Näin se toimii
Vietät suurimman osan harjoitteluajastasi juosten, ajaen tai uiden kevyesti, ensimmäisen kynnyksesi alapuolella (suunnilleen vyöhyke 2). Tällä intensiteetillä keho vastaa kasvattamalla mitokondrioita (solujen aerobiset voimalaitokset), lisäämällä hiussuonia toimittaakseen enemmän happea, ja parantamalla rasvan hapettumista, jotta säästät glykogeenia. Nämä mukautumiset nostavat vauhtia ja tehoa, jota pystyt pitämään yllä aerobisesti, mikä on katto, josta useimmat kestävyystulokset riippuvat.
Lydiard-perinne
Uusiseelantilainen valmentaja Arthur Lydiard popularisoi kauden jaksottamisen perustaksi ensin, sitten teroitukseksi. Urheilijat kirjaavat pitkän lohkon korkeaa aerobista kilometrimäärää rakentaakseen moottorin ennen kuin lisäävät mäkiä, tempoa ja vauhtia myöhemmissä vaiheissa. Logiikka: vauhtityö on paljon tehokkaampaa, ja paljon turvallisempaa, kun se istuu syvän aerobisen perustan päällä, joten perusvaihetta käsitellään neuvottelemattomana perustana eikä täytteenä.
Näin sovellat sitä
Pidä kevyet päiväsi aidosti kevyinä: yleisin virhe on antaa vyöhykkeen 2 ajautua vyöhykkeelle 3, mikä tylsyttää mukautumisen ja lisää väsymystä. Ankkuroi intensiteetti sykkeeseen (vyöhyke 2 -katto tai Phil Maffetonen MAF-menetelmä) ennemmin kuin tuntumaan, ja rakenna viikoittaista volyymia vähitellen, jotta kudokset mukautuvat ilman loukkaantumista. Ole itsellesi rehellinen siitä, että hyöty on hidas: aerobiset edut kertyvät kuukausien aikana, ja kurinalaisuus pidätellä on koko pointti.
FAQ
Kuinka kauan aerobisen perustan rakentaminen kestää?
Ajattele kuukausissa ja kausissa, älä viikoissa. Mitokondrioiden ja hiussuonten mukautumiset kertyvät hitaasti johdonmukaisella kevyellä volyymilla, joten merkityksellinen perusta kestää tyypillisesti useita kuukausia, ja syvimmät perustat rakennetaan vuosien tasaisella harjoittelulla.
Miksi minun täytyy mennä niin hitaasti?
Kevyt aerobinen intensiteetti on se, mikä laukaisee ne erityiset mukautumiset (rasvan hapettuminen, hiussuonien muodostuminen, mitokondrioiden tiheys), jotka nostavat aerobista kattoasi. Kovempaa meneminen siirtää ärsykettä ja lisää väsymystä parantamatta perustaa, minkä vuoksi kurinalainen hidas juoksu on perusharjoittelun ydintaito.
Miten aerobinen perusharjoittelu liittyy MAF:iin ja vyöhykkeeseen 2?
Ne menevät vahvasti päällekkäin. Vyöhyke 2 kuvaa kevyttä aerobista intensiteettikaistaa, ja Phil Maffetonen MAF-menetelmä on yksi käytännöllinen tapa asettaa sykekatto (noin 180 miinus ikäsi), jotta pysyt sillä kaistalla. Molemmat ovat työkaluja perustyön pitämiseksi riittävän kevyenä tehdäkseen tehtävänsä.