Mikä FTP on
Functional Threshold Power (FTP) on korkein keskiteho, jonka pyöräilijä pystyy pitämään noin tunnin. Andrew Coggan esitteli sen laktaattikynnyksen kenttävastineena, ja jokainen Cogganin tehoalue on prosentti siitä.
Teho mitataan polkimista, joten se ei ryömi kuumuuden tai väsymyksen mukana kuten syke. 10 watin virhe FTP:ssä siirtää jokaista aluetta.
Cogganin seitsemän alueen malli
Alue 1 Aktiivinen palautuminen on alle 55 % FTP:stä. Alue 2 Peruskestävyys on 56–75 %, alue 3 Vauhtikestävyys 76–90 %, alue 4 Kynnys 91–105 %, alue 5 VO₂max 106–120 %, alue 6 Anaerobinen kapasiteetti 121–150 % ja alue 7 Hermolihaksellinen teho yli 150 %.
Suurin osa volyymista on alueilla 1–2. Alueet 5–7 kestävät minuuteista sekunteihin, joten aja ne intervalleina.
Mikä on Sweet Spot?
Sweet Spot on 88–94 % FTP:stä, vauhtikestävyyden ja kynnyksen välissä. 250 W:n FTP:llä se on 220–235 W. Se antaa lähes kynnystasoisen ärsykkeen pienemmällä väsymyksellä kuin FTP:llä ajaminen. Tyypillinen harjoitus: 2–4 kertaa 8–20 minuuttia.
Miten FTP mitataan?
Vakiokenttätesti on 20 minuutin maksimaalinen aika-ajo. FTP on 95 % 20 minuutin keskitehosta. 8 minuutin protokolla ottaa 90 % kahden 8 minuutin vedon keskiarvosta. Ramppitesti arvioi FTP:n noin 75 %:ksi yhden minuutin huipputehosta.
Jokainen menetelmä antaa hieman eri luvun. Valitse yksi, pysy siinä ja testaa uudelleen 4–6 viikon välein.
FTP vs. kynnyssyke
FTP ja laktaattikynnyssyke (LTHR) kuvaavat samaa rajaa eri yksiköissä. Syke laahaa rasitusta 1–3 minuuttia jäljessä ja ryömii kuumassa, joten teho ohjaa lyhyet intervallit paremmin. Nouseva syke samalla teholla kertoo väsymyksestä tai nestehukasta.
20 minuutin FTP-kenttätesti
Tee se levänneenä, trainerilla tai tasaisella tiellä, tahditettuna kuin kova, tasainen aika-ajo.
- 1
Lämmittele perusteellisesti
20–30 minuuttia kevyttä muutamalla lyhyellä kierrosnostolla.
- 2
Puhalla yläpää tyhjäksi
5 minuuttia täysillä anaerobisen osuuden tasoittamiseksi, sitten 10 minuuttia kevyesti.
- 3
Aja 20 minuutin aika-ajo
Pidä korkein tasainen teho, jonka pystyt, 20 minuuttia ilman hiipumista. Kirjaa keskiteho.
- 4
Ota 95 % keskiarvosta
Syötä 20 minuutin keskiteho ja valitse 20 min -tila. Laskuri soveltaa 95 %:n kertoimen.
Laskettu esimerkki
Pyöräilijälle, jonka FTP on 250 W:
| Alue 2, Kestävyys (56–75 %) | 140–188 W |
| Alue 3, Tempo (76–90 %) | 190–225 W |
| Alue 4, Kynnys (91–105 %) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94 %) | 220–235 W |
Tämä ajaja olisi tehnyt 20 minuutin testissä keskimäärin noin 263 W (250 ÷ 0,95).
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on hyvä FTP?
Hyvä FTP arvioidaan watteina kiloa kohti. Harrastepyöräilijä on lähellä 2,5–3,0 W/kg, vahva harrastaja noin 3,5–4,0 W/kg ja maantien eliittiammattilaiset yli 5,5 W/kg kynnyksellä.
Miten testaan FTP:ni?
Testaa FTP 20 minuutin maksimaalisella aika-ajolla lämmittelyn ja 5 minuutin tyhjennysvedon jälkeen. FTP on 95 % 20 minuutin keskitehosta. Vaihtoehdot: 8 minuutin protokolla (90 % keskiarvosta) tai ramppitesti (noin 75 % yhden minuutin huipputehosta).
Mitä on Sweet Spot -harjoittelu?
Sweet Spot -harjoittelu on ajamista 88–94 %:lla FTP:stä, vauhtikestävyyden ja kynnyksen välissä. 250 W:n FTP:llä se on 220–235 W. Se antaa kynnyksen kaltaisen ärsykkeen pienemmällä väsymyksellä kuin täysi FTP-työ.
Kuinka usein FTP pitäisi testata uudelleen?
Testaa FTP uudelleen 4–6 viikon välein keskittyneen harjoittelun aikana tai aina kun kunto muuttuu selvästi. Käytä samaa protokollaa joka kerta, jotta luvut pysyvät vertailukelpoisina.
Onko FTP sama kuin critical power?
FTP ja critical power ovat lähellä toisiaan mutta eivät samat. FTP on noin tunnin ylläpidettävä teho yhdestä testistä. Critical power on teho–kesto-käyrän asymptootti kahdesta vedosta, parina W′. Ne osuvat yleensä muutaman prosentin sisään.
Lähteet
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.