VDOT計算ツール & ランニングペースゾーン

VDOTは「V-dot-O₂max」の略で、現在のランニングフィットネスを捉える単一の数値です。Jack Danielsが『Daniels' Running Formula』で「擬似VO₂max」として名付けました。真の有酸素能力とランニングエコノミーを折り込むので、ラボのVO₂maxが同じでもエコノミーが異なる2人のランナーは、異なる、より有用なVDOT値になります。

この数値はDaniels & Gilbert（1979）の方程式から導かれます。これは、与えられた速度でのランニングの酸素コストと、与えられた持続時間のレースでランナーが維持できるVO₂maxの割合の両方を記述します。1つのレース結果を入力すると、モデルはそれに合うVDOTを解きます。VDOTが高いほど、トレーニングとレースのペースが全体的に速くなります。

VDOTは5つの強度を定め、それぞれがVO₂maxの帯です。イージー／ロングランはVO₂maxの59〜74%に位置し、有酸素ベース、毛細血管密度、脂肪代謝を築きます。週のボリュームの大半はここにあります。マラソンペースは75〜84%で、マラソン特異的な持久力とエコノミーを鍛えます。閾値は83〜88%VO₂maxで、約1時間レースできる「快適にきつい」テンポです。

インターバルペースは95〜100%VO₂maxで、最大有酸素パワーを発達させるために3〜5分のハードなレップとして走ります。レペティションペースは最も速く、105〜120%VO₂maxで、スピード、エコノミー、ランニングパワーを研ぎ澄ますために完全な回復を取りながら短く速いレップとして走ります。それぞれの目的に合った正しいペースでトレーニングすることがこのシステムの核心です。イージーな日に速すぎても、ハードな日に遅すぎても、どちらも適応を鈍らせます。

VDOTの強みは、1つの全力のレース結果が、あなたのペース処方のすべてをもたらすことです。モデルがあなたのVDOTを得ると、各強度で速度方程式を逆算して、イージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションのペースを直接生成します。各ゾーンごとの別々のテストは不要です。

最近の、本当に全力で、少なくとも5 kmのレースまたはタイムトライアルを使ってください。より短い運動は無酸素的な寄与とペース配分で歪むので、5 km、10 km、ハーフマラソンが最も安定したVDOTを与えます。単位の切り替えで、すべてのペースを分毎キロメートルと分毎マイルの間で切り替えます。

VDOTはスナップショットです。体力が上がったら再びレースをすれば、数値は5つのペースすべてとともにあなたに合わせて動きます。多くのランナーは集中したブロック中、4〜8週間ごとに再テストします。ペース配分が悪く、坂が多く、暑く、または疲労したレースのVDOTは低く出て、ペースを楽すぎる設定にしてしまいます。

方程式はよく鍛えられた長距離ランナーに当てはめられたので、VDOTはその集団で、そしておおよそ1500 mからマラソンまでのイベントで最も正確です。ごく短いスプリントやウルトラ距離では精度が落ち、どんなモデルもそうであるように、あなたが正直に疲労困憊まで走ったことを前提にしています。