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モデルを選んで、ゾーンを手に入れよう
あらゆる持久系スポーツのための、無料で科学的根拠に基づくトレーニングゾーン計算ツール。心拍ゾーン、FTPパワーゾーン、VDOTペース、RPE、垂直登高に対応。Tanaka、Coggan、Danielsなど、すべての公式に出典あり。登録不要、メール壁なし。トレーニングする持久系アスリートが作りました。
心拍トレーニングゾーン
心拍 →最大心拍数計算ツール
最大心拍数とは、全力の運動時に心臓が打てる最も高い拍数です。年齢から推定する公式があり、Tanakaは208 − 0.7 × 年齢、古典的な220 − 年齢は高めに出ます。35歳ではそれぞれ184と185 bpmですが、実際の値は±10〜12 bpmばらつくので、テストしましょう。
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%。最大185 bpmなら、有酸素ベースのゾーン2は111〜130 bpmです。楽なトレーニングの大半はゾーン1〜2で。
目標心拍数 計算ツール
中強度の運動の目標心拍数は最大心拍数の64〜76%、高強度では77〜93%で、最大心拍数は 220 引く年齢とします。50歳なら中強度が 109〜129 bpm、高強度が 131〜158 bpm です。American Heart Association は同じ帯をより低く、50〜70% と 70〜85% に引いています。
脂肪燃焼ゾーン計算ツール
脂肪燃焼が最大になるのは最大心拍数のおよそ74%であり、多くのジム機器が脂肪燃焼と表示する低い帯ではありません。最大心拍数190 bpmなら約141 bpmで、想定される範囲は129〜150 bpmです。それより下では脂肪の割合は高くなりますが、1分あたりに燃やす脂肪のグラム数は少なくなります。
Karvonen心拍予備計算ツール
Karvonen公式は心拍予備、最大マイナス安静時心拍数からゾーンを設定します。目標 = 強度% × (HRmax − RHR) + RHR。最大185、安静時50 bpm（予備135）なら、70%では0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm。ゾーンがフィットネスに追随します。
MAF 180公式計算ツール
Maffetoneの180公式は、最大有酸素心拍数を180マイナス年齢とし、健康状態とトレーニング状況で調整します。一貫していて怪我のない35歳なら180 − 35 = 145 bpm、有酸素範囲は135〜145 bpmです。それ以下でトレーニングして有酸素ベースを築きます。
FrielのLTHR心拍ゾーン計算ツール
Joe Frielの心拍ゾーンは、年齢推定の最大値ではなく乳酸閾値心拍数（LTHR）が基準です。ゾーン5が5a、5b、5cに分かれるので、5ゾーンモデルは通常7ゾーンで示されます。閾値（ゾーン4）はサイクリングでLTHRの94〜99%、ランニングで95〜99%。LTHRは30分タイムトライアルの最後の20分から求めます。
ローイング心拍ゾーン（UT2〜AN）
ローイングは5帯の心拍モデルを使います。UT2は最大の55〜70%、UT1は70〜80%、ATは80〜85%、TRは85〜95%、ANは95%超。最大190 bpmなら、UT2は105〜133 bpm、閾値のATは152〜162 bpmです。ローイングのボリュームの大半は安定したUT2であるべきです。
クロスカントリースキー & バイアスロン心拍ゾーン（I1〜I5）
クロスカントリースキーとバイアスロンはノルウェー/FISのI1〜I5スケールを使います。I1は最大心拍数の60〜72%（乳酸<2 mmol/L）、I2は72〜82%（〜2）、I3は82〜87%（2.5〜4）、I4は87〜92%（4〜6）、I5は92〜100%（>6）。最大190 bpmなら、I1は114〜137 bpm、I3は156〜165 bpmです。
スキーマウンテニアリング垂直計算ツール
スキーマウンテニアリングは登りで決まるので、垂直登高率（Vm/h）が5ゾーンの心拍数と並ぶ鍵となる基準です。VAMは垂直のメートルを時間で割った値で、30分で600 mなら1,200 m/h。長い登りはテストVAMの70〜95%、ここでは840〜1,140 m/hでペース配分します。
Zone 2 calculator
Zone 2 by %HRmax, Karvonen, Friel LTHR, MAF 180 and lab LT1 side by side, where they overlap, plus watts and pace.
My zones
Every heart rate, power, pace and swim zone your numbers unlock, saved in one shareable link. Print or send it to a coach.
Aerobic decoupling
Power or pace per heartbeat, first half vs second half. Under 5 % means your aerobic endurance is sound (Friel).
Put your zones on your watch
Your heart rate and power zones in the exact format Garmin, Wahoo, COROS, Polar, Suunto, Apple Watch, Zwift, TrainingPeaks and Strava ask for.
