すべての計算ツール
モデルを選んで、ゾーンを手に入れよう
Free, science-based training-zone calculators for every endurance sport: heart rate, power, pace, RPE and vertical. No fluff, no signup. Built by athletes, for athletes.
心拍トレーニングゾーン
心拍 →最大心拍数計算ツール
最大心拍数とは、全力の運動時に心臓が打てる最も高い拍数のことです。年齢から推定する公式があり、Tanakaは208 − 0.7 × 年齢、古典的な220 − 年齢はやや高めに出る傾向があります。35歳ではそれぞれおよそ184と185 bpmですが、実際の値は±10〜12 bpmばらつくため、確実に知るにはテストしましょう。
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%です。最大が185 bpmの場合、有酸素ベースの鍵となるゾーン2は約111〜130 bpmになります。軽いトレーニングのほとんどはゾーン1〜2で行いましょう。
Karvonen心拍予備計算ツール
Karvonen公式は心拍予備（最大マイナス安静時心拍数）からゾーンを設定します。目標 = 強度% × (HRmax − RHR) + RHR。最大185、安静時50 bpm（予備135）の場合、70%では0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpmになります。安静時心拍数を使うため、ゾーンをあなたのフィットネスに個別化します。
MAF 180公式計算ツール
Maffetoneの180公式は、最大有酸素心拍数を180マイナス年齢に設定し、健康状態とトレーニング状況に応じて調整します。一貫していて怪我のない35歳なら180 − 35 = 145 bpm、有酸素トレーニング範囲はおよそ135〜145 bpmになります。それ以下でトレーニングして、強く低ストレスな有酸素ベースを築きましょう。
FrielのLTHR心拍ゾーン計算ツール
Joe Frielの心拍ゾーンは、年齢推定の最大値ではなく、乳酸閾値心拍数（LTHR）を基準にします。これはゾーン5が5a、5b、5cに分かれる5ゾーンモデルなので、通常は7ゾーンとして示されます。閾値（ゾーン4）は、サイクリングではLTHRの94〜99%、ランニングでは95〜99%に位置します。LTHRは30分のタイムトライアルの最後の20分から求めます。
ローイング心拍ゾーン（UT2〜AN）
ローイングは5帯の心拍モデルを使います。UT2は最大の55〜70%、UT1は70〜80%、ATは80〜85%、TRは85〜95%、ANは95%超です。最大190 bpmの場合、有酸素の土台であるUT2は約105〜133 bpm、閾値のATは152〜162 bpmになります。ボリュームの大半は安定したUT2であるべきです。
クロスカントリースキー & バイアスロン心拍ゾーン（I1〜I5）
クロスカントリースキーとバイアスロンはノルウェー/FISのI1〜I5スケールを使います。I1は最大心拍数の60〜72%（乳酸<2 mmol/L）、I2は72〜82%（〜2）、I3は82〜87%（2.5〜4）、I4は87〜92%（4〜6）、I5は92〜100%（>6）です。最大190 bpmの場合、I1は114〜137 bpm、I3は156〜165 bpmになります。
スキーマウンテニアリング垂直計算ツール
スキーマウンテニアリングは登りで決まるので、垂直登高率（Vm/h）が5ゾーンの心拍数と並ぶ鍵となる基準です。VAMは垂直のメートルを時間で割ったものです。30分で600 m登れば1,200 m/hです。長い登りはテストVAMの70〜95%付近、ここでは約840〜1,140 m/hでペース配分しましょう。
パワートレーニングゾーン
パワー →FTP計算ツール & サイクリングパワーゾーン
FTP（機能的閾値パワー）は、約1時間維持できる最も高いパワーです。Cogganモデルはそこから7つのゾーンを設定します。持久（Z2）はFTPの56〜75%、閾値（Z4）は91〜105%です。FTPが250 Wの場合、Z2は140〜188 W、Z4は228〜263 W、スイートスポットは220〜235 Wです。
クリティカルパワー計算ツール（CP & W′）
