心拍数 · ローイングUT2〜ANモデル

ローイング心拍ゾーン（UT2〜AN）

ローイングは5帯の心拍モデルを使います。UT2は最大の55〜70%、UT1は70〜80%、ATは80〜85%、TRは85〜95%、ANは95%超です。最大190 bpmの場合、有酸素の土台であるUT2は約105〜133 bpm、閾値のATは152〜162 bpmになります。ボリュームの大半は安定したUT2であるべきです。

あなたの数値

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最大心拍数

190bpm

ゾーン範囲鍛えられるもの
UT2

ユーティライゼーション2（UT2）

105–133 bpm

UT1

ユーティライゼーション1（UT1）

133–152 bpm

AT

無酸素性閾値（AT）

152–162 bpm

TR

トランスポート（TR）

162–181 bpm

AN

無酸素（AN）

≥ 181 bpm

UT2 · ユーティライゼーション2（UT2）. 長い有酸素的土台、ローイングボリュームの基盤。 RPE 2〜3、定常状態、楽に会話できる。

UT1 · ユーティライゼーション1（UT1）. 上位の有酸素的持久力と効率。 RPE 4〜5、快適に頑張っている。

AT · 無酸素性閾値（AT）. 乳酸性作業閾値。持続可能なレース距離ペース。 RPE 6〜7、きついがコントロールされている。

TR · トランスポート（TR）. VO₂maxと酸素運搬。2k特化。 RPE 8〜9、非常にきつい。

AN · 無酸素（AN）. 無酸素性パワー。スタートとスプリント。 RPE 9〜10、最大。

  • British RowingとConcept2は5バンドモデル（UT2 → AN）を使います。トレーニングの大半は定常的なUT2の運動で、2kが依存する有酸素エンジンを築きます。
  • 可能なら、これらを2kスプリットにも基づかせてください。UT2はおよそ2kペースより500 mあたり20〜30秒遅く、ATは約8〜12秒遅く、TRは2kペース付近です。

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5帯のローイングモデル

British RowingとConcept2は、強度を最大心拍数に紐づけた5つの帯に分けます。Utilisation 2（UT2、HRmaxの55〜70%）、Utilisation 1（UT1、70〜80%）、Anaerobic Threshold（AT、80〜85%）、Transport（TR、85〜95%）、Anaerobic（AN、95%超）です。各帯は、有酸素ベースから無酸素パワーまで、それぞれ異なる適応を狙います。

UT2はローイングのボリュームの土台で、2,000 mのレースが依存する有酸素エンジンを築く、長く安定した会話できる運動です。UT1は上部有酸素持久力を発達させ、ATは乳酸閾値に位置し、TRはVO₂maxと酸素輸送を引き出し、ANはスタートとスプリントを支えます。

ゾーンを2kスプリットに関連づける

ローワーはエルゴでペースによってレースしトレーニングするので、各帯を自分の2,000 mスプリットに対応づけると役立ちます。UT2は2kペースより500 mあたりおおよそ20〜30秒遅く、ATは約8〜12秒遅く位置し、TRの運動は2kペースそのものの近くを走ります。

心拍数とスプリットは、同じことを2つの角度から語ります。長いUT2のローイングではスプリットは快適に遅く、心拍数は下の帯にとどまり、TRのインターバルでは両方をレース強度に押し上げます。両方の基準を使うことで、暑さや疲労が一方を他方から切り離す日を捉えられます。

トレーニングの配分方法

エリートのローイングプログラムは大きく有酸素寄りです。トレーニング時間の大多数はUT2とUT1に費やされ、AT、TR、ANのセッションはより少なく集中した量で加えられます。ローイングの高い心拍出量の要求は、強い有酸素ベースが2kで直接報われることを意味します。

心拍数は努力に1〜3分遅れ、長いピースにわたって上方にずれる（心拍ドリフト）ので、短くハードなインターバルでは、心拍数だけでなくスプリットとレートで強度を判断してください。心拍数は単に十分速く反応できません。

計算例

最大心拍数が190 bpmのローワーの場合：

UT2、有酸素ベース (55〜70%)105〜133 bpm
UT1、上部有酸素 (70〜80%)133〜152 bpm
AT、閾値 (80〜85%)152〜162 bpm
TR、Transport / VO₂max (85〜95%)162〜181 bpm
AN、無酸素 (>95%)≥ 181 bpm

AT帯がいかに狭いか、わずか約10 bpmであることに注目してください。だから閾値の運動は精密なペース配分を要します。

よくある質問

ローイングのUT2とは何を意味しますか？

UT2（Utilisation 2）は最も低いトレーニング帯で、最大心拍数の約55〜70%です。安定した会話できる有酸素の運動で、2,000 mのレースが依存する有酸素エンジンを築くので、ローイングのボリュームの大半を占めます。190 bpmの最大の場合、UT2はおよそ105〜133 bpmになります。

ローイングの心拍ゾーンは私の2kスプリットとどう関係しますか？

各帯は2,000 mスプリットのオフセットに対応します。UT2は2kペースより500 mあたり約20〜30秒遅く、ATは約8〜12秒遅く、TRの運動は2kペースそのものの近くを走ります。心拍数とスプリットを組み合わせると、強度に対する2つの独立したチェックが得られます。

ローイングのどれくらいをUT2にすべきですか？

ほとんどです。エリートのローイングプログラムは、トレーニング時間の大多数をイージーなUT2とUT1の帯に費やし、AT、TR、ANをより少なく集中した量に取っておきます。この有酸素寄りの配分が、2,000 mのレースが報いる高い心拍出量のベースを築きます。

なぜAT帯はそんなに狭いのですか？

Anaerobic Thresholdは最大心拍数のわずか80〜85%、190 bpmの最大で約10 bpmにまたがります。乳酸閾値は鋭い生理学的な転換点なので、それを狙う帯は意図的に狭くなっています。小さなペース配分の誤りで、それより下に落ちたりTRに押し込まれたりします。

ローイングのゾーンは心拍数とペースのどちらから設定すべきですか？

両方を使ってください。心拍数は安定した有酸素の運動（UT2、UT1）をよく基準づけますが、心拍数が遅れる短くハードなTRとANのインターバルには、ペースとストロークレートがより信頼できます。2kスプリットをこれらの帯と相互参照することで、暑さや疲労が一方の信号を歪める日を捉えられます。

出典

  • British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
  • Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
  • Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.