Mitä maksimisyke on, ja mitä se ei ole
Maksimisyke (HRmax) on korkein lyöntimäärä minuutissa, jonka sydämesi saavuttaa maksimaalisessa ponnistuksessa. Se on suurelta osin perinnöllinen, laskee hitaasti iän myötä eikä ole kunnon mittari: paremmassa kunnossa olevalla urheilijalla ei ole korkeampaa HRmaxia. Sen tehtävä tässä on ankkuroida sykealueesi.
Koska sitä ei voi parantaa, sen tavoittelu on turhaa. Tärkeää on tuntea oma lukunsa tarkasti, koska jokainen %HRmax-alue rakentuu sen päälle. 10 lyönnin/min virhe HRmaxissa siirtää jokaista aluetta 5–10 lyöntiä/min.
Miksi näytämme kuusi kaavaa, emme yhtä
Kuuluisaa 220 − ikä -kaavaa (Fox & Haskell, 1971) ei koskaan johdettu tarkasta aineistosta, ja se yliarvioi järjestelmällisesti vanhemmilla ja aliarvioi joillakin nuoremmilla. Tanaka ym. (2001) johtivat suhteen uudelleen 18 712 koehenkilön meta-analyysistä antaen 208 − 0,7 × ikä, nykyään laajimmin siteeratun yhtälön.
Gellish (207 − 0,7 × ikä), Nes (211 − 0,64 × ikä) ja Londeree & Moeschberger (206,3 − 0,711 × ikä) tarkentavat sitä eri väestöryhmille. Gulati (206 − 0,88 × ikä) on naisille tarkoitettu, 5 437 naisesta johdettu yhtälö, joka ennustaa matalamman HRmaxin kuin unisex-kaavat. Kaikkien kuuden näkeminen tekee aidon epävarmuuden näkyväksi.
Rajoitukset ja milloin testata oikeasti
Jokaisessa ikäkaavassa on noin ±10–12 lyönnin/min keskihajonta, eli noin joka kolmannella todellinen HRmax on yli 10 lyöntiä/min ennusteesta. Niillä alueilla, joilla todella harjoittelet, kenttätesti voittaa minkä tahansa kaavan.
Uudelleentestausta tarvitaan harvoin: HRmax laskee vain noin 0,7 lyöntiä/min vuodessa, joten yksi hyvä testi kestää vuosia. Beetasalpaajat ja jotkin muut lääkkeet laskevat HRmaxia huomattavasti; jos käytät niitä, kaavat eivät päde.
Miten testata todellinen maksimisykkeesi
Kenttätesti on tarkempi kuin mikään kaava. Tee se levänneenä, terveenä ja perusteellisen lämmittelyn jälkeen. Lopeta, jos voit huonosti; tämä on maksimaalinen ponnistus.
- 1
Lämmittele kunnolla
10–15 minuuttia kevyttä aerobista työtä, sitten muutama nouseva kiihdytys avaamaan jalat ja keuhkot.
- 2
Etsi pitkä mäki
Valitse mäki tai juoksumaton nousu, jonka kovaa kiipeämiseen kuluu noin 2–3 minuuttia.
- 3
Kiipeä kovaa kolme kertaa
Juokse tai aja ylös kovalla mutta hallitulla ponnistuksella, hölkkää alas palautukseen ja toista, mennen joka kerta kovempaa.
- 4
Sprinttaa viimeinen nousu
Viimeisellä toistolla sprinttaa täysillä viimeiset 30 sekuntia. Korkein luku, jonka mittari näyttää, on HRmaxisi.
Laskettu esimerkki
35-vuotias mies urheilija vertailee kaavoja:
| Fox / Haskell (220 − ikä) | 185 lyöntiä/min |
| Tanaka (208 − 0,7·ikä) | 184 lyöntiä/min |
| Nes (211 − 0,64·ikä) | 189 lyöntiä/min |
| Hajonta kaikkien kuuden välillä | ≈ 180–189 lyöntiä/min |
Jo kaavojen sisällä on 9 lyönnin/min hajonta; mäkitoistojen kenttätesti ratkaisee sen.
Usein kysytyt kysymykset
Onko 220 miinus ikä tarkka?
Ei kovin. 220 − ikä -kaavaa ei koskaan validoitu kunnolla, ja se yliarvioi maksimisykkeen vanhemmilla ja aliarvioi joillakin nuoremmilla. Tanakan 208 − 0,7 × ikä on keskimäärin tarkempi, mutta jokaisessa kaavassa on ±10–12 lyönnin/min virhe. Kenttätesti on paras.
Tarkoittaako korkeampi maksimisyke, että olen paremmassa kunnossa?
Ei. Maksimisyke on suurelta osin perinnöllinen eikä ole kunnon merkki. Kahdella yhtä hyväkuntoisella saman ikäisellä maksimit voivat erota 20 lyöntiä/min. Kunto näkyy matalampana leposykkeenä, nopeampana palautumisena ja suurempana tehona tai vauhtina samalla sykkeellä, ei korkeampana maksimina.
Miksi naisten kaava on erilainen?
Useimmat sykekaavat johdettiin suurelta osin miehistä. Gulati ym. (2010) tutkivat 5 437 naista ja havaitsivat, että naisten maksimisykkeen ennustaa paremmin 206 − 0,88 × ikä, joka antaa matalamman arvon kuin unisex-yhtälöt. Miehistä johdettu kaava voi asettaa naisen alueet hieman liian korkealle.
Kuinka usein maksimisyke pitäisi testata uudelleen?
Harvoin. Maksimisyke laskee vain noin 0,7 lyöntiä/min vuodessa, joten yksittäinen tarkka kenttätesti pätee useita vuosia. Testaa uudelleen vain pitkän tauon tai suuren korkeudenmuutoksen jälkeen tai jos sykedatasi lakkaa yhtäkkiä vastaamasta koettua ponnistusta.
Lähteet
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.