Näin se toimii
Sweet spot sijaitsee vyöhykkeen 3 yläosassa ja matalalle vyöhykkeelle 4 Andrew Cogganin tehopohjaisessa mallissa, juuri FTP:si alapuolella. Täällä ajaminen ajaa monia samoja mukautumisia, jotka nostavat kynnystehoa, mutta se maksaa huomattavasti vähemmän väsymystä minuuttia kohden kuin täysillä tehty kynnys- tai VO2max-työ. Tuo suotuisa ärsyke-väsymyssuhde antaa sinun kerätä enemmän laatuaikaa pyörän selässä ennen kuin tarvitset palautumista.
Miksi pyöräilijät käyttävät sitä
Se on suosittu aikapulassa olevien pyöräilijöiden keskuudessa, koska se pakkaa merkityksellisen FTP-ärsykkeen lyhyisiin harjoituksiin, hyödyllistä kun et pysty mahduttamaan pitkiä kestävyyslohkoja. Rehellinen kompromissi on, että se on mukavan kovaa ennemmin kuin aidosti kevyttä tai aidosti kovaa, joten siihen liiaksi nojaaminen voi syrjäyttää kevyen aerobisen volyymin ja aidot korkean intensiteetin ponnistelut, joita polarisoitu lähestymistapa priorisoi. Kohtuudella käytettynä se on käytännöllinen työkalu; ainoana intensiteettinäsi käytettynä se voi pysäyttää edistymisen.
Näin sovellat sitä
Tyypillinen harjoitus on 2-3 intervallia, joiden pituus on 12-20 minuuttia 88-94 prosentissa FTP:stä, muutaman minuutin kevyellä polkemisella niiden välissä. Useimmat pyöräilijät pärjäävät hyvin yhdellä tai kahdella sweet spot -harjoituksella viikossa ja pitävät muut ajonsa aidosti kevyinä. Yleinen virhe on muuttaa jokainen ajo harmaan vyöhykkeen, mukavan kovaksi työksi, joka rakentaa väsymystä ilman hyötyä, joten suojele kevyitä päiviäsi ja kovia päiviäsi sen ympärillä.
FAQ
Mikä prosenttiosuus FTP:stä on sweet spot?
Sweet spot on noin 88-94 prosenttia FTP:stäsi. Se sijoittaa sen vyöhykkeen 3 yläosaan ja vyöhykkeen 4 alaosaan Cogganin seitsemän vyöhykkeen tehomallissa, juuri kynnyksesi alapuolelle.
Onko sweet spot -harjoittelu parempaa kuin polarisoitu harjoittelu?
Kumpikaan ei ole yleisesti parempi. Sweet spot on aikatehokkaampi ja houkuttelevampi kiireisille pyöräilijöille, kun taas polarisoitu harjoittelu painottaa paljon kevyttä volyymia plus joitakin erittäin kovia ponnisteluja. Riski sweet spotin liikakäytössä on, että siitä voi tulla turhaa harmaan vyöhykkeen työtä, joka on liian kovaa palautua mutta silti ei tarpeeksi kovaa maksimoidakseen huippukunnon.
Kuinka usein minun tulisi tehdä sweet spot -harjoituksia?
Yksi tai kaksi harjoitusta viikossa riittää useimmille pyöräilijöille, kun loput harjoittelustasi pidetään aidosti kevyenä. Useammin tekeminen lisää yleensä väsymystä nopeammin kuin kuntoa, joten käytä sitä harkitusti ennemmin kuin oletusintensiteettinäsi.