Juoksuteho ei ole pyöräilyn FTP
Juoksuteho, jonka Stryd-jalkapod teki tunnetuksi, arvioi juoksun mekaanisen tehon watteina. Se on ankkuroitu juoksun Critical Poweriin, ei pyöräilyn FTP:hen, eivätkä nämä kaksi lukua ole vaihtokelpoisia. Juoksuteho sisältää pystysuuntaisen heilahtelun, maakontaktidynamiikan ja muodon kustannuksen, ei vain eteenpäin työntymistä, joten juoksijan watit ja pyöräilijän watit kuvaavat eri asioita.
Tyypillinen harrastelijajuoksija näyttää juoksun CP:n matalalla-keskitason 200 watin alueella, kun taas vahvat juoksijat ylittävät 300 W; kuten pyöräilyn FTP, luku on merkityksellinen vain suhteessa kehonpainoon. Älä koskaan kopioi pyöräilyn FTP:tä juoksulaskuriin tai päinvastoin.
Strydin viiden alueen malli
Stryd jakaa juoksutehon viiteen alueeseen, jotka on ankkuroitu juoksun CP:hen. Helppo (A1) on alle 80 % CP, Kohtalainen (A2) on 80–90 %, Kynnys (A3) on 90–100 %, huipentuen tarkalleen CP:hen, Intervalli (A4) on 100–115 % ja Toisto (A5) on kaikki yli 115 %. CP:n ollessa 280 W Kynnys yltää 280 W:iin ja Toisto on rajaton kaista noin 322 W:n yläpuolella.
Rakenne peilaa tuttuja vauhti- ja sykealuejärjestelmiä: suurin osa volyymista sijaitsee helpoilla ja kohtalaisilla kaistoilla, kynnystyö kehittää ylläpidettävää nopeutta, ja kaksi ylintä aluetta on varattu lyhyille VO₂max-intervalleille ja hermolihastoistoille.
Miksi teho voittaa vauhdin mäissä
Tasaisella maalla vauhti ja teho seuraavat toisiaan tiiviisti, mutta heti kun maasto kallistuu, ne eroavat. Mäkeä noustessa vauhtisi romahtaa, vaikka ponnistuksesi nousee; laskussa vauhti imartelee sinua. Juoksuteho reagoi välittömästi kaltevuuteen ja vastatuuleen siellä, missä vauhti laahaa, joten se heijastaa todellista mekaanista ponnistusta profiilista riippumatta.
Tämä tekee juoksutehosta erityisen hyödyllisen aaltoilevilla ja polkujuoksuradoilla sekä triathlonisteille pyörältä tultaessa. Tasaisen tehon pitäminen mäkisellä reitillä tuottaa aidosti tasaisen ponnistuksen, mikä on luotettavin tapa tahdistaa kova pitkä juoksu tai kilpailu ilman, että hyytyy ensimmäisessä nousussa.
Laskettu esimerkki
Juoksijalle, jonka juoksun Critical Power on 280 W:
| Alue 1, Helppo (alle 80 %) | ≤ 224 W |
| Alue 2, Kohtalainen (80–90 %) | 224–252 W |
| Alue 3, Kynnys (90–100 %) | 252–280 W |
| Alue 4, Intervalli (100–115 %) | 280–322 W |
| Alue 5, Toisto (yli 115 %) | ≥ 322 W |
Kynnys huipentuu tarkalleen CP:hen (280 W); Toisto on rajaton suunnilleen 322 W:n yläpuolella.
Usein kysytyt kysymykset
Onko juoksuteho sama kuin pyöräilyteho?
Ei. Molemmat mitataan watteina, mutta ne eivät ole vaihtokelpoisia. Pyöräilyteho on työntö kammilla, kun taas juoksuteho kattaa myös pystysuuntaisen heilahtelun ja muodon. 280 watin juoksuponnistus ja 280 watin pyöräponnistus edustavat täysin eri fysiologisia kuormia, joten kumpikin tarvitsee oman lajikohtaisen ankkurinsa.
Mikä ankkuroi juoksun tehoalueet?
Strydin viisi juoksun tehoaluetta ankkuroituvat juoksun Critical Poweriin (CP), korkeimpaan tehoon, jonka pystyt ylläpitämään pitkän jakson. Kynnys (alue 3) kulkee 90 %:sta 100 %:iin CP:stä, joten se huipentuu tarkalleen CP:hesi. Kaikki CP:n yläpuolella ammentaa äärellisestä anaerobisesta kapasiteetista.
Miksi käyttää tehoa vauhdin sijaan juoksussa?
Vauhtia vääristävät mäet, tuuli ja pehmeä maa, ja se putoaa nousuissa, vaikka ponnistus nousee. Juoksuteho reagoi välittömästi kaltevuuteen ja vastatuuleen siellä, missä vauhti laahaa, joten se heijastaa todellista mekaanista ponnistusta. Tasaisen tehon pitäminen aaltoilevalla reitillä tuottaa aidosti tasaisen ponnistuksen ja viisaamman tahdituksen.
Miten löydän juoksun critical powerini?
Stryd arvioi juoksun CP:n automaattisesti kovista juoksuistasi ja kilpailuistasi näyttäen sen sovelluksessa, tai voit tehdä jäsennellyn CP-testin kahdella eripituisella maksimaalisella ponnistuksella. Tarkista se muutaman viikon välein keskittyneen harjoittelun aikana, sillä CP nousee kunnon myötä ja laskee harjoittelun vähentyessä.
Sopiiko juoksuteho polku- ja ultrajuoksuun?
Kyllä. Jyrkässä, vaihtelevassa maastossa, jossa vauhti on merkityksetön, juoksuteho antaa johdonmukaisen ponnistustavoitteen nousuissa ja laskuissa. Polku- ja ultrajuoksijat käyttävät sitä jakaakseen ponnistuksen suuressa nousumetrissä välttäen yleistä virhettä, jossa kiihdytetään alkunousuissa ja hyydytään myöhään.
Lähteet
- Stryd, Running Power & the Critical Power model. Stryd's running power meter and CP-anchored five-zone running power framework.
- Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
- Jones et al. (2010). Critical-power framework underpinning running CP and severe-intensity work above CP.