なぜLTHRは%HRmaxに勝るのか
乳酸閾値心拍数（LTHR）とは、乳酸閾値での心拍数、すなわちおおよそ1時間維持できる最もハードなペースでの心拍数です。年齢推定の最大値ではなくこれにゾーンを基準づければ、トレーニングを実際に測定できる意味のある生理学的指標に直接結びつけられます。
Joe Frielは、自身のTraining Bibleで持久系選手向けにLTHR心拍ゾーンを広めました。閾値心拍数は競技特異的なので、帯はサイクリングとランニングでわずかに異なり、ランニングのLTHRは通常数パーセント高くなります。
Frielのモデル：5ゾーン、それとも7ゾーン？
Frielのモデルは基本的に5つのゾーンですが、最もハードなゾーン5を5a、5b、5cの3つのサブゾーンに分けるため、最も多く7ゾーンとして示されます。ゾーン1から4は両方の表示で同一で、変わるのは上端だけです。上のトグルで、完全な7ゾーンの内訳とより簡単な5ゾーンの表示を切り替えてください。
ゾーン1はアクティブ回復、ゾーン2は有酸素持久力を築き、ゾーン3はテンポ、ゾーン4はちょうど閾値です（サイクリングはLTHRの94〜99%、ランニングは95〜99%）。閾値より上では、5a、5b、5cがVO₂maxの運動、無酸素能力、短い神経筋的な運動を分けます。各帯が閾値に固定されているため、年齢ベースのHRmax推定値がずれてもゾーンは有効です。
intervals.icuが同じゾーンをどう番号付けするか
人気の無料トレーニングプラットフォームintervals.icuは、Frielの正確なパーセンテージに基づくLTHRベースの心拍モデルを提供しますが、ゾーンのラベルは異なります。FrielがZ1、Z2、Z3、Z4、Z5a、Z5b、Z5cと書くところを、intervals.icuはZ1からZ7まで連番で番号付けします。つまりFrielのZ5a、Z5b、Z5cは、intervals.icuのZ5、Z6、Z7です。
下にある計算はLTHRから割り出した同じFrielの分割で、異なるのは名付け方だけです（サブの文字か連続する数字か）。この計算ツールでゾーンを設定し、intervals.icuのゾーンを%LTHRから設定すれば境界は一致します。このページのZ5a/Z5b/Z5cがintervals.icuのZ5/Z6/Z7であることを覚えておいてください。多くのコーチがFrielのa/b/cのラベルを使い続けるのは、上位3つのゾーンが共有する閾値を一目で示すからです。
30分LTHRフィールドテスト（Frielプロトコル）
休養が取れた状態で、平坦な地形またはトレーナーで一人でテストします。目標は安定した最大限の30分の運動です。スプリントスタートではなく、ハードなタイムトライアルのようにペース配分してください。
- 1
ウォームアップする
10〜15分、数本の短い加速を入れながら、軽く走るか漕ぎます。
- 2
30分タイムトライアルを始める
レースのつもりで、ハードで均等なペースの30分の単独の運動を始めます。速く始めすぎないでください。
- 3
10分でラップを押す
10分経過したらラップボタンを押し、モニターが最後の20分を別に平均するようにします。
- 4
LTHRを読む
あなたの乳酸閾値心拍数は、その最後の20分の平均心拍数です。
計算例
テストでLTHRが165 bpmのサイクリストの場合、Frielの7ゾーン表示では：
| ゾーン2、持久 (81〜89%) | 134〜147 bpm |
| ゾーン3、テンポ (90〜93%) | 149〜153 bpm |
| ゾーン4、閾値 (94〜99%) | 155〜163 bpm |
| ゾーン5a (100〜102%)、intervals.icu Z5 | 165〜168 bpm |
5ゾーン表示に切り替えると、5a、5b、5cは165 bpm以上で1つのゾーン5に統合されます。
よくある質問
Frielのモデルは5ゾーンですか、それとも7ゾーンですか？
どちらもです。ゾーン5が5a、5b、5cに分かれる5ゾーンモデルなので、通常は7ゾーンとして示されます。ゾーン1から4はどちらでも同じで、異なるのは上端だけです。この計算ツールでは、7ゾーンの内訳とまとめた5ゾーンの表示を切り替えられます。
これはintervals.icuのゾーンとどう比べられますか？
intervals.icuは同じFrielのLTHRパーセンテージを使いますが、5a/5b/5cの代わりにゾーンをZ1からZ7まで番号付けします。つまりFrielのZ5a、Z5b、Z5cはintervals.icuのZ5、Z6、Z7です。境界は同一で、異なるのはラベルだけです。
LTHRはどうやって求めますか？
ハードで均等な努力で30分の単独タイムトライアルを行い、10分経過したらラップを押します。乳酸閾値心拍数は最後の20分の平均心拍数です。休養が取れた状態でテストし、閾値心拍数は両競技で異なるので、サイクリングとランニングは別々に繰り返してください。
LTHRは最大心拍数と同じですか？
いいえ。乳酸閾値心拍数は約1時間維持できる拍数で、鍛えられた選手では通常、最大値の85〜92%です。実際の閾値を反映し、シンプルなフィールドテストで直接測定できるため、最大心拍数よりはるかに有用な基準です。
なぜサイクリングとランニングのLTHRは異なるのですか？
ランニングは同じ選手でもサイクリングより一般に高い閾値心拍数を生みます。より多くの筋肉を動員し自分の体重を支えるからです。各競技を別々にテストしてください。サイクリングのLTHRをランニングに使う（またはその逆）と、一方の競技のゾーンが明らかにずれます。
出典
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu：HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). リンク
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.