Mikä FTP on
Functional Threshold Power (FTP) on korkein keskiteho watteina, jonka pyöräilijä voi ylläpitää noin tunnin. Andrew Coggan esitteli sen käytännön korvikkeena laktaattikynnykselle ja maksimaaliselle laktaatin tasapainotilalle, katolle, jonka yläpuolella väsymys kiihtyy jyrkästi. Se on ainoa ankkuri jokaiselle Coggan-tehoalueelle.
Koska teho mitataan suoraan polkimista tai kammesta, FTP on toistettavampi kuin syke: se ei ryömi kuumuuden, kofeiinin tai väsymyksen myötä. 10 watin virhe FTP:ssä siirtää jokaista aluetta, joten tarkka, ajantasainen luku merkitsee enemmän kuin mikään näppärä sen päälle rakennettu harjoitus.
Cogganin seitsemän alueen malli
Cogganin malli ilmaisee jokaisen alueen prosenttina FTP:stä. Alue 1 Aktiivinen palautus on alle 55 %, alue 2 Kestävyys on 56–75 %, alue 3 Tempo on 76–90 % ja alue 4 Kynnys on 91–105 %, kaista, joka kattaa itse FTP:n. Sen yläpuolella alue 5 VO₂max on 106–120 %, alue 6 Anaerobinen kapasiteetti on 121–150 % ja alue 7 Hermolihasteho on kaikki yli 150 %.
Suurin osa kestävyysvolyymista sijaitsee alueilla 1–2, kun taas kovat adaptaatiot syntyvät lyhyestä, kohdennetusta ajasta alueilla 4–6. Kolme ylintä aluetta ovat kestoltaan rajattuja: aluetta 5 voit pitää vain muutaman minuutin ja aluetta 7 sekunteja, joten ne määrätään intervalleina, ei tasaisina ponnistuksina.
Mikä on Sweet Spot?
Sweet Spot on kaista 88 %:sta 94 %:iin FTP:stä, sijaiten Tempon (A3) ja Kynnyksen (A4) välissä. FTP:n ollessa 250 W se on 220–235 W. Se tarjoaa korkean harjoitusärsykkeen, lähellä kynnystä, huomattavasti vähemmällä väsymyksellä kuin ajaminen FTP:llä, minkä vuoksi aikapulasta kärsivät pyöräilijät käyttävät sitä rakentaakseen ylläpidettävää tehoa tehokkaasti.
Sweet Spot ei ole virallinen Coggan-alue vaan käytännöllinen alikaista, joka on lohkaistu ylemmästä Tempo- / alemmasta Kynnysalueesta. Tyypilliset harjoitukset ovat 2–4 intervallia 8–20 minuuttia, kertyen 30–60 minuuttia työtä ilman täyden kynnysharjoituksen palautuskustannusta.
Miten FTP mitataan?
Vertailukenttätesti on 20 minuutin maksimaalinen aika-ajo: FTP:si on 95 % 20 minuutin keskitehosta, tämä 5 %:n vähennys huomioi sen, että 20 minuuttia on lyhyempi kuin tunti. 8 minuutin protokolla ottaa 90 % kahden 8 minuutin ponnistuksen keskiarvosta, ja ramppitesti arvioi FTP:n suunnilleen 75 %:ksi ennen uupumusta saavutetusta yhden minuutin huipputehosta (MAP).
Kukin menetelmä antaa hieman eri luvun, joten valitse yksi ja pysy siinä seurataksesi muutosta johdonmukaisesti. Testaa uudelleen 4–6 viikon välein keskittyneen harjoittelun aikana; vanhentunut FTP tekee jokaisesta johdetusta alueesta väärän.
FTP vs. kynnyssyke
FTP ja laktaattikynnyssyke (LTHR) mittaavat samaa fysiologista rajaa kahdesta kulmasta: FTP on teho kynnyksellä, LTHR on syke kynnyksellä. Teho reagoi välittömästi, kun taas syke laahaa ponnistusta 1–3 minuuttia jäljessä ja ryömii ylöspäin kuumuudessa tai väsymyksessä, joten teho on parempi intensiteetin säädin lyhyille, koville intervalleille.
