強度だけでなく、時間で補給する
運動中にどれだけ炭水化物が必要かを決める主な要因は、どれだけ長く運動するかです。筋肉と肝臓にはおよそ最初の1時間をまかなえるだけのグリコーゲンが蓄えられているので、短いセッションには燃料がほとんどまたはまったく要りません。時間が延びるにつれて炭水化物を補うことで、血糖を安定に保ち、フィニッシュのパワーを守れます。
Andrew Jeukendrupの広く使われるガイドラインは3つの段階を設けています。1時間未満は実質的に炭水化物が要らず、1〜2.5時間は1時間あたり約60 g、2.5時間以上のセッションは1時間あたり最大90 gを使えます。強度も影響しますが、主に端の部分で効いてきます。同じ長さでも、楽な短いライドはきついものより少なくて済みます。
なぜ90 g/hには2種類の炭水化物が必要なのか
腸はグルコースを1時間あたり約60 gまでしか吸収できません。これを運ぶ輸送体が飽和するためです。フルクトースは別の輸送体を使うので、加えることで総炭水化物の吸収量を増やせます。だからこそ高摂取量の燃料やジェルは、腸に負担をかけずに1時間あたり90 gに達するよう、通常は約2対1の比率でグルコースとフルクトースを混ぜています。
1時間あたり60 g未満なら、単一のグルコース系の供給源で問題ありません。1時間あたり90 gに近づけて初めて、複数の吸収可能な炭水化物の混合が必要になります。単一供給源の炭水化物で腸の処理能力を超えても、胃にとどまるだけで、けいれんや吐き気を招きます。
計算例
2つのセッションの長さに合わせて燃料を計画するアスリート：
| 2時間のセッション、目標 | 60 g/h |
| 2時間のセッション、総炭水化物量 | 120 g |
| 3時間のセッション、目標 | 90 g/h |
| 3時間のセッション、総炭水化物量 | 270 g |
3時間の合計を快適に吸収するには、約2対1のグルコース対フルクトースの混合が必要です。
よくある質問
運動中は1時間あたり何グラムの炭水化物を摂るべきですか？
時間によります。1時間未満なら通常は水で十分です。1〜2.5時間なら、1時間あたり約60 gの炭水化物を目指します。2.5時間以上のセッションでは1時間あたり最大90 gを吸収できますが、それには2つの腸の輸送体を同時に使うグルコースとフルクトースの混合が必要です。
なぜグルコースは1時間あたり60 gしか吸収できないのですか？
グルコースを血中に運ぶ腸の輸送体が、1時間あたりおよそ60 gで飽和するためです。グルコースだけを多く摂っても吸収は増えず、腸にとどまるだけです。別の輸送体を使うフルクトースを加えると、長い運動では総炭水化物の吸収を1時間あたり90 gに向けて高められます。
2対1のグルコース対フルクトースの比率とは何ですか？
高摂取量のスポーツ燃料で、グルコースだけの上限を超えて吸収を押し上げるために使われる配合です。およそグルコース系の炭水化物2に対しフルクトース1の割合で、2つの腸の輸送体を同時に使い、1時間あたり最大90 gに達します。1時間あたり60 g未満なら単一の炭水化物供給源で問題ありません。
90 g/hに対応するには腸を鍛える必要がありますか？
はい。高い炭水化物摂取量に耐えることは、トレーニングで鍛えられるスキルです。レース当日の補給を長いトレーニングセッションで練習し、ひかえめに始めて数週間かけて増やしましょう。鍛えていない腸は1時間あたり90 gでしばしば反発するので、レース当日に新しい高摂取を初めて試してはいけません。
楽な強度だと必要量は変わりますか？
いくらか変わります。楽な努力では比率として脂質を多く、炭水化物を少なく使うので、短く楽なセッションには燃料がほとんどまたはまったく要りません。時間の段階は当てはまりますが、長く楽な日には各レンジの下限にいられます。きつい運動は炭水化物の消費が速く、各レンジの上限へ近づきます。
出典
- Jeukendrup A. (2014). 「A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.」Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. リンク
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. 持久運動中の炭水化物摂取量と、複数の吸収可能な炭水化物の利用に関するポジションステートメント。