Soudun sykealueet: UT2, UT1, AT, TR, AN · Ilmainen

Soudun sykealueet (UT2–AN)

Soutu käyttää viiden kaistan sykemallia: UT2 on 55–70 % maksimista, UT1 70–80 %, AT 80–85 %, TR 85–95 % ja AN yli 95 %. Maksimilla 190 lyöntiä/min UT2 on 105–133 lyöntiä/min ja kynnys AT 152–162 lyöntiä/min. Suurin osa soutuvolyymista pitäisi olla tasaista UT2:ta.

Alue	Vaihteluväli	Mitä se kehittää
UT2	Utilisation 2 (UT2) 105–133 bpm	Pitkä aerobinen perusta, soudun volyymin peruskallio. RPE 2–3, tasainen tila, helppo puhua.
UT1	Utilisation 1 (UT1) 133–152 bpm	Ylempi aerobinen kestävyys ja taloudellisuus. RPE 4–5, mukavan kuormittava.
AT	Anaerobinen kynnys (AT) 152–162 bpm	Laktaattikynnys; ylläpidettävä kilpailumatkan vauhti. RPE 6–7, kova mutta hallittu.
TR	Transport (TR) 162–181 bpm	VO₂max ja hapenkuljetus; 2k-spesifi. RPE 8–9, hyvin kova.
AN	Anaerobinen (AN) ≥ 181 bpm	Anaerobinen teho; lähdöt ja spurtit. RPE 9–10, maksimaalinen.

UT2

Utilisation 2 (UT2)

105–133 bpm

UT1

Utilisation 1 (UT1)

133–152 bpm

Anaerobinen kynnys (AT)

152–162 bpm

Transport (TR)

162–181 bpm

Anaerobinen (AN)

≥ 181 bpm

Viiden kaistan soutumalli

British Rowing ja Concept2 käyttävät viittä maksimisykkeen kaistaa: UT2 (55–70 %), UT1 (70–80 %), AT (80–85 %), TR (85–95 %) ja AN (yli 95 %). UT2 on keskusteluvauhtista aerobista perustyötä. UT1 on ylempää aerobista kestävyyttä, AT laktaattikynnys, TR VO₂max ja AN lähdöt ja spurtit.

Alueiden suhteuttaminen 2k-vauhtiisi

UT2 on noin 20–30 sekuntia per 500 m hitaampi kuin 2k-vauhti, AT noin 8–12 sekuntia hitaampi ja TR lähellä 2k-vauhtia. Käytä sykettä ja splittiä yhdessä. Kuumuus tai väsymys toisessa näkyy toisessa.

Miten jakaa harjoittelu

Eliittiohjelmat pitävät suurimman osan ajasta UT2:ssa ja UT1:ssä, ja AT, TR ja AN tulevat pieninä annoksina. Syke laahaa rasitusta 1–3 minuuttia jäljessä, joten arvioi lyhyet intervallit splitillä ja vetotiheydellä.

Laskettu esimerkki

Soutajalle, jonka maksimisyke on 190 lyöntiä/min:

UT2, Aerobinen perusta (55–70 %)	105–133 lyöntiä/min
UT1, Ylempi aerobinen (70–80 %)	133–152 lyöntiä/min
AT, Kynnys (80–85 %)	152–162 lyöntiä/min
TR, Transport / VO₂max (85–95 %)	162–181 lyöntiä/min
AN, Anaerobinen (>95 %)	≥ 181 lyöntiä/min

AT-kaista on vain noin 10 lyöntiä/min leveä. Kynnystyö vaatii tarkkaa tahditusta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä UT2 tarkoittaa soudussa?

UT2 (Utilisation 2) on soudun alin kaista, 55–70 % maksimisykkeestä. Se on tasaista, keskusteluvauhtista aerobista työtä ja suurin osa soutuvolyymista. Maksimilla 190 lyöntiä/min UT2 on 105–133 lyöntiä/min.

Miten soudun sykealueet suhtautuvat 2k-vauhtiini?

UT2 on noin 20–30 sekuntia per 500 m hitaampi kuin 2k-vauhti, AT noin 8–12 sekuntia hitaampi ja TR lähellä 2k-vauhtia. Yhdessä ne antavat kaksi riippumatonta tarkistusta intensiteetille.

Kuinka suuren osan soudustani pitäisi olla UT2:ta?

Suurin osa. Eliittisoutuohjelmat viettävät valtaosan harjoitusajasta UT2:ssa ja UT1:ssä, ja AT, TR ja AN tulevat pieninä annoksina. Se rakentaa aerobisen perustan, jonka 2 000 m:n kilpailu palkitsee.

Miksi AT-kaista on niin kapea?

AT-kaista kattaa 80–85 % maksimisykkeestä, noin 10 lyöntiä/min maksimilla 190. Laktaattikynnys on jyrkkä käännekohta, joten pieni tahditusvirhe pudottaa sinut sen alle tai työntää TR:ään.

Pitäisikö soudun alueet asettaa sykkeestä vai vauhdista?

Käytä molempia. Syke ankkuroi tasaisen UT2- ja UT1-työn. Split ja vetotiheys ovat luotettavampia lyhyillä TR- ja AN-intervalleilla, joissa syke laahaa.

Lähteet

British Rowing, Training Program & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.