Näin se toimii
Toistat ponnisteluja vyöhykkeellä 5, intensiteetillä joka saa aikaan VO2max:n tai sen lähellä, pitäen tuon korkean hapenkulutuksen riittävän kauan kuormittaaksesi järjestelmää, palaudut sitten ja toistat. Työn levittäminen intervalleihin antaa sinun kerätä paljon enemmän aikaa lähellä VO2max:ta kuin yksi täysillä tehty ponnistelu sallisi. Mukautuminen nostaa aerobista kattoasi: suurempi maksimaalinen hapenotto ja vahvempi huippukunto.
Kuinka paljon todella tarvitset
HIIT on polarisoidun tai pyramidaalisen viikon pieni kova osuus, tyypillisesti yksi tai kaksi laatuharjoitusta, joka istuu suuren kevyen aerobisen volyymin perustan päällä. Se on suuriannoksinen ärsyke, ei päivittäinen ruokavalio. Koska väsymyksen hinta on jyrkkä, lisäharjoitusten kasaaminen on nopein tie pysähtyneisyyteen, loppuunpalamiseen tai loukkaantumiseen ennemmin kuin nopeampaan edistymiseen.
Näin sovellat sitä
Kaksi luotettavaa formaattia ovat norjalainen 4x4 (neljä noin neljän minuutin ponnistelua lähellä VO2max:ta, kutakin seuraa noin kolme minuuttia kevyttä palautumista) ja lyhyet 30/15 (30 sekuntia kovaa, 15 sekuntia kevyttä, toistettuna lohkoissa). Sijoita HIIT perusteellisen lämmittelyn jälkeen, kun olet virkeä etkä jo väsynyt, ja ympäröi se kevyillä päivillä tai lepopäivillä. Käsittele kevyitä päiviä osana harjoitusta: mukautuminen tapahtuu palautumisen aikana, ei intervallien aikana.
FAQ
Onko HIIT parempaa kuin pitkä, hidas matka kestävyyteen?
Kumpikaan ei korvaa toista. Kevyt aerobinen volyymi rakentaa kestävän perustan ja antaa sinun harjoitella usein, kun taas HIIT teroittaa yläpäätä ja VO2max:ta. Parhaat kestävyysohjelmat yhdistävät suuren kevyen perustan pieneen, hyvin sijoitettuun annokseen korkeaa intensiteettiä.
Kuinka usein minun tulisi tehdä HIIT:tä?
Useimmille kestävyysurheilijoille yksi tai kaksi HIIT-harjoitusta viikossa on runsaasti, kun loput viikosta pidetään kevyenä. Useamman tekeminen lisää harvoin kuntoa ja yleensä vain lisää väsymystä. Anna palautumisesi, unesi ja motivaatiosi ohjata, painatko vai pidätkö takaisin.
Mikä on norjalainen 4x4-harjoitus?
Se on neljä noin neljän minuutin intervallia kovalla, lähellä VO2max:ta olevalla ponnistelulla, erotettuna noin kolmen minuutin kevyellä palautumisella. Neljän minuutin kesto on riittävän pitkä ajaakseen hapenoton kohti maksimiaan, ja palautuminen antaa sinun toistaa tuon laadun kaikkien neljän toiston ajan.