強度だけでなく、時間で補給する
グリコーゲンでまかなえるのはおよそ最初の1時間です。それ以降は炭水化物が血糖を安定させ、フィニッシュのパワーを守ります。
Jeukendrupの3段階。1時間未満は不要。1〜2.5時間は1時間あたり約60 g。2.5時間以上は1時間あたり最大90 g。楽なセッションはきついものより少なくて済みます。
なぜ90 g/hには2種類の炭水化物が必要なのか
腸のグルコース輸送体は1時間あたり約60 gで飽和します。フルクトースは別の輸送体を使うので、グルコース対フルクトース2対1の配合なら1時間あたり90 gに届きます。グルコースだけで60 gを超えると胃にとどまり、腹痛や吐き気の原因になります。
計算例
2つのセッションの長さに合わせて燃料を計画するアスリート：
| 2時間のセッション、目標 | 60 g/h |
| 2時間のセッション、総炭水化物量 | 120 g |
| 3時間のセッション、目標 | 90 g/h |
| 3時間のセッション、総炭水化物量 | 270 g |
3時間の合計を快適に吸収するには、約2対1のグルコース対フルクトースの混合が必要です。
よくある質問
運動中は1時間あたり何グラムの炭水化物を摂るべきですか？
炭水化物の摂取量は運動時間で決まります。1時間未満なら水で十分。1〜2.5時間は1時間あたり約60 g。2.5時間以上は、グルコースとフルクトースの混合で1時間あたり最大90 gです。
なぜグルコースは1時間あたり60 gしか吸収できないのですか？
腸のグルコース輸送体が1時間あたりおよそ60 gで飽和し、余ったグルコースは腸にとどまるからです。フルクトースは別の輸送体を使うので、加えれば総吸収量を1時間あたり90 gへ高められます。
2対1のグルコース対フルクトースの比率とは何ですか？
2対1の比率とは、グルコース系炭水化物2に対してフルクトース1の配合で、高摂取量のスポーツ燃料に使われています。2つの腸の輸送体を同時に使い、1時間あたり90 gに達します。
90 g/hに対応するには腸を鍛える必要がありますか？
はい。腸の耐性は鍛えられます。長いセッションでレース当日の補給を練習し、数週間かけて増やしましょう。新しい高摂取をレース当日に初めて試してはいけません。
楽な強度だと必要量は変わりますか？
いくらか変わります。楽な運動では脂質を多く炭水化物を少なく使うので、長く楽な日は各段階の下限で十分です。きつい運動は炭水化物の消費が速く、上限へ近づきます。
出典
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. リンク
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.
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