なぜLTHRは%HRmaxに勝るのか
乳酸閾値心拍数（LTHR）とは、乳酸閾値での心拍数、すなわちおおよそ1時間維持できる最もハードなペースでの心拍数です。年齢推定の最大値ではなくこれにゾーンを基準づけることで、トレーニングを、実際に測定できる意味のある生理学的指標に直接結びつけます。
Joe FrielとAndrew Cogganが持久系選手向けにLTHRゾーンを広めました。閾値心拍数は競技特異的なので、帯はサイクリングとランニングでわずかに異なります。ランニングのLTHRは通常、数パーセント高くなります。
7つのゾーンの読み方
ゾーン1はアクティブ回復、ゾーン2は有酸素持久力を築き、ゾーン3はテンポです。ゾーン4はちょうど閾値に位置し（サイクリングはLTHRの94〜99%、ランニングは95〜99%）、持続可能なハードな運動です。ゾーン5a、5b、5cはトップエンドをVO₂max、無酸素能力、神経筋的な運動に分けます。
これらのゾーンは閾値に固定されているので、最大心拍数の推定値がずれても有効なままです。LTHRは数か月ごと、または明確なフィットネスの変化の後に再テストしてください。
30分LTHRフィールドテスト（Frielプロトコル）
休養が取れた状態で、平坦な地形またはトレーナーで、一人でテストします。目標は安定した最大限の30分の運動です。スプリントスタートではなく、ハードなタイムトライアルのようにペース配分してください。
- 1
ウォームアップする
10〜15分、数本の短い加速を入れながら、軽く走るか漕ぎます。
- 2
30分タイムトライアルを始める
レースのつもりで、ハードで均等なペースの30分の単独の運動を始めます。速く始めすぎないでください。
- 3
10分でラップを押す
10分経過したらラップボタンを押し、モニターが最後の20分を別に平均するようにします。
- 4
LTHRを読む
あなたの乳酸閾値心拍数は、その最後の20分の平均心拍数です。
計算例
テストでLTHRが165 bpmのサイクリストの場合：
| ゾーン2、持久 (81〜89%) | 134〜147 bpm |
| ゾーン3、テンポ (90〜93%) | 149〜153 bpm |
| ゾーン4、閾値 (94〜99%) | 155〜163 bpm |
| ゾーン5a、VO₂max (100〜102%) | 165〜168 bpm |
よくある質問
LTHRはどうやって求めますか？
ハードで均等な努力で30分の単独タイムトライアルを行います。10分経過したらラップを押してください。あなたの乳酸閾値心拍数は、最後の20分の平均心拍数です。休養が取れた状態でテストし、閾値心拍数は両競技で異なるので、サイクリングとランニングは別々に繰り返してください。
LTHRは最大心拍数と同じですか？
いいえ。乳酸閾値心拍数は約1時間維持できる拍数で、鍛えられた選手では通常、最大値の85〜92%です。実際の閾値を反映し、シンプルなフィールドテストで直接測定できるため、最大心拍数よりはるかに有用なトレーニングの基準です。
なぜサイクリングとランニングのLTHRは異なるのですか？
ランニングは同じ選手でもサイクリングより一般に高い閾値心拍数を生みます。より多くの筋肉を動員し、自分の体重を支えるからです。各競技を別々にテストしてください。サイクリングのLTHRをランニングに使う（またはその逆）と、一方の競技のゾーンが明らかにずれてしまいます。
LTHRはどのくらいの頻度で再テストすべきですか？
集中したトレーニング期には4〜8週間ごと、またはフィットネスが明らかに変化したときに。乳酸閾値心拍数はトレーニング適応とともに変化しますが、通常はLTHRの数値が大きく動くというより、与えられた心拍数での持続可能なペースが改善します。
出典
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.