スポーツ別
サイクリングのトレーニングゾーン
パワーが王様です。20分テストで求めたFTPにゾーンを基づかせ、心拍で確認しましょう。Cogganの7ゾーンモデルが標準です。
最大心拍数計算ツール
最大心拍数とは、全力の運動時に心臓が打てる最も高い拍数のことです。年齢から推定する公式があり、Tanakaは208 − 0.7 × 年齢、古典的な220 − 年齢はやや高めに出る傾向があります。35歳ではそれぞれおよそ184と185 bpmですが、実際の値は±10〜12 bpmばらつくため、確実に知るにはテストしましょう。
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%です。最大が185 bpmの場合、有酸素ベースの鍵となるゾーン2は約111〜130 bpmになります。軽いトレーニングのほとんどはゾーン1〜2で行いましょう。
Karvonen心拍予備計算ツール
Karvonen公式は心拍予備（最大マイナス安静時心拍数）からゾーンを設定します。目標 = 強度% × (HRmax − RHR) + RHR。最大185、安静時50 bpm（予備135）の場合、70%では0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpmになります。安静時心拍数を使うため、ゾーンをあなたのフィットネスに個別化します。
LTHR心拍ゾーン計算ツール
LTHRゾーンは、年齢推定の最大値ではなく、約1時間維持できる心拍数である乳酸閾値心拍数を基準にします。LTHRは30分のタイムトライアルの最後の20分から求めます。Frielのモデルは、サイクリングでは閾値であるゾーン4をLTHRの94〜99%に、ランニングでは95〜99%に設定します。
FTP計算ツール & サイクリングパワーゾーン
FTP（機能的閾値パワー）は、約1時間維持できる最も高いパワーです。Cogganモデルはそこから7つのゾーンを設定します。持久（Z2）はFTPの56〜75%、閾値（Z4）は91〜105%です。FTPが250 Wの場合、Z2は140〜188 W、Z4は228〜263 W、スイートスポットは220〜235 Wです。
クリティカルパワー計算ツール（CP & W′）
クリティカルパワー（CP）は、パワー・持続時間曲線の漸近線、ほぼ無限に維持できる最も高いパワーです。2本の最大運動から、CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2)、W′ = (P1 − CP)·t1。3分300 Wと10分250 Wの運動からは、CP ≈ 229 W、W′は約12.9 kJになります。