ペース · Daniels VDOTモデル

VDOT計算ツール & ランニングペースゾーン

VDOTはJack Danielsの単一のランニングフィットネス数値で、1つのレース結果からVO₂maxとランニングエコノミーを組み合わせます。5 kmを20:00で走るとVDOTは約49.8です。その1つの数値から、モデルはイージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションのすべてのトレーニングペースを導くので、すべてのゾーンが1つのレースから得られます。

監修 Coach Sven方法論

VDOT

49.8

Danielsのランニングフィットネススコア

ゾーン	範囲	鍛えられるもの
E	イージー／ロング 4:54–5:53 /km	有酸素的土台、毛細血管、脂質代謝。週間ボリュームの大半。 RPE 3〜4、会話可能。
M	マラソン 4:26–4:51 /km	マラソン特化の持久力とエコノミー。 RPE 5〜6、定常。
T	スレッショルド 4:16–4:28 /km	乳酸性作業閾値。快適にきついテンポとクルーズインターバル。 RPE 7、約1時間のレース強度。
I	インターバル 3:51–4:01 /km	VO₂max。3〜5分のきついレップ。 RPE 9、きつい。
R	レペティション 3:19–3:42 /km	スピード、エコノミー、ランニングパワー。完全休息を伴う短く速いレップ。 RPE 9〜10、速くコントロールされている。

イージー／ロング

4:54–5:53 /km

マラソン

4:26–4:51 /km

スレッショルド

4:16–4:28 /km

インターバル

3:51–4:01 /km

レペティション

3:19–3:42 /km

E · イージー／ロング. 有酸素的土台、毛細血管、脂質代謝。週間ボリュームの大半。 RPE 3〜4、会話可能。

M · マラソン. マラソン特化の持久力とエコノミー。 RPE 5〜6、定常。

T · スレッショルド. 乳酸性作業閾値。快適にきついテンポとクルーズインターバル。 RPE 7、約1時間のレース強度。

I · インターバル. VO₂max。3〜5分のきついレップ。 RPE 9、きつい。

R · レペティション. スピード、エコノミー、ランニングパワー。完全休息を伴う短く速いレップ。 RPE 9〜10、速くコントロールされている。

あなたのVDOT 49.8 は、現在のランニングフィットネスを捉える単一の数値です（ランニングエコノミーで調整した「VO₂max」）。すべてのトレーニングペースがこれから導かれます。
VDOTは最近のきついレースまたはタイムトライアル1本から得られます。全力で走った結果、理想的には5 km以上を使ってください。ハーフマラソンや10 kmが最も安定した推定値を与えます。
単位の切り替えを使うとマイルあたりのペースで読めます。フィットネスが上がったら再びレースしてください。VDOTとすべてのペースが更新されます。
これらはダニエルズの個別のトレーニングペース（E, M, T, I, R）であり、連続したゾーンではありません。それぞれのペースを特定の目的のために走ります。きついペース（T・I・R）の間の空白は意図的なもので、不具合ではありません。

パーソナライズされた結果のPDFと、いつでも再表示できるQRコード付き。

VDOTが実際に測るもの

VDOTはJack Danielsが『Daniels' Running Formula』で示した「擬似VO₂max」です。有酸素能力とランニングエコノミーを折り込むので、ラボのVO₂maxが同じでもエコノミーが異なる2人のランナーは、異なるより有用な値になります。

Daniels & Gilbert（1979）の方程式に由来し、与えられた速度でのランニングの酸素コストと、レースの持続時間に応じて維持できるVO₂maxの割合を記述します。1つのレース結果から、それに合うVDOTを解きます。

5つのトレーニングペース

イージーランはVO₂maxの59〜74%。マラソンペースは75〜84%。閾値は83〜88%VO₂maxで、約1時間レースできる快適にきついテンポです。インターバルペースは95〜100%VO₂maxで、3〜5分のレップとして走ります。レペティションペースは105〜120%VO₂maxで、完全休息を挟む短く速いレップです。

1つのレース、すべてのペース

VDOTが決まれば、モデルは各強度で速度方程式を逆算し、5つのペースすべてを生成します。最近の、全力の、5 km以上のレースを使ってください。短い運動は無酸素の寄与で歪むので、5 km、10 km、ハーフマラソンが最も安定したVDOTを与えます。

再テストと限界

VDOTはスナップショットです。4〜8週間ごとに再びレースすれば、5つのペースすべてが動きます。坂が多い、暑い、ペース配分の悪いレースは低く出ます。方程式は1500 mからマラソンまでのよく鍛えられた長距離ランナーに当てはめたものなので、スプリントやウルトラでは精度が落ちます。

VDOTタイムトライアルの走り方

休養が取れた状態で、トラックか平坦なコースで全力の5 kmを走ると、きれいな数値が得られます。

1
十分にウォームアップする
10〜15分イージーにジョグ、その後ストライドを数本。
2
平坦で正確なコースを選ぶ
400 mトラックか、平坦で計測された道路のループ。坂、風、暑さは避けます。
3
全力で5 kmを走る
フィニッシュまで均等に保てる最もハードなペースで。
4
タイムを入力する
5 kmを選んでフィニッシュタイムを入力すると、VDOTと5つのペースが出ます。

計算例

ランナーが5 kmを20:00（4:00 /km）でレースします：

レース入力	5 km in 20:00
VDOT	≈ 49.8
イージーペース	4:54〜5:53 /km
閾値ペース	4:16〜4:28 /km
インターバルペース	3:51〜4:01 /km

すべてのペースは49.8という1つのVDOTから導かれます。

よくある質問

良いVDOTとは何ですか？

レクリエーションのランナーはVDOT 35〜45、競技志向のクラブランナーは50〜60、エリートの長距離ランナーは70〜85を超えることが多いです。VDOT 50はおおよそ19:57の5 kmです。有用な比較は自分自身の推移です。

VDOTとペースゾーンの違いは何ですか？

VDOTは単一のフィットネス数値です。ペースゾーンはその出力で、イージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションの5つのトレーニングペースが、それぞれVO₂maxの帯に結びつきます。入力1つ、ゾーン5つ。

VDOTはどうやって改善しますか？

VDOTを上げるには、一貫したトレーニングです。大半をイージーな有酸素ランニング（59〜74%VO₂max）にし、定期的な閾値とインターバルを加えます。4〜8週間ごとに全力の5 kmか10 kmを走り、VDOTと派生するペースを更新しましょう。

閾値ペースとインターバルペースの違いは何ですか？

閾値ペースは83〜88%VO₂maxで、約1時間レースできる快適にきついテンポです。インターバルペースは95〜100%VO₂maxで、最大有酸素パワーを伸ばすために3〜5分のレップとして走ります。

どのレース距離を入力すべきですか？

最近の、全力の、5 km以上のレースを入力します。5 km、10 km、ハーフマラソンは有酸素的にペース配分されるので、最も安定したVDOTを与えます。1500 m未満の運動は無酸素成分が大きく、VDOTを過大評価します。

VDOTはVO₂maxと同じですか？

いいえ。ラボのVO₂maxは酸素摂取量だけを測ります。VDOTはランニングエコノミーを折り込むので、同一のVO₂maxを持つ2人でもVDOTは異なりえます。だからVDOTのほうがレースペースをよく予測します。

出典

Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.