パワートレーニングゾーン
パワー →FTP計算ツール & サイクリングパワーゾーン
FTP（機能的閾値パワー）は、約1時間維持できる最も高いパワーです。Cogganモデルはそこから7つのゾーンを設定します。持久（Z2）はFTPの56〜75%、閾値（Z4）は91〜105%です。FTPが250 Wなら、Z2は140〜188 W、Z4は228〜263 W、スイートスポットは220〜235 Wです。
クリティカルパワー計算ツール（CP & W′）
クリティカルパワー（CP）はパワー・持続時間曲線の漸近線、ほぼ無限に維持できる最も高いパワーです。2本の最大運動から、CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2)、W′ = (P1 − CP)·t1。3分300 Wと10分250 Wなら、CP ≈ 229 W、W′ ≈ 12.9 kJです。
ランニングパワーゾーン計算ツール
ランニングパワーゾーンは、サイクリングのFTPではなくランニングのクリティカルパワー（CP）が基準です。両者は互換ではありません。Strydの5ゾーンモデルは、CPの80%未満のイージーから115%超のレペティションまで。ランニングCPが280 Wなら、閾値は280 Wで頭打ち、レペティションは約322 W超からです。
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
ペーストレーニングゾーン
ペース →VDOT計算ツール & ランニングペースゾーン
VDOTはJack Danielsの単一のランニングフィットネス数値で、1つのレース結果からVO₂maxとランニングエコノミーを組み合わせます。5 kmを20:00で走るとVDOTは約49.8です。その1つの数値から、モデルはイージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションのすべてのトレーニングペースを導くので、すべてのゾーンが1つのレースから得られます。
クリティカルスイムスピード（CSS）計算ツール
クリティカルスイムスピードは水泳の閾値ペースで、2本のタイムトライアルから求めます。CSS = 200 ÷ (t400 − t200)（メートル毎秒）、100 mあたりのペース = 100 ÷ CSS。400 mを6:00、200 mを2:50で泳ぐと、CSSは約1.05 m/s、すなわちおよそ1:35 /100 m、これが持続可能な閾値ペースです。
ランニングレースタイム予測ツール
レースタイム予測ツールは、Riegelの式 T2 = T1 × (D2/D1)^1.06 を使い、ある距離の結果から別の距離のフィニッシュタイムを推定します。たとえば最近の10K 45:00を入力すると、5Kでおよそ21:35、ハーフで1:39:17、マラソンで3:27:01と予測します。
Training plan generator
A complete 5k, 10k, half or marathon plan from your race result, days per week and race date. Paces, workouts, PDF.
Pace converter
Convert min/km, min/mile, km/h and mph, see race finish times, and turn a treadmill incline into road pace.
Marathon pace chart
Km and mile splits for any marathon or half goal, even or negative split, with a printable pace band.
Age grade calculator
Score any road race for your age and sex with the official WMA/USATF 2025 tables: grade %, age-graded time, level.
Running times by age
Good 5k, 10k, half and marathon times for every age: the finish times for 60%, 70%, 80% and 90% age grade.
トレーニング哲学とゾーンモデル
哲学 →持久系の栄養と補給
栄養 →1日のカロリー計算ツール
1日のカロリー必要量は、基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けた総消費カロリー（TDEE）です。35歳、70 kg、175 cmの男性ならBMRは約1,624 kcal。中程度（係数1.55）でトレーニングするなら、体重維持に1日約2,517 kcal必要です。
炭水化物摂取量計算ツール
運動中は時間で補給します。1時間未満なら通常は水で十分です（0 g/h）。1〜2.5時間なら、単一の供給源から1時間あたり約60 gの炭水化物を目指します。2.5時間を超えると、約2対1のグルコース対フルクトース比で最大90 g/hを吸収できます。2時間のセッションなら合計でおよそ120 gが必要です。
発汗率計算ツール
発汗率とは、運動1時間あたりに失う水分です。セッションの前後に体重を測り、飲んだ水分を足して時間で割ります。1時間で1 kg減り500 mL飲んだなら、発汗率は1.5 L/hです。長い運動では、その約100%〜150%を補給します。
Race fueling calculator
Carbs, fluid and sodium per hour for race day, a gel and drink timeline, plus carb loading and the pre-race meal.
フィットネスとパフォーマンステスト
フィットネス →VO2max推定ツール
VO2maxとは、体が1分あたりに使える酸素の最大量で、有酸素フィットネスの上限です。12分間のCooperテストは距離から推定します。VO2max = (メートル − 504.9) / 44.73。2,400メートル走れば約42 ml/kg/min、趣味で活動的なレベルです。ラボテストのほうが正確ですが、これでも近い値です。
BMI計算ツール
BMIは体重（kg）を身長（m）の二乗で割った値です。70 kg、175 cmならBMIは22.9で、18.5〜24.9の健康的な範囲に入ります。手早い集団スクリーニングですが、筋肉も質量として数えるため、引き締まった筋肉質なアスリートは高く出がちです。
VO2max by age
Your VO2max percentile for your age and sex, from the FRIEND registry of lab treadmill tests (Kaminsky 2022).