I1–I5-liittoasteikko
Viisialuein I-asteikko, joka kehitettiin Norjan olympialiitossa ja jota käytetään kaikissa FIS:n pohjoismaisissa lajeissa, yhdistää sykealueet veren laktaattirajoihin. I1 (60–72 % HRmax) on alle 2 mmol/l, I2 (72–82 %) noin 2 mmol/l, I3 (82–87 %) 2,5–4 mmol/l, I4 (87–92 %) 4–6 mmol/l ja I5 (92–100 %) yli 6 mmol/l.
Se on vakiintunut intensiteettikieli maastohiihdossa, ampumahiihdossa ja yhdistetyssä. Alueiden ankkurointi laktaattiin sykkeen ohella pitää alueet fysiologisesti merkityksellisinä, I3 merkitsee kynnyssiirtymää, ja I4–I5 kehittävät maksimaalista aerobista tehoa ja anaerobista kapasiteettia.
Miksi pohjoismainen harjoittelu on polarisoitua
Maailmanluokan pohjoismaiset ohjelmat ovat vahvasti polarisoituja: urheilijat kerryttävät valtavia määriä kevyttä I1–I2-kestotyötä ja pienen, keskitetyn annoksen kovia I3–I5-intervalleja, välttäen suurelta osin kohtalaista keskialuetta. Seilerin analyysit sijoittavat noin 80 % harjoituksista matalan intensiteetin alueille ja noin 20 % kovaan.
Perustelu on, että hiihdon erittäin korkea aerobinen vaatimus rakentuu parhaiten I1–I2-volyymilla, joka voidaan sulattaa vähäisellä väsymyksellä, kun taas kynnys- ja VO₂max-hyödyt tulevat keskitetystä I3–I5-työstä, joka tehdään virkeänä eikä keskialuetta jauhamalla.
Ampumahiihdon ammuntavaatimus
Ampumahiihtäjillä on lisärajoite, jota I-asteikko ei näytä: heidän on pudotettava syke nopeasti saapuessaan ampumapaikalle vakauttaakseen kiväärin. Hiihtäjä saattaa lähestyä ampumapaikkaa I4–I5:ssä ja joutua hallitsemaan hengitystä ja sykettä sekunneissa ampuakseen tarkasti.
Tämä tekee syketietoisuudesta kilpailutaidon, ei vain harjoitustyökalun. Monet ampumahiihtäjät harjoittelevat erikseen lähestymis- ja ammuntasarjoja oppien, miten heidän sykkeensä laskee kovan rasituksen jälkeen, jotta he voivat ajoittaa siirtymän hiihtointensiteetistä viiden puhtaan osuman vaatimaan rauhaan.
Laskettu esimerkki
Hiihtäjälle tai ampumahiihtäjälle, jonka maksimisyke on 190 lyöntiä/min:
| I1, Kevyt (60–72 %) | 114–137 lyöntiä/min |
| I2, Tasainen (72–82 %) | 137–156 lyöntiä/min |
| I3, Kynnys (82–87 %) | 156–165 lyöntiä/min |
| I4, VO₂max (87–92 %) | 165–175 lyöntiä/min |
| I5, Anaerobinen (92–100 %) | 175–190 lyöntiä/min |
Suurin osa viikoittaisesta ajasta on I1–I2:ssa; I3–I5-alueet on varattu kourallisille kovia harjoituksia.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on I1–I5-harjoitusasteikko?
Se on Norjan olympialiiton viisialuein intensiteettimalli, jota käytetään maastohiihdossa, ampumahiihdossa ja yhdistetyssä. I1 (60–72 % HRmax) on kevyt, noustaan I5:een (92–100 %) anaerobiseen. Jokaisella alueella on laktaattiraja, I1:n alle 2 mmol/l:sta I5:n yli 6 mmol/l:aan.
Miksi pohjoismaiset hiihtäjät harjoittelevat niin paljon kevyttä volyymia?
Maastohiihdolla on poikkeuksellisen korkea aerobinen vaatimus, ja tuo moottori rakentuu tehokkaimmin suurilla määrillä kevyttä I1–I2-työtä. Polarisoidut ohjelmat sijoittavat noin 80 % harjoituksista matalaan intensiteettiin ja noin 20 % kovaan, joten kynnys- ja VO₂max-työ tehdään virkeänä eikä väsyneenä.
Miten I1–I5-alueet kytkeytyvät laktaattiin?
Alueet on sidottu veren laktaattiin: I1 on alle 2 mmol/l, I2 noin 2, I3 2,5–4 mmol/l (kynnyssiirtymä), I4 4–6 ja I5 yli 6 mmol/l. Tämä laktaattiankkurointi pitää sykealueet fysiologisesti merkityksellisinä urheilijoiden kesken.
Miten ampumahiihtäjät hallitsevat sykettä ammuntaa varten?
Ampumahiihtäjät saapuvat ampumapaikalle I4–I5:ssä ja heidän on pudotettava syke sekunneissa vakauttaakseen kiväärin. He harjoittelevat lähestymis- ja ammuntasarjoja oppiakseen, kuinka nopeasti heidän sykkeensä laskee, ja ajoittavat sitten hengityksen ja siirtymän, jotta voivat ampua viisi osumaa rauhallisesti kovan hiihdon jälkeen.
Onko I3 sama kuin laktaattikynnykseni?
Suunnilleen kyllä. I3 kattaa 82–87 % maksimisykkeestä ja 2,5–4 mmol/l laktaattia, hajaratsastaen kynnyssiirtymän, jossa laktaatti alkaa nousta jyrkästi. 190 lyönnin/min maksimilla se on noin 156–165 lyöntiä/min. Kovat jatkuvat kynnysharjoitukset tähtäävät tyypillisesti I3:n yläpäähän.
Lähteet
- Norwegian Olympic Federation (Olympiatoppen). The I1–I5 intensity-scale used across cross-country skiing, biathlon and nordic combined.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.