Mitä maksimisyke on, ja mitä se ei ole
Maksimisyke (HRmax) on korkein lyöntimäärä minuutissa, jonka sydämesi saavuttaa maksimaalisessa ponnistuksessa. Se on suurelta osin perinnöllinen, laskee hitaasti iän myötä eikä, tärkeää huomata, ole kunnon mittari: paremmassa kunnossa olevalla urheilijalla ei ole korkeampaa HRmaxia. Sen ainoa tehtävä tässä on ankkuroida sykealueesi.
Koska sitä ei voi parantaa, sen tavoittelu on turhaa. Tärkeää on tuntea oma lukusi tarkasti, koska jokainen %HRmax-alue rakentuu sen päälle. 10 lyönnin/min virhe HRmaxissa siirtää jokaista aluetta 5–10 lyöntiä/min.
Miksi näytämme kuusi kaavaa, emme yhtä
Kuuluisaa 220 − ikä -kaavaa (Fox & Haskell, 1971) ei koskaan johdettu tarkasta aineistosta, ja se yliarvioi järjestelmällisesti vanhemmilla urheilijoilla ja aliarvioi joillakin nuoremmilla. Tanaka ym. (2001) johtivat suhteen uudelleen 18 712 koehenkilön meta-analyysistä antaen 208 − 0,7 × ikä, nykyään laajimmin siteerattu yhtälö.
Gellish (207 − 0,7 × ikä), Nes (211 − 0,64 × ikä) ja Londeree & Moeschberger (206,3 − 0,711 × ikä) tarkentavat sitä eri väestöryhmille. Gulati (206 − 0,88 × ikä) on naisille tarkoitettu yhtälö, johdettu 5 437 naisesta, ja se ennustaa matalamman HRmaxin kuin unisex-kaavat. Kaikkien kuuden näkeminen tekee aidon epävarmuuden näkyväksi.
Rajoitukset ja milloin testata oikeasti
Jokaisessa ikäkaavassa on noin ±10–12 lyönnin/min keskihajonta. Tämä tarkoittaa, että noin joka kolmannella ihmisellä todellinen HRmax on yli 10 lyöntiä/min ennusteesta. Niitä alueita varten, joilla todella harjoittelet, kenttätesti voittaa minkä tahansa kaavan.
Uudelleentestausta tarvitaan harvoin: HRmax laskee vain noin 0,7 lyöntiä/min vuodessa, joten yksi hyvä testi kestää vuosia. Beetasalpaajat ja jotkut muut lääkkeet laskevat HRmaxia huomattavasti; jos käytät niitä, kaavat eivät päde.
Miten testata todellinen maksimisykkeesi
Kenttätesti on tarkempi kuin mikään kaava. Tee se levänneenä, terveenä ja perusteellisen lämmittelyn jälkeen. Lopeta, jos voit huonosti; tämä on maksimaalinen ponnistus.
- 1
Lämmittele kunnolla
10–15 minuuttia kevyttä aerobista työtä, sitten muutama nouseva kiihdytys avaamaan jalat ja keuhkot.
- 2
Etsi pitkä mäki
Valitse mäki tai juoksumaton nousu, jonka kovaa kiipeämiseen kuluu noin 2–3 minuuttia.
- 3
Kiipeä kovaa kolme kertaa
Juokse tai aja ylös kovalla mutta hallitulla ponnistuksella, hölkkää alas palautukseen ja toista, mennen joka kerta kovempaa.
- 4
Sprinttaa viimeinen nousu
Viimeisellä toistolla sprinttaa täysillä viimeiset 30 sekuntia. Korkein luku, jonka mittari näyttää, on HRmaxisi.
Laskettu esimerkki
35-vuotias mies urheilija vertailee kaavoja:
| Fox / Haskell (220 − ikä) | 185 lyöntiä/min |
| Tanaka (208 − 0,7·ikä) | 184 lyöntiä/min |
| Nes (211 − 0,64·ikä) | 189 lyöntiä/min |
| Hajonta kaikkien kuuden välillä | ≈ 180–189 lyöntiä/min |
Jo kaavojen sisällä on 9 lyönnin/min hajonta; mäkitoistojen kenttätesti ratkaisee sen.
Usein kysytyt kysymykset
Onko 220 miinus ikä tarkka?
Ei kovin. 220 − ikä -kaavaa ei koskaan validoitu kunnolla, ja se yliarvioi maksimisykkeen vanhemmilla urheilijoilla ja aliarvioi joillakin nuoremmilla. Tanakan 208 − 0,7 × ikä on keskimäärin tarkempi, mutta jokaisessa kaavassa on ±10–12 lyönnin/min virhe. Kenttätesti on paras.
Tarkoittaako korkeampi maksimisyke, että olen paremmassa kunnossa?
Ei. Maksimisyke on suurelta osin perinnöllinen eikä ole kunnon merkki. Kaksi yhtä hyväkuntoista saman ikäistä urheilijaa voivat olla 20 lyöntiä/min toisistaan poikkeavin maksimein. Kunto näkyy matalampana leposykkeenä, nopeampana palautumisena ja suurempana tehona tai vauhtina samalla sykkeellä, ei korkeampana maksimina.
Miksi naisten kaava on erilainen?
Useimmat sykekaavat johdettiin suurelta osin miehistä. Gulati ym. (2010) tutkivat 5 437 naista ja havaitsivat, että heidän maksimisykkeensä ennustaa paremmin 206 − 0,88 × ikä, joka antaa matalamman arvon kuin unisex-yhtälöt. Miehistä johdetun kaavan käyttö voi asettaa naisen alueet hieman liian korkealle.
Kuinka usein maksimisyke pitäisi testata uudelleen?
Harvoin. Maksimisyke laskee vain noin 0,7 lyöntiä/min vuodessa, joten yksittäinen tarkka kenttätesti pysyy pätevänä useita vuosia. Testaa uudelleen vain pitkän tauon jälkeen, suuren korkeudenmuutoksen jälkeen tai jos sykedatasi lakkaa yhtäkkiä vastaamasta koettua ponnistusta.
Lähteet
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.