Näin se toimii
Suuri määrä kevyttä työtä rakentaa perustan, ja sen päällä on pienempiä määriä kovempaa harjoittelua. Tyypillinen viikko on 75–80 prosenttia kevyttä, 15–20 prosenttia kynnystä ja 5 prosenttia tai vähemmän korkeaa intensiteettiä.
Pyramidaalinen vastaan polarisoitu
Molemmilla on laaja kevyt perusta. Pyramidaalinen säilyttää kunnon osuuden kynnystyötä (alue 3–4). Polarisoitu minimoi keskialueen ja työntää kovan osuuden alueelle 5.
Näin sovellat sitä
Pidä useimmat harjoitukset kevyellä alueella 1–2. Lisää yksi tai kaksi kynnys- tai tempoharjoitusta viikossa ja pieni annos korkeaa intensiteettiä. Moni harjoittelee pyramidaalisesti perus- ja rakennusvaiheissa ja siirtyy polarisoituun ennen kilpailuja.
FAQ
Onko pyramidaalinen vai polarisoitu harjoittelu parempaa?
Kumpikaan ei ole yleisesti parempi. Se riippuu lajistasi, harjoitushistoriastasi ja vuodenajasta. Tutkimus huippukestävyysurheilijoista (Seiler, Stöggl ja Sperlich) osoittaa, että moni harjoittelee pyramidaalisesti perusvaiheessa ja siirtyy polarisoituun ennen kilpailuja.
Mikä on tyypillinen vyöhykejakauma pyramidaalisessa harjoittelussa?
Tyypillinen pyramidaalinen jako on 75–80 prosenttia harjoitusajasta matalalla intensiteetillä (alue 1–2), 15–20 prosenttia kynnyksellä (alue 3–4) ja 5 prosenttia tai vähemmän korkealla intensiteetillä (alue 5).
Kenen tulisi käyttää pyramidaalista harjoittelua?
Pyramidaalinen harjoittelu sopii aerobista perustaa rakentaville ja niille, joiden laji vaatii vahvaa kynnystä: pitkät aika-ajot, maratonit, pitkät nousut. Se on järkevä oletus, jos hyödyt säännöllisestä kynnystyöstä.