Näin se toimii
Tavoitteena on viettää paljon aikaa juuri sillä rajalla, jossa laktaatti alkaa kertyä (LT2), kaatumatta sen yli. Hallinnassa pidettynä tämä intensiteetti ajaa vahvoja aerobisia mukautumisia pitäen samalla harjoituksen toistettavana eikä uuvuttavana. Avainsana on hallittu: pysyt juuri rajan alapuolella, et kilpaile sitä vastaan.
Norjalainen kaksoiskynnyskäänne
Marius Bakkenin uranuurtama ja myöhemmin Jakob Ingebrigtsenin ja norjalaisten triathlonistien popularisoima menetelmä ajaa kaksi alikynnysharjoitusta samana päivänä (esimerkiksi aamulla ja illalla). Veren laktaatti mitataan intervallien välillä pitäen jokainen toisto hieman LT2:n alapuolella, jotta urheilija kerää erittäin korkean viikoittaisen laatutyön volyymin ilman sitä tuhoa, jonka yksi täysillä tehty harjoitus aiheuttaisi.
Näin sovellat sitä
Useimmat harrastelijat eivät voi tehdä tätä kirjaimellisesti: se riippuu laktaattimittarista sekä ajasta ja palautumisesta suurta volyymia varten. Lainaa sen sijaan periaatetta. Aja kynnysintervalleja vauhdilla tai sykkeellä, jota juuri ja juuri pystyisit ylläpitämään tunnin, ole kurinalainen siinä, ettet paina kovempaa, ja pidä loput viikostasi aidosti kevyenä. Hallittu kynnys plus enimmäkseen kevyet kilometrit nappaa suurimman osan hyödystä.
FAQ
Mikä on laktaattikynnys (LT2)?
LT2 on intensiteetti, jonka yläpuolella veren laktaatti nousee nopeammin kuin kehosi pystyy poistamaan sitä. Käytännössä se sijaitsee lähellä kovinta tasaista ponnistelua, jota pystyisit pitämään yllä noin tunnin, ja se on kynnysharjoittelun ankkuripiste.
Tarvitsenko laktaattimittarin harjoitellakseni tällä tavalla?
Seuratakseni norjalaista menetelmää kirjaimellisesti, kyllä, koska koko pointti on pitää jokainen toisto tarkasti LT2:n alapuolella. Ilman sitä voit arvioida samaa vyöhykettä sykkeen tai vauhdin avulla, tähdäten hallittuun ponnisteluun, joka tuntuu mukavan kovalta eikä maksimaaliselta.
Sopiiko kaksoiskynnysharjoittelu aloittelijoille?
Yleensä ei. Kaksi laatuharjoitusta päivässä vaatii korkeaa kuntoa, huolellista ravitsemusta ja todellista palautumisaikaa. Aloittelija hyötyy enemmän yhdestä hallitusta kynnysharjoituksesta viikossa plus kevyestä aerobisesta juoksusta, mikä on turvallinen tapa lainata ideaa.