Maasto- ja ampumahiihdon sykealueet (I1–I5) · Ilmainen

Alue	Vaihteluväli	Mitä se kehittää
I1	I1, kevyt 114–137 bpm	Aerobinen perusta (<2 mmol/l laktaattia). Valtaosa pohjoismaisesta volyymista. RPE 2–3, kevyt, nenähengitys.
I2	I2, tasainen 137–156 bpm	Ylempi aerobinen kestävyys (~2 mmol/l). RPE 4–5, tasainen.
I3	I3, kynnys 156–165 bpm	Laktaattikynnys (2,5–4 mmol/l). RPE 6–7, mukavan kova.
I4	I4, VO₂max 165–175 bpm	Maksimaalinen aerobinen teho (4–6 mmol/l). RPE 8–9, kovat intervallit.
I5	I5, anaerobinen 175–190 bpm	Anaerobinen / nopeus (>6 mmol/l). RPE 9–10, maksimaalinen.

I1–I5-liittoasteikko

Norjan olympialiiton I-asteikko yhdistää sykekaistat laktaatin viitearvoihin: I1 (60–72 % HRmax) alle 2 mmol/l, I2 (72–82 %) noin 2, I3 (82–87 %) 2,5–4, I4 (87–92 %) 4–6 ja I5 (92–100 %) yli 6 mmol/l. I3 on kynnyssiirtymä.

Miksi pohjoismainen harjoittelu on polarisoitua

Maailmanluokan pohjoismaiset ohjelmat kerryttävät suuria määriä kevyttä I1–I2-työtä ja pienen annoksen kovia I3–I5-intervalleja. Seilerin analyyseissä noin 80 % harjoituksista on matalalla intensiteetillä ja 20 % kovaa. Kevyt volyymi rakentaa perustan vähällä väsymyksellä.

Ampumahiihdon ammuntavaatimus

Ampumahiihtäjät saapuvat ampumapaikalle I4–I5:ssä ja joutuvat pudottamaan sykkeen sekunneissa vakauttaakseen kiväärin. Moni harjoittelee tulo- ja ammuntasarjoja oppiakseen, kuinka nopeasti se laskee.

Laskettu esimerkki

Hiihtäjälle tai ampumahiihtäjälle, jonka maksimisyke on 190 lyöntiä/min:

I1, Kevyt (60–72 %)	114–137 lyöntiä/min
I2, Tasainen (72–82 %)	137–156 lyöntiä/min
I3, Kynnys (82–87 %)	156–165 lyöntiä/min
I4, VO₂max (87–92 %)	165–175 lyöntiä/min
I5, Anaerobinen (92–100 %)	175–190 lyöntiä/min

Suurin osa viikon ajasta on I1–I2:ssa. I3–I5 on kourallista kovia harjoituksia varten.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on I1–I5-harjoitusasteikko?

I1–I5-asteikko on Norjan olympialiiton viiden alueen intensiteettimalli maastohiihtoon, ampumahiihtoon ja yhdistettyyn. I1 (60–72 % HRmax) on kevyt, I5 (92–100 %) anaerobinen, ja jokaisella on laktaatin viitearvo alle 2 mmol/l:sta yli 6:een.

Miksi pohjoismaiset hiihtäjät harjoittelevat niin paljon kevyttä volyymia?

Maastohiihdon aerobinen vaatimus on hyvin korkea, ja se perusta rakentuu tehokkaimmin suurilla määrillä I1–I2-työtä. Polarisoiduissa ohjelmissa noin 80 % harjoituksista on matalalla intensiteetillä ja 20 % kovaa.

Miten I1–I5-alueet kytkeytyvät laktaattiin?

I1 on alle 2 mmol/l, I2 noin 2, I3 2,5–4 mmol/l (kynnyssiirtymä), I4 4–6 ja I5 yli 6 mmol/l. Laktaattiankkurointi pitää alueet vertailukelpoisina urheilijoiden kesken.

Miten ampumahiihtäjät hallitsevat sykettä ammuntaa varten?

Ampumahiihtäjät saapuvat ampumapaikalle I4–I5:ssä ja joutuvat pudottamaan sykkeen sekunneissa vakauttaakseen kiväärin. He harjoittelevat tulo- ja ammuntasarjoja oppiakseen, kuinka nopeasti se laskee.

Onko I3 sama kuin laktaattikynnykseni?

Suunnilleen kyllä. I3 kattaa 82–87 % maksimisykkeestä ja 2,5–4 mmol/l laktaattia, missä laktaatti alkaa nousta jyrkästi. Maksimilla 190 lyöntiä/min se on 156–165 lyöntiä/min.

Lähteet

Norwegian Olympic Federation (Olympiatoppen). The I1–I5 intensity-scale used across cross-country skiing, biathlon and nordic combined.
Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.

Maastohiihdon & ampumahiihdon sykealueet (I1–I5)