Näin se toimii
Vietät suurimman osan harjoitusajasta kevyesti, ensimmäisen kynnyksesi alapuolella (suunnilleen alue 2). Keho kasvattaa mitokondrioita, lisää hiussuonia ja parantaa rasvan hapetusta glykogeenin säästämiseksi. Nämä adaptaatiot nostavat vauhtia ja tehoa, jonka pystyt pitämään aerobisesti.
Lydiard-perinne
Uusiseelantilainen valmentaja Arthur Lydiard teki tunnetuksi kauden jaksottamisen: ensin perusta, sitten terävöitys. Urheilijat juoksevat pitkän jakson suurta aerobista kilometrimäärää ennen mäkiä, tempoa ja nopeutta. Vauhtityö on tehokkaampaa ja turvallisempaa syvän perustan päällä.
Näin sovellat sitä
Pidä kevyet päivät kevyinä. Yleisin virhe on antaa alueen 2 ajautua alueelle 3, mikä tylsyttää adaptaation ja lisää väsymystä. Ankkuroi intensiteetti sykkeeseen (alue 2 -katto tai Maffetonen MAF-menetelmä) ja kasvata volyymia vähitellen.
FAQ
Kuinka kauan aerobisen perustan rakentaminen kestää?
Aerobisen perustan rakentaminen vie kuukausia ja kausia, ei viikkoja. Mitokondrio- ja hiussuoniadaptaatiot kertyvät hitaasti säännöllisellä kevyellä volyymilla. Syvimmät perustat rakennetaan vuosissa.
Miksi minun täytyy mennä niin hitaasti?
Kevyt aerobinen intensiteetti laukaisee adaptaatiot (rasvan hapetus, hiussuonitus, mitokondriotiheys), jotka nostavat aerobista kattoasi. Kovempaa meneminen siirtää ärsykettä ja lisää väsymystä parantamatta perustaa. Hidas juoksu on perusharjoittelun ydintaito.
Miten aerobinen perusharjoittelu liittyy MAF:iin ja vyöhykkeeseen 2?
Ne menevät vahvasti päällekkäin. Alue 2 on kevyt aerobinen kaista. Phil Maffetonen MAF-menetelmä asettaa sykekaton (noin 180 miinus ikäsi), joka pitää sinut siellä. Molemmat pitävät perustyön tarpeeksi kevyenä, jotta se tekee tehtävänsä.