Nämä kaksi täydentävät toisiaan, eivät ole päällekkäisiä. Nouseva syke samalla teholla voi merkitä väsymystä tai nestehukkaa, kun taas teho, joka laskee samalla sykkeellä pitkän ajon aikana, paljastaa sykkeen ryöminnän. Monet pyöräilijät asettavat alueet FTP:n mukaan ja tarkistavat ristiin LTHR:llä.
20 minuutin FTP-kenttätesti
20 minuutin testi on laajimmin käytetty FTP-protokolla. Tee se levänneenä, harjoitusvastuksella tai tasaisella tiellä, ja tahdista se kuin kova, tasainen aika-ajo sprinttilähdön sijaan.
- 1
Lämmittele perusteellisesti
20–30 minuuttia kevyttä ajoa muutamalla lyhyellä, nousevalla kierrostason nostolla avaamaan jalat ja keuhkot.
- 2
Puhalla yläpää tyhjäksi
Aja 5 minuutin täysillä ponnistus litistääksesi anaerobisen osuuden, sitten polje kevyesti noin 10 minuuttia palautukseen.
- 3
Aja 20 minuutin aika-ajo
Pidä korkein tasainen teho, jonka pystyt, täydet 20 minuuttia, tasaisesti tahditettuna, ilman hiipumista. Kirjaa 20 minuutin keskiteho.
- 4
Ota 95 % keskiarvosta
FTP:si on 95 % tuosta 20 minuutin keskitehosta. Syötä 20 minuutin luku ja valitse 20 min -tila soveltaaksesi kertoimen automaattisesti.
Laskettu esimerkki
Pyöräilijälle, jonka FTP on 250 W:
| Alue 2, Kestävyys (56–75 %) | 140–188 W |
| Alue 3, Tempo (76–90 %) | 190–225 W |
| Alue 4, Kynnys (91–105 %) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94 %) | 220–235 W |
20 minuutin testistä tämä ajaja olisi keskimäärin tehnyt noin 263 W (250 ÷ 0,95) 20 minuutin ajan.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on hyvä FTP?
FTP merkitsee jotain vain suhteessa kehonpainoon, ilmaistuna watteina kilogrammaa kohti. Harrastelijapyöräilijä on lähellä 2,5–3,0 W/kg, vahva harrastaja noin 3,5–4,0 ja eliittimaantieammattilaiset ylittävät 5,5 W/kg kynnyksellä. Raakawatit kertovat vähän ennen kuin jaat ne massallasi.
Miten testaan FTP:ni?
Vakiokenttätesti on 20 minuutin maksimaalinen aika-ajo täyden lämmittelyn ja 5 minuutin tyhjennysponnistuksen jälkeen. FTP:si on 95 % 20 minuutin keskitehosta. Vaihtoehtoja ovat 8 minuutin protokolla (90 % keskiarvosta) ja ramppitesti (noin 75 % yhden minuutin huipputehosta).
Mitä on Sweet Spot -harjoittelu?
Sweet Spot on ajamista 88–94 %:lla FTP:stä, Tempon ja Kynnyksen välissä. 250 W FTP:llä se on 220–235 W. Se antaa vahvan, kynnyksen kaltaisen ärsykkeen vähemmällä väsymyksellä kuin täysi FTP-työ, mikä tekee siitä tehokkaan ylläpidettävän tehon rakentamiseen rajallisessa harjoitteluajassa.
Kuinka usein FTP pitäisi testata uudelleen?
4–6 viikon välein keskittyneen harjoittelun aikana tai aina, kun kuntosi muuttuu selvästi. FTP nousee harjoittelun myötä ja laskee harjoittelun vähentyessä, ja vanhentunut luku sotkee jokaisen johdetun alueen. Testaa aina uudelleen samalla protokollalla, jotta luvut ovat vertailukelpoisia.
Onko FTP sama kuin critical power?
Ne ovat läheisiä serkuksia, eivät identtisiä. FTP arvioi noin tunnin ajan ylläpidettävän tehon yhdestä testistä, kun taas critical power on teho–kesto-käyrän asymptootti, joka johdetaan kahdesta ponnistuksesta ja yhdistyy W′:hin. Critical power osuu yleensä muutaman prosentin päähän FTP:stä.
Lähteet
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.