クリティカルパワー（CP）は、パワー・持続時間曲線の漸近線、ほぼ無限に維持できる最も高いパワーです。2本の最大運動から、CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2)、W′ = (P1 − CP)·t1。3分300 Wと10分250 Wの運動からは、CP ≈ 229 W、W′は約12.9 kJになります。
ランニングパワーゾーン計算ツール
ランニングパワーゾーンは、サイクリングのFTPではなく、ランニングのクリティカルパワー（CP）を基準にします。両者は互換ではありません。Strydの5ゾーンモデルは、CPの80%未満のイージーから115%超のレペティションまでです。ランニングCPが280 Wの場合、閾値は280 Wで頭打ちになり、レペティションは約322 W超の上限なしです。
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
ペーストレーニングゾーン
ペース →VDOT計算ツール & ランニングペースゾーン
VDOTはJack Danielsの単一のランニングフィットネス数値で、1つのレース結果からVO₂maxとランニングエコノミーを組み合わせます。5 kmを20:00で走るとVDOTは約49.8です。その1つの数値から、モデルはイージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションのすべてのトレーニングペースを導出するので、すべてのゾーンが1つのレースから得られます。
クリティカルスイムスピード（CSS）計算ツール
クリティカルスイムスピードはあなたの水泳の閾値ペースで、2本のタイムトライアルから求めます。CSS = 200 ÷ (t400 − t200)（メートル毎秒）、100 mあたりのペース = 100 ÷ CSS。400 mを6:00、200 mを2:50で泳ぐと、CSSは約1.05 m/s、すなわちおよそ1:35 /100 m、これがあなたの持続可能な閾値ペースです。
ランニングレースタイム予測ツール
レースタイム予測ツールは、Riegelの式 T2 = T1 × (D2/D1)^1.06 を使い、ある距離の結果から別の距離のフィニッシュタイムを推定します。たとえば10Kの45:00という最近のレースを入力すると、5Kでおよそ21:35、ハーフで1:39:17、マラソンで3:27:01と予測します。
持久系の栄養と補給
栄養 →1日のカロリー計算ツール
1日のカロリー必要量は、基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けて求める総消費カロリー（TDEE）です。35歳、体重70 kg、身長175 cmの男性ならBMRは約1,624 kcal、中程度の強度（係数1.55）でトレーニングする場合、体重維持に必要なのは1日約2,517 kcalです。
炭水化物摂取量計算ツール
運動中は時間で補給します。1時間未満なら通常は水で十分です（0 g/h）。1〜2.5時間なら、単一の供給源から1時間あたり約60 gの炭水化物を目指します。2.5時間を超えると、約2対1のグルコース対フルクトースの比率で最大90 g/hを吸収できます。2時間のセッションなら合計でおよそ120 gが必要です。
発汗率計算ツール
発汗率とは、運動1時間あたりに失う水分です。セッションの前後に体重を測り、飲んだ水分を足して、時間で割ります。1時間で1 kg減り500 mL飲んだなら、発汗率は1.5 L/hです。長い運動では、その約100%〜150%を補給します。
フィットネスとパフォーマンステスト
フィットネス →VO2max推定ツール
VO2maxとは、体が1分あたりに使える酸素の最大量で、有酸素フィットネスの上限です。12分間のCooperテストは距離から推定します。VO2max = (メートル − 504.9) / 44.73。2,400メートル走れば約42 ml/kg/min、趣味で活動的なレベルです。ラボテストのほうが正確ですが、これでも近い値が得られます。
BMI計算ツール
ボディマス指数とは、体重（キログラム）を身長（メートル）の二乗で割った値です。70 kg、175 cmならBMIは22.9で、18.5〜24.9の健康的な範囲に入ります。BMIは手早い集団スクリーニングですが、筋肉も質量として数えるため、引き締まった筋肉質なアスリートは余分な脂肪がなくても高い値を示すことがよくあります。