I1–I5-liittoasteikko
Norjan olympialiitossa kehitetty viisialuein I-asteikko, jota käytetään kaikissa FIS:n pohjoismaisissa lajeissa, yhdistää sykealueet veren laktaattirajoihin. I1 (60–72 % HRmax) on alle 2 mmol/l, I2 (72–82 %) noin 2 mmol/l, I3 (82–87 %) 2,5–4 mmol/l, I4 (87–92 %) 4–6 mmol/l ja I5 (92–100 %) yli 6 mmol/l.
Se on vakiintunut intensiteettikieli maastohiihdossa, ampumahiihdossa ja yhdistetyssä. Laktaattiankkurointi sykkeen ohella pitää alueet fysiologisesti merkityksellisinä: I3 merkitsee kynnyssiirtymää, ja I4–I5 kehittävät maksimaalista aerobista tehoa ja anaerobista kapasiteettia.
Miksi pohjoismainen harjoittelu on polarisoitua
Maailmanluokan pohjoismaiset ohjelmat ovat vahvasti polarisoituja: urheilijat kerryttävät valtavia määriä kevyttä I1–I2-kestotyötä ja pienen, keskitetyn annoksen kovia I3–I5-intervalleja ja välttävät suurelta osin kohtalaista keskialuetta. Seilerin analyyseissä noin 80 % harjoituksista on matalan intensiteetin alueilla ja noin 20 % kovassa.
Perustelu on, että hiihdon erittäin korkea aerobinen vaatimus rakentuu parhaiten I1–I2-volyymilla, jonka sulattaa vähäisellä väsymyksellä, kun taas kynnys- ja VO₂max-hyödyt tulevat keskitetystä I3–I5-työstä virkeänä, ei keskialuetta jauhamalla.
Ampumahiihdon ammuntavaatimus
Ampumahiihtäjillä on lisärajoite, jota I-asteikko ei näytä: ampumapaikalle saapuessaan heidän on pudotettava syke nopeasti vakauttaakseen kiväärin. Hiihtäjä saattaa lähestyä ampumapaikkaa I4–I5:ssä ja joutua hallitsemaan hengitystä ja sykettä sekunneissa ampuakseen tarkasti.
Tämä tekee syketietoisuudesta kilpailutaidon, ei vain harjoitustyökalun. Monet ampumahiihtäjät harjoittelevat lähestymis- ja ammuntasarjoja erikseen oppiakseen, miten syke laskee kovan rasituksen jälkeen, jotta he voivat ajoittaa siirtymän hiihtointensiteetistä viiden puhtaan osuman vaatimaan rauhaan.
Laskettu esimerkki
Hiihtäjälle tai ampumahiihtäjälle, jonka maksimisyke on 190 lyöntiä/min:
| I1, Kevyt (60–72 %) | 114–137 lyöntiä/min |
| I2, Tasainen (72–82 %) | 137–156 lyöntiä/min |
| I3, Kynnys (82–87 %) | 156–165 lyöntiä/min |
| I4, VO₂max (87–92 %) | 165–175 lyöntiä/min |
| I5, Anaerobinen (92–100 %) | 175–190 lyöntiä/min |
Suurin osa viikoittaisesta ajasta on I1–I2:ssa; I3–I5-alueet on varattu kourallisille kovia harjoituksia.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on I1–I5-harjoitusasteikko?
Se on Norjan olympialiiton viisialuein intensiteettimalli, jota käytetään maastohiihdossa, ampumahiihdossa ja yhdistetyssä. I1 (60–72 % HRmax) on kevyt ja noustaan anaerobiseen I5:een (92–100 %). Jokaisella alueella on laktaattiraja, I1:n alle 2 mmol/l:sta I5:n yli 6 mmol/l:aan.
Miksi pohjoismaiset hiihtäjät harjoittelevat niin paljon kevyttä volyymia?
Maastohiihdolla on poikkeuksellisen korkea aerobinen vaatimus, ja tuo moottori rakentuu tehokkaimmin suurilla määrillä kevyttä I1–I2-työtä. Polarisoiduissa ohjelmissa noin 80 % harjoituksista on matalassa intensiteetissä ja noin 20 % kovassa, joten kynnys- ja VO₂max-työ tehdään virkeänä eikä väsyneenä.
Miten I1–I5-alueet kytkeytyvät laktaattiin?
Alueet on sidottu veren laktaattiin: I1 on alle 2 mmol/l, I2 noin 2, I3 2,5–4 mmol/l (kynnyssiirtymä), I4 4–6 ja I5 yli 6 mmol/l. Tämä laktaattiankkurointi pitää sykealueet fysiologisesti merkityksellisinä urheilijoiden kesken.
Miten ampumahiihtäjät hallitsevat sykettä ammuntaa varten?
Ampumahiihtäjät saapuvat ampumapaikalle I4–I5:ssä ja heidän on pudotettava syke sekunneissa vakauttaakseen kiväärin. He harjoittelevat lähestymis- ja ammuntasarjoja oppiakseen, kuinka nopeasti syke laskee, ja ajoittavat sitten hengityksen ja siirtymän ampuakseen viisi osumaa rauhallisesti kovan hiihdon jälkeen.
Onko I3 sama kuin laktaattikynnykseni?
Suunnilleen kyllä. I3 kattaa 82–87 % maksimisykkeestä ja 2,5–4 mmol/l laktaattia, eli kynnyssiirtymän, jossa laktaatti alkaa nousta jyrkästi. 190 lyönnin/min maksimilla se on noin 156–165 lyöntiä/min. Kovat jatkuvat kynnysharjoitukset tähtäävät tyypillisesti I3:n yläpäähän.
Lähteet
- Norwegian Olympic Federation (Olympiatoppen). The I1–I5 intensity-scale used across cross-country skiing, biathlon and nordic combined.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.