VO2maxが測るもの、そしてなぜ重要なのか
VO2maxは、体が酸素を取り込み、運び、使える最大の速度で、ml/kg/minで表します。持久パフォーマンスの上限を決めます。
大規模なコホート研究は、高い心肺フィットネスを低い総死亡率と結びつけています。最も大きな利益は、最も低いフィットネス群から抜け出すことで得られます。
Cooperテストがどう推定するのか
Kenneth Cooperは1968年に米空軍の隊員からこの式を導きました。VO2max = (距離(メートル) - 504.9) / 44.73。
ペース配分、地形、天候が結果に影響します。平坦なトラックで穏やかな条件で均等に走れば、トレッドミルテストから数ポイント以内に収まります。
VO2maxを推定する他の方法
全力のランが要らない最大下の方法が2つ。Uth-Sorensenは心拍だけを使い、VO2maxはおよそ15.3に最大心拍数を掛けて安静時心拍数で割った値です。Rockport 1マイルウォークテストは歩行時間、終了時の心拍数、年齢、性別、体重を使い、初心者や怪我からの復帰向きです。
12分間Cooperテストの行い方
最大努力です。休養が取れた状態で、400 mトラックのような平坦で計測されたコースで。体調が悪ければ中止してください。
- 1
ウォームアップする
10〜15分イージーにジョグし、短いストライドを数本加えます。
- 2
12分のタイマーをセットする
目標はちょうど12分で最大の距離を走ることです。
- 3
均等にきついペースで走る
12分間維持できる最速のペースを保ちます。序盤に飛ばしすぎない。
- 4
距離を測る
タイマーが終わったら総メートルを記録します。トラックなら周回数と最後の部分周回を数えます。
- 5
VO2maxに換算する
メートルを入力します。計算ツールが (距離 - 504.9) / 44.73 を適用し、フィットネスのバンドに位置づけます。
計算例
趣味のランナーが12分間テストで2,400メートル走ります：
| 走行距離 | 2,400 m |
| 式 | (2,400 − 504.9) / 44.73 |
| 推定VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| フィットネスのカテゴリー | 趣味で活動的 |
3,000メートル走るランナーなら約55.8 ml/kg/min、よく鍛えられたバンドです。
よくある質問
CooperテストのVO2maxはどのくらい正確ですか？
Cooperテストは、平坦なコースで均等にペース配分すれば、通常ラボテストから3〜5 ml/kg/min以内です。序盤に飛ばしすぎ、坂、風は精度を下げます。ラボのガス分析テストがゴールドスタンダードのままです。
よいVO2maxとはどのくらいですか？
良いVO2maxは年齢と性別によります。おおまかな目安として、40 ml/kg/min未満は運動習慣なし、40〜50は趣味で活動的、50〜60はよく鍛えられている、60以上は持久系アスリートです。エリートのサイクリストやクロスカントリースキー選手は80を超えます。
VO2maxは向上させられますか？
はい。最大心拍数と違い、VO2maxはトレーニングに強く反応します。高ボリュームの楽な有酸素運動と、VO2maxペース付近での定期的なインターバルで、数週間から数か月で上がります。初心者は15〜20パーセント伸びることがあります。
なぜVO2maxはパフォーマンスだけでなく健康にも重要なのですか？
VO2maxは長寿の最も強力な予測因子の1つです。心肺フィットネスが高いほど総死亡率が低く、最大の生存上の利益は最も低いフィットネス群から抜け出すことで得られます。
走る必要がありますか、それとも別の方法で推定できますか？
走らずにVO2maxを推定できます。Uth-Sorensenは最大心拍数と安静時心拍数を使います（その比の約15.3倍）。Rockport 1マイルウォークテストは初心者や年配のアスリートに向いています。