なぜLTHRは%HRmaxに勝るのか
乳酸閾値心拍数（LTHR）は乳酸閾値での心拍数、おおよそ1時間維持できる最もハードなペースでの心拍数です。これを基準にしたゾーンは、年齢推定ではなく測定できる指標を使います。Joe FrielがTraining Bibleの著書でLTHRゾーンを広めました。ランニングのLTHRはサイクリングより数パーセント高いので、帯は競技ごとに異なります。
Frielのモデル：5ゾーン、それとも7ゾーン？
Frielのモデルは5ゾーンですが、ゾーン5が5a、5b、5cに分かれるので、通常7ゾーンとして示されます。ゾーン1から4は両方の表示で同一です。アクティブ回復、有酸素持久、テンポ、そして閾値はLTHRの94〜99%（サイクリング）または95〜99%（ランニング）。閾値の上では、5a、5b、5cがVO₂max、無酸素能力、神経筋の運動を分けます。上のトグルで切り替えられます。
intervals.icuが同じゾーンをどう番号付けするか
intervals.icuはFrielと同じパーセンテージを使いますが、ゾーンをZ1からZ7まで番号付けします。FrielのZ5a、Z5b、Z5cがintervals.icuのZ5、Z6、Z7です。境界は同じで、ラベルが違うだけ。
30分LTHRフィールドテスト（Frielプロトコル）
一人で、休養が取れた状態で、平坦な地形かトレーナーで。ハードで均等なタイムトライアルのようにペース配分します。
- 1
ウォームアップする
10〜15分イージーに、短い加速を数本。
- 2
30分タイムトライアルを始める
ハードで均等なペース、一人で。速く始めすぎない。
- 3
10分でラップを押す
モニターが最後の20分を別に平均するように。
- 4
LTHRを読む
その最後の20分の平均心拍数です。
計算例
テストでLTHRが165 bpmのサイクリストの場合、Frielの7ゾーン表示では：
| ゾーン2、持久 (81〜89%) | 134〜147 bpm |
| ゾーン3、テンポ (90〜93%) | 149〜153 bpm |
| ゾーン4、閾値 (94〜99%) | 155〜163 bpm |
| ゾーン5a (100〜102%)、intervals.icu Z5 | 165〜168 bpm |
5ゾーン表示では、5a、5b、5cが165 bpm以上で1つのゾーン5にまとまります。
よくある質問
Frielのモデルは5ゾーンですか、それとも7ゾーンですか？
Frielのモデルは5ゾーンで、ゾーン5が5a、5b、5cに分かれるので、通常7ゾーンとして示されます。ゾーン1から4はどちらも同じです。この計算ツールは両方の表示を切り替えられます。
これはintervals.icuのゾーンとどう比べられますか？
intervals.icuは同じFrielのLTHRパーセンテージを使いますが、ゾーンをZ1からZ7まで番号付けします。FrielのZ5a、Z5b、Z5cがintervals.icuのZ5、Z6、Z7です。境界は同一です。
LTHRはどうやって求めますか？
LTHRは、ハードで均等な努力の30分ソロタイムトライアルで求めます。10分でラップを押します。乳酸閾値心拍数は最後の20分の平均です。休養が取れた状態で、競技ごとに別々にテストしてください。
LTHRは最大心拍数と同じですか？
いいえ。乳酸閾値心拍数は約1時間維持できる拍数で、鍛えられた選手では通常、最大値の85〜92%です。フィールドテストで直接測れるので、より良い基準です。
なぜサイクリングとランニングのLTHRは異なるのですか？
ランニングは同じ選手でもサイクリングより高い閾値心拍数になります。より多くの筋肉を動員し、体重を支えるからです。競技ごとに別々にテストしないと、一方の競技のゾーンがずれます。
出典
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). リンク
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.