuolella, joten toistuvat kiihdytykset tyhjentävät sen lopulta.

Miten testaan critical powerini?

Testaa critical power kahdella maksimaalisella, tasaisesti tahditetulla vedolla eri kestoilla, esimerkiksi 3 ja 10–12 minuuttia, täysin palautuneena. Laskuri ratkaisee CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) ja W′ = (P1 − CP)·t1.

Miksi kahden ponnistuksen pitää olla eripituisia?

Malli sovittaa suoran kahden pisteen läpi työ–kesto-kuvaajassa. Liian samanpituiset vedot menevät lähes päällekkäin, jolloin CP (kulmakerroin) ja W′ (leikkauspiste) muuttuvat epävakaiksi. Yksi lyhyt ja yksi pitkä veto antavat vakaan sovituksen.

Voivatko juoksijat käyttää critical poweria?

Kyllä. Juoksun tehomittarit kuten Stryd raportoivat juoksun critical powerin samalla matematiikalla. Juoksu- ja pyöräilyteho eivät ole vaihtokelpoisia, koska juoksuteho sisältää pystysuuntaisen liikkeen ja tekniikan.

Lähteet

Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
Jones, Vanhatalo et al. (2010). “Critical power: implications for determination of V̇O₂max and exercise tolerance.” Med Sci Sports Exerc 42(10):1876–1890.
Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.