Mikä FTP on
Functional Threshold Power (FTP) on korkein keskiteho watteina, jonka pystyt ylläpitämään noin tunnin. Andrew Coggan esitteli sen käytännön korvikkeena laktaattikynnykselle ja maksimaaliselle laktaatin tasapainotilalle, katolle, jonka yläpuolella väsymys kiihtyy jyrkästi. Se ankkuroi jokaisen Coggan-tehoalueen.
Teho mitataan suoraan polkimista tai kammesta, joten FTP on toistettavampi kuin syke: se ei ryömi kuumuuden, kofeiinin tai väsymyksen myötä. 10 watin virhe FTP:ssä siirtää jokaista aluetta, joten tarkka, ajantasainen luku ratkaisee.
Cogganin seitsemän alueen malli
Cogganin malli ilmaisee jokaisen alueen prosenttina FTP:stä. Alue 1 Aktiivinen palautus on alle 55 %, alue 2 Kestävyys on 56–75 %, alue 3 Tempo on 76–90 % ja alue 4 Kynnys on 91–105 %, kaista, joka kattaa itse FTP:n. Sen yläpuolella alue 5 VO₂max on 106–120 %, alue 6 Anaerobinen kapasiteetti on 121–150 % ja alue 7 Hermolihasteho on kaikki yli 150 %.
Suurin osa kestävyysvolyymista on alueilla 1–2, kun taas kovat adaptaatiot syntyvät lyhyestä, kohdennetusta ajasta alueilla 4–6. Kolme ylintä aluetta ovat kestoltaan rajattuja: aluetta 5 jaksat vain muutaman minuutin ja aluetta 7 sekunteja, joten ne tehdään intervalleina, ei tasaisina ponnistuksina.
Mikä on Sweet Spot?
Sweet Spot on kaista 88 %:sta 94 %:iin FTP:stä, Tempon (A3) ja Kynnyksen (A4) välissä. FTP:n ollessa 250 W se on 220–235 W. Se antaa korkean, lähellä kynnystä olevan ärsykkeen huomattavasti vähemmällä väsymyksellä kuin ajaminen FTP:llä, minkä vuoksi aikapulasta kärsivät pyöräilijät rakentavat sillä ylläpidettävää tehoa tehokkaasti.
Sweet Spot ei ole virallinen Coggan-alue vaan käytännöllinen alikaista ylemmästä Tempo- ja alemmasta Kynnysalueesta. Tyypillinen harjoitus on 2–4 intervallia à 8–20 minuuttia, yhteensä 30–60 minuuttia työtä ilman täyden kynnysharjoituksen palautuskustannusta.
Miten FTP mitataan?
Vertailukenttätesti on 20 minuutin maksimaalinen aika-ajo: FTP:si on 95 % 20 minuutin keskitehosta, ja 5 %:n vähennys huomioi sen, että 20 minuuttia on tuntia lyhyempi. 8 minuutin protokolla ottaa 90 % kahden 8 minuutin ponnistuksen keskiarvosta, ja ramppitesti arvioi FTP:n noin 75 %:ksi ennen uupumusta saavutetusta yhden minuutin huipputehosta (MAP).
Kukin menetelmä antaa hieman eri luvun, joten valitse yksi ja pysy siinä, niin seuraat muutosta johdonmukaisesti. Testaa uudelleen 4–6 viikon välein keskittyneen harjoittelun aikana; vanhentunut FTP vääristää jokaista johdettua aluetta.
FTP vs. kynnyssyke
FTP ja laktaattikynnyssyke (LTHR) mittaavat samaa fysiologista rajaa kahdesta kulmasta: FTP on teho kynnyksellä, LTHR syke kynnyksellä. Teho reagoi välittömästi, kun taas syke laahaa ponnistusta 1–3 minuuttia jäljessä ja ryömii ylöspäin kuumuudessa tai väsymyksessä, joten teho säätää intensiteettiä paremmin lyhyillä, kovilla intervalleilla.
