Näin se toimii
Toistat vetoja alueella 5, intensiteetillä joka saa aikaan VO2maxin tai sen lähellä, sitten palaudut ja toistat. Intervallit keräävät paljon enemmän aikaa lähellä VO2maxia kuin yksi täysillä tehty veto. Tulos on suurempi maksimaalinen hapenotto.
Kuinka paljon todella tarvitset
HIIT on polarisoidun tai pyramidaalisen viikon pieni kova osuus, tyypillisesti yksi tai kaksi harjoitusta suuren kevyen perustan päällä. Väsymyksen hinta on jyrkkä. Useampi kova harjoitus johtaa pysähtymiseen, loppuunpalamiseen tai loukkaantumiseen.
Näin sovellat sitä
Kaksi luotettavaa formaattia: norjalainen 4x4 (neljä noin neljän minuutin vetoa lähellä VO2maxia, kolme minuuttia kevyttä välissä) ja 30/15 (30 sekuntia kovaa, 15 sekuntia kevyttä, sarjoissa). Tee HIIT virkeänä, kunnon lämmittelyn jälkeen, kevyet päivät ympärillä.
FAQ
Onko HIIT parempaa kuin pitkä, hidas matka kestävyyteen?
Kumpikaan ei korvaa toista. Kevyt aerobinen volyymi rakentaa perustan ja antaa harjoitella usein. HIIT terävöittää yläpään ja VO2maxin. Parhaat ohjelmat yhdistävät suuren kevyen perustan pieneen annokseen korkeaa intensiteettiä.
Kuinka usein minun tulisi tehdä HIIT:tä?
Yksi tai kaksi HIIT-harjoitusta viikossa riittää useimmille kestävyysurheilijoille, loppu viikosta kevyenä. Useampi lisää harvoin kuntoa ja yleensä väsymystä. Anna palautumisen ja unen päättää.
Mikä on norjalainen 4x4-harjoitus?
Norjalainen 4x4 on neljä noin neljän minuutin intervallia kovalla, lähellä VO2maxia olevalla rasituksella, välissä noin kolme minuuttia kevyttä palautusta. Neljä minuuttia ajaa hapenoton kohti maksimia, ja palautus antaa toistaa sen laadun.