スポーツ別
ローイングのトレーニングゾーン
Concept2／British RowingのUT2〜AN 5バンドモデル。2kスプリットと心拍が基準。長い有酸素のUT2が土台です。
最大心拍数計算ツール
最大心拍数とは、全力の運動時に心臓が打てる最も高い拍数です。年齢から推定する公式があり、Tanakaは208 − 0.7 × 年齢、古典的な220 − 年齢は高めに出ます。35歳ではそれぞれ184と185 bpmですが、実際の値は±10〜12 bpmばらつくので、テストしましょう。
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%。最大185 bpmなら、有酸素ベースのゾーン2は111〜130 bpmです。楽なトレーニングの大半はゾーン1〜2で。
Karvonen心拍予備計算ツール
Karvonen公式は心拍予備、最大マイナス安静時心拍数からゾーンを設定します。目標 = 強度% × (HRmax − RHR) + RHR。最大185、安静時50 bpm（予備135）なら、70%では0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm。ゾーンがフィットネスに追随します。
ローイング心拍ゾーン（UT2〜AN）
ローイングは5帯の心拍モデルを使います。UT2は最大の55〜70%、UT1は70〜80%、ATは80〜85%、TRは85〜95%、ANは95%超。最大190 bpmなら、UT2は105〜133 bpm、閾値のATは152〜162 bpmです。ローイングのボリュームの大半は安定したUT2であるべきです。
1日のカロリー計算ツール
1日のカロリー必要量は、基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けた総消費カロリー（TDEE）です。35歳、70 kg、175 cmの男性ならBMRは約1,624 kcal。中程度（係数1.55）でトレーニングするなら、体重維持に1日約2,517 kcal必要です。
炭水化物摂取量計算ツール
運動中は時間で補給します。1時間未満なら通常は水で十分です（0 g/h）。1〜2.5時間なら、単一の供給源から1時間あたり約60 gの炭水化物を目指します。2.5時間を超えると、約2対1のグルコース対フルクトース比で最大90 g/hを吸収できます。2時間のセッションなら合計でおよそ120 gが必要です。
発汗率計算ツール
発汗率とは、運動1時間あたりに失う水分です。セッションの前後に体重を測り、飲んだ水分を足して時間で割ります。1時間で1 kg減り500 mL飲んだなら、発汗率は1.5 L/hです。長い運動では、その約100%〜150%を補給します。
VO2max推定ツール
VO2maxとは、体が1分あたりに使える酸素の最大量で、有酸素フィットネスの上限です。12分間のCooperテストは距離から推定します。VO2max = (メートル − 504.9) / 44.73。2,400メートル走れば約42 ml/kg/min、趣味で活動的なレベルです。ラボテストのほうが正確ですが、これでも近い値です。
BMI計算ツール
BMIは体重（kg）を身長（m）の二乗で割った値です。70 kg、175 cmならBMIは22.9で、18.5〜24.9の健康的な範囲に入ります。手早い集団スクリーニングですが、筋肉も質量として数えるため、引き締まった筋肉質なアスリートは高く出がちです。