Ne täydentävät toisiaan. Nouseva syke samalla teholla voi merkitä väsymystä tai nestehukkaa, kun taas pitkän ajon aikana samalla sykkeellä laskeva teho paljastaa sykkeen ryöminnän. Monet pyöräilijät asettavat alueet FTP:n mukaan ja tarkistavat ne ristiin LTHR:llä.
20 minuutin FTP-kenttätesti
20 minuutin testi on laajimmin käytetty FTP-protokolla. Tee se levänneenä, harjoitusvastuksella tai tasaisella tiellä, ja tahdista se kuin kova, tasainen aika-ajo sprinttilähdön sijaan.
- 1
Lämmittele perusteellisesti
20–30 minuuttia kevyttä ajoa muutamalla lyhyellä, nousevalla kierrostason nostolla avaamaan jalat ja keuhkot.
- 2
Puhalla yläpää tyhjäksi
Aja 5 minuutin täysillä ponnistus litistääksesi anaerobisen osuuden, sitten polje kevyesti noin 10 minuuttia palautukseen.
- 3
Aja 20 minuutin aika-ajo
Pidä korkein tasainen teho, jonka pystyt, täydet 20 minuuttia, tasaisesti tahditettuna, ilman hiipumista. Kirjaa 20 minuutin keskiteho.
- 4
Ota 95 % keskiarvosta
FTP:si on 95 % tuosta 20 minuutin keskitehosta. Syötä 20 minuutin luku ja valitse 20 min -tila soveltaaksesi kertoimen automaattisesti.
Laskettu esimerkki
Pyöräilijälle, jonka FTP on 250 W:
| Alue 2, Kestävyys (56–75 %) | 140–188 W |
| Alue 3, Tempo (76–90 %) | 190–225 W |
| Alue 4, Kynnys (91–105 %) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94 %) | 220–235 W |
20 minuutin testistä tämä ajaja olisi keskimäärin tehnyt noin 263 W (250 ÷ 0,95) 20 minuutin ajan.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on hyvä FTP?
FTP merkitsee jotain vain suhteessa kehonpainoon, watteina kilogrammaa kohti. Harrastelija on lähellä 2,5–3,0 W/kg, vahva harrastaja noin 3,5–4,0 ja eliittimaantieammattilaiset ylittävät 5,5 W/kg kynnyksellä. Raakawatit kertovat vähän ennen kuin jaat ne massallasi.
Miten testaan FTP:ni?
Vakiokenttätesti on 20 minuutin maksimaalinen aika-ajo täyden lämmittelyn ja 5 minuutin tyhjennysponnistuksen jälkeen. FTP:si on 95 % 20 minuutin keskitehosta. Vaihtoehtoja ovat 8 minuutin protokolla (90 % keskiarvosta) ja ramppitesti (noin 75 % yhden minuutin huipputehosta).
Mitä on Sweet Spot -harjoittelu?
Sweet Spot on ajamista 88–94 %:lla FTP:stä, Tempon ja Kynnyksen välissä. 250 W FTP:llä se on 220–235 W. Se antaa vahvan, kynnyksen kaltaisen ärsykkeen vähemmällä väsymyksellä kuin täysi FTP-työ, joten se rakentaa ylläpidettävää tehoa tehokkaasti rajallisessa harjoitteluajassa.
Kuinka usein FTP pitäisi testata uudelleen?
4–6 viikon välein keskittyneen harjoittelun aikana tai aina kun kuntosi muuttuu selvästi. FTP nousee harjoittelun myötä ja laskee sen vähentyessä, ja vanhentunut luku sotkee jokaisen johdetun alueen. Testaa aina samalla protokollalla, jotta luvut ovat vertailukelpoisia.
Onko FTP sama kuin critical power?
Läheisiä serkuksia, ei identtisiä. FTP arvioi noin tunnin ylläpidettävän tehon yhdestä testistä, kun taas critical power on teho–kesto-käyrän asymptootti, joka johdetaan kahdesta ponnistuksesta ja liittyy W′:hin. Critical power osuu yleensä muutaman prosentin päähän FTP:stä.
Lähteet
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.