Viiden kaistan soutumalli
British Rowing ja Concept2 jakavat intensiteetin viiteen maksimisykkeeseen sidottuun kaistaan: Utilisation 2 (UT2, 55–70 % HRmax), Utilisation 1 (UT1, 70–80 %), Anaerobic Threshold (AT, 80–85 %), Transport (TR, 85–95 %) ja Anaerobic (AN, yli 95 %). Kukin kaista tähtää eri adaptaatioon aerobisesta peruskunnosta anaerobiseen tehoon.
UT2 on soutuvolyymin peruskallio: pitkää, tasaista, keskustelutahtista työtä, joka rakentaa aerobisen moottorin, josta 2 000 m:n kilpailu riippuu. UT1 kehittää ylempää aerobista kestävyyttä, AT on laktaattikynnyksellä, TR kehittää VO₂maxia ja hapenkuljetusta, ja AN voimistaa lähtöjä ja sprinttejä.
Alueiden suhteuttaminen 2k-vauhtiisi
Koska soutajat kilpailevat ja harjoittelevat ergolla vauhdin mukaan, on hyödyllistä suhteuttaa kukin kaista 2 000 m:n vauhtiin. UT2 on suunnilleen 20–30 sekuntia per 500 m hitaammin kuin 2k-vauhti, AT noin 8–12 sekuntia per 500 m hitaammin, ja TR-työ kulkee lähellä itse 2k-vauhtia.
Syke ja vauhti kertovat saman kahdesta kulmasta: pitkällä UT2-soudulla vauhti on mukavan hidas ja syke pysyy alemmilla kaistoilla, kun taas TR-intervalli työntää molemmat kohti kilpailuintensiteettiä. Molempien ankkureiden käyttö nappaa päivät, jolloin kuumuus tai väsymys irrottaa toisen toisesta.
Miten jakaa harjoittelu
Eliittisoutuohjelmat ovat vahvasti aerobisia: suuri enemmistö harjoitteluajasta on UT2:ssa ja UT1:ssä, ja AT, TR ja AN lisätään pienempinä, keskitettyinä annoksina. Soudun korkean iskutilavuusvaatimuksen vuoksi vahva aerobinen peruskunto maksaa itsensä takaisin suoraan 2k:lla.
Syke laahaa ponnistusta 1–3 minuuttia jäljessä ja ryömii ylöspäin pitkän vedon aikana (sykkeen ryömintä), joten lyhyissä, kovissa intervalleissa arvioi intensiteetti vauhdin ja vetolyöntitiheyden mukaan, sillä syke ei ehdi reagoida riittävän nopeasti.
Laskettu esimerkki
Soutajalle, jonka maksimisyke on 190 lyöntiä/min:
| UT2, Aerobinen perusta (55–70 %) | 105–133 lyöntiä/min |
| UT1, Ylempi aerobinen (70–80 %) | 133–152 lyöntiä/min |
| AT, Kynnys (80–85 %) | 152–162 lyöntiä/min |
| TR, Transport / VO₂max (85–95 %) | 162–181 lyöntiä/min |
| AN, Anaerobinen (>95 %) | ≥ 181 lyöntiä/min |
Huomaa, miten kapea AT-kaista on, vain noin 10 lyöntiä/min, joten kynnystyö vaatii tarkkaa tahditusta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä UT2 tarkoittaa soudussa?
UT2 (Utilisation 2) on alin harjoittelukaista, noin 55–70 % maksimisykkeestä. Se on tasaista, keskustelutahtista aerobista työtä ja muodostaa suurimman osan soutuvolyymista, koska se rakentaa aerobisen moottorin, josta 2 000 m:n kilpailu riippuu. 190 lyönnin/min maksimilla UT2 on noin 105–133 lyöntiä/min.
Miten soudun sykealueet suhtautuvat 2k-vauhtiini?
Kukin kaista kuvataan 2 000 m:n vauhtipoikkeamana. UT2 on noin 20–30 sekuntia per 500 m hitaammin kuin 2k-vauhti, AT noin 8–12 sekuntia hitaammin, ja TR-työ kulkee lähellä itse 2k-vauhtia. Sykkeen yhdistäminen vauhtiin antaa kaksi riippumatonta intensiteetin tarkistusta.
Kuinka suuren osan soudustani pitäisi olla UT2:ta?
Suurin osa. Eliittisoutuohjelmat viettävät suuren enemmistön harjoitteluajasta helpoilla UT2- ja UT1-kaistoilla ja varaavat AT:n, TR:n ja AN:n pienempiin, keskitettyihin annoksiin. Tämä aerobisesti painottunut jakauma rakentaa korkean iskutilavuuden peruskunnon, jonka 2 000 m:n kilpailu palkitsee.
Miksi AT-kaista on niin kapea?
Anaerobic Threshold kattaa vain 80–85 % maksimisykkeestä, noin 10 lyöntiä/min 190 lyönnin/min maksimilla. Laktaattikynnys on jyrkkä fysiologinen käännekohta, joten siihen tähtäävä kaista on tarkoituksella tiukka. Pieni tahditusvirhe voi pudottaa sinut sen alle tai työntää TR:ään.
Pitäisikö soudun alueet asettaa sykkeestä vai vauhdista?
Käytä molempia. Syke ankkuroi tasaisen aerobisen työn (UT2, UT1) hyvin, kun taas vauhti ja vetolyöntitiheys ovat luotettavampia lyhyillä, kovilla TR- ja AN-intervalleilla, joissa syke laahaa. 2k-vauhdin ristiinviittaaminen näihin kaistoihin nappaa päivät, jolloin kuumuus tai väsymys vääristää toista signaalia.
Lähteet
- British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.