Mitä maksimisyke on, ja mitä se ei ole
Maksimisyke (HRmax) on korkein lyöntimäärä minuutissa, jonka sydämesi saavuttaa maksimaalisessa rasituksessa. Se on pitkälti perinnöllinen, laskee hitaasti iän myötä eikä ole kunnon mittari. Sitä ei voi harjoitella korkeammaksi. 10 lyönnin virhe siirtää jokaista aluetta 5–10 lyöntiä/min.
Miksi näytämme kuusi kaavaa, emme yhtä
220 − ikä (Fox & Haskell, 1971) ei koskaan perustunut tarkkaan aineistoon, ja se antaa vanhemmille urheilijoille liikaa. Tanaka ym. (2001) johtivat sen uudelleen 18 712 koehenkilöstä: 208 − 0,7 × ikä, nykyään siteeratuin. Gellish (207 − 0,7 × ikä), Nes (211 − 0,64 × ikä) ja Londeree & Moeschberger (206,3 − 0,711 × ikä) tarkentavat sitä. Gulati (206 − 0,88 × ikä), 5 437 naisesta, ennustaa matalampaa.
Rajoitukset ja milloin testata oikeasti
Jokaisen ikäkaavan keskihajonta on noin ±10–12 lyöntiä/min, joten joka kolmas on yli 10 lyöntiä sivussa. Kenttätesti voittaa minkä tahansa kaavan, ja HRmax laskee vain 0,7 lyöntiä/min vuodessa, joten yksi testi kestää vuosia. Beetasalpaajat laskevat HRmaxia huomattavasti.
Miten testata todellinen maksimisykkeesi
Levänneenä, terveenä, täysin lämmiteltynä. Tämä on maksimaalinen veto. Lopeta, jos voit huonosti.
- 1
Lämmittele kunnolla
10–15 minuuttia kevyesti, sitten muutama nouseva kiihdytys.
- 2
Etsi pitkä mäki
Sellainen, jonka kovaa nouseminen kestää 2–3 minuuttia.
- 3
Kiipeä kovaa kolme kertaa
Hallitusti, palaudu laskussa, joka kerta kovempaa.
- 4
Sprinttaa viimeinen nousu
Täysillä viimeiset 30 sekuntia. Korkein lukema on HRmaxisi.
Laskettu esimerkki
35-vuotias mies urheilija vertailee kaavoja:
| Fox / Haskell (220 − ikä) | 185 lyöntiä/min |
| Tanaka (208 − 0,7·ikä) | 184 lyöntiä/min |
| Nes (211 − 0,64·ikä) | 189 lyöntiä/min |
| Hajonta kaikkien kuuden välillä | ≈ 180–189 lyöntiä/min |
9 lyönnin/min hajonta. Mäkivetotesti ratkaisee sen.
Usein kysytyt kysymykset
Onko 220 miinus ikä tarkka?
220 − ikä ei ole kovin tarkka. Sitä ei koskaan validoitu kunnolla, ja se antaa vanhemmille urheilijoille liian korkean maksimisykkeen. Tanakan 208 − 0,7 × ikä on parempi, mutta jokaisessa kaavassa on ±10–12 lyönnin/min virhe. Testaa mieluummin.
Tarkoittaako korkeampi maksimisyke, että olen paremmassa kunnossa?
Ei. Maksimisyke on pitkälti perinnöllinen eikä kunnon mittari. Kaksi yhtä hyväkuntoista saman ikäistä voivat erota 20 lyöntiä/min. Kunto näkyy matalampana leposykkeenä ja kovempana vauhtina samalla sykkeellä.
Miksi naisten kaava on erilainen?
Useimmat sykekaavat on johdettu pääosin miehistä. Gulati ym. (2010) tutkivat 5 437 naista ja havaitsivat, että 206 − 0,88 × ikä ennustaa heidän maksimisykkeensä paremmin, ja matalammaksi, kuin unisex-yhtälöt.
Kuinka usein maksimisyke pitäisi testata uudelleen?
Harvoin. Maksimisyke laskee noin 0,7 lyöntiä/min vuodessa, joten yksi kenttätesti pätee vuosia. Testaa uudelleen pitkän tauon tai korkeudenmuutoksen jälkeen tai kun sykedata ei enää vastaa rasitusta.
Lähteet
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.
- How Garmin Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Garmin estimates HRmax from your age (208 − 0.7 × age), then raises it from new peaks. How auto-detection works, what it drives, and how to set it.
- Finding Your Maximum Heart RateWhat max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
- How Gesa Krause Trains (a Third European Title, Eight Years Later)Krause won European steeplechase gold at 34, eight years after her last one and three years after her daughter was born. The zone lesson inside.