Näin se toimii
Rakennat laajan aerobisen perustan suurella määrällä kevyttä työtä ja lisäät sitten yhä pienempiä määriä kovempaa harjoittelua sen päälle. Tyypillinen viikko voi olla karkeasti 75-80 prosenttia kevyttä, 15-20 prosenttia kohtalaista tai kynnystä, ja 5 prosenttia tai vähemmän korkealla intensiteetillä. Muoto on koko pointti: jokainen askel ylöspäin intensiteetissä saa vähemmän kokonaisaikaa.
Pyramidaalinen vastaan polarisoitu
Molemmat mallit jakavat laajan kevyen perustan, mutta ne kohtelevat keskialuetta eri tavoin. Pyramidaalinen säilyttää merkittävän osuuden kynnystyötä (vyöhyke 3-4), kun taas polarisoitu tarkoituksellisesti minimoi tuon keskialueen ja työntää pienen kovan osuuden korkeammalle vyöhykkeelle 5. Käytännössä nämä kaksi sijaitsevat kirjolla, ja ero on lähinnä siinä, kuinka paljon kohtalaisen intensiteetin harjoittelua sisällytät.
Näin sovellat sitä
Ankkuroi useimmat harjoitukset aitoon kevyeen vyöhykkeeseen 1-2, jossa pystyt pitämään yllä keskustelua, ja vastusta kiusausta ajautua kohtalaiseen ponnisteluun kevyinä päivinä. Lisää pari strukturoitua kynnys- tai tempoharjoitusta viikossa, ja varaa korkea intensiteetti pieneen, harkittuun annokseen. Monet urheilijat käyttävät pyramidaalista perus- ja rakennusvaiheissa ja siirtyvät sitten kohti polarisoidumpaa yhdistelmää kilpailun lähestyessä.
FAQ
Onko pyramidaalinen vai polarisoitu harjoittelu parempaa?
Kumpikaan ei ole yleisesti parempi; paras jakauma riippuu lajistasi, harjoitteluhistoriastasi ja vuodenajasta. Tutkimus huippukestävyysurheilijoista (liittyen tutkijoihin kuten Seiler ja Stoggl ja Sperlich) osoittaa, että monet harjoittelevat pyramidaalisesti, erityisesti perusvaiheissa. Jotkut jaksottavat pyramidaalisesta kohti polarisoitua kilpailun lähestyessä.
Mikä on tyypillinen vyöhykejakauma pyramidaalisessa harjoittelussa?
Yleinen jaottelu on karkeasti 75-80 prosenttia harjoitteluajasta matalalla intensiteetillä (vyöhyke 1-2), noin 15-20 prosenttia kohtalaisella tai kynnysintensiteetillä (vyöhyke 3-4), ja 5 prosenttia tai vähemmän korkealla intensiteetillä (vyöhyke 5). Nämä luvut ovat ohjeita, eivät tiukkoja tavoitteita, ja ne vaihtelevat lajin ja urheilijan mukaan.
Kenen tulisi käyttää pyramidaalista harjoittelua?
Pyramidaalinen harjoittelu sopii kestävyysurheilijoille, jotka rakentavat laajaa aerobista perustaa, ja niille, jotka valmistautuvat tapahtumiin, joissa on vahva kynnysvaatimus, kuten pidemmät aika-ajot, maratonit tai pitkäkestoiset nousut. Se on myös järkevä oletusvalinta urheilijoille, jotka hyötyvät säännöllisestä tempo- ja kynnystyöstä sen sijaan, että minimoisivat keskialueen kokonaan.