リファレンス · 感覚でトレーニング
RPEスケール：デバイスなしでトレーニングする
主観的運動強度（RPE）を使えば、感覚で強度を測れます。一般的なスケールは2つあります。Borgのオリジナルの6〜20（おおまかに心拍数×10に対応します）と、CR10スケールの0〜10です。次のようにゾーンに対応させます。CR10 3〜4（Borg 10〜12）は楽なゾーン2、CR10 7〜8（Borg 15〜16）は閾値のゾーン4です。
| 5ゾーン | CR10 | Borg 6〜20 | どう感じるか | ポラライズド |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · リカバリー | 1〜2 | 6〜9 | 非常に楽。完全に会話できる | ゾーン1（楽） |
| Z2 · エンデュランス | 3〜4 | 10〜12 | 楽。文章で話せる | ゾーン1（楽） |
| Z3 · テンポ | 5〜6 | 13〜14 | 中程度。短い文章 | ゾーン2（グレー） |
| Z4 · スレッショルド | 7〜8 | 15〜16 | きつい。数語のみ | ゾーン3（きつい） |
| Z5 · VO₂max+ | 9〜10 | 17〜20 | 非常にきつい〜最大。会話不可 | ゾーン3（きつい） |
Borg 6〜20 vs CR10
Gunnar BorgのオリジナルのRPEスケールは6から20まであり、10を掛けると健康な成人の毎分の心拍数におおよそ近似するように設計されたためです（例：RPE 13 ≈ 130 bpm）。後のカテゴリー比のCR10スケールは0〜10で、息切れや筋肉の灼熱感のような非線形の感覚にはより直感的です。どちらも妥当性が確認され、広く使われています。
デバイスがあってもRPEが今なお重要な理由
心拍は労力に遅れ、暑さでドリフトします。パワーとペースは、今日あなたがどれだけ疲れているかを捉えません。RPEがそのギャップを埋めます。ストレングストレーニングとクロスフィットには心拍の基準がまったくないため、RPE（と速度ベーストレーニング）が主要な強度の指標です。上記のスケールを使って、あらゆるセッションを、あなたが既にトレーニングしているゾーンモデルに翻訳してください。