Seilerの3ゾーンモデル
Stephen Seilerは一流の持久系アスリートのトレーニングを研究し、どこでも同じパターンを見つけました。2つの乳酸性変曲点で分けた3ゾーン、セッションのおよそ80%が楽、20%がきつい。正確な境界より配分が重要です。
ゾーン1は第一乳酸性変曲点（LT1、約2 mmol/L）より下、有酸素的土台です。ゾーン2はLT1からLT2（約4 mmol/L）まで、有用ですが過剰になりやすい。ゾーン3はLT2より上、VO₂maxインターバルです。ゾーン1を楽に保てば、ゾーン3を完全な質でこなせます。
あなたの3ゾーンを推定する
乳酸性変曲点（LT1、LT2）をHRmaxから近似します。本当の閾値には乳酸テストかタイムトライアルを使ってください。
LT1（有酸素性閾値）
152bpm
≈ HRmaxの82%
LT2（無酸素性閾値）
165bpm
≈ HRmaxの89%
| ゾーン | 範囲 | 鍛えられるもの |
|---|---|---|
| LIT | ゾーン1、低強度 ≤ 152 bpm | 有酸素的土台。トレーニングの約80%は楽に感じるべき部分です。第一乳酸性変曲点（LT1）より下です。 RPE 2〜4、会話可能、鼻呼吸。 |
| THR | ゾーン2、スレッショルド 152–165 bpm | 2つの閾値の間の「グレーゾーン」。有用ですが過剰になりやすい。ポラライズドトレーニングは意図的にここでの時間を最小化します。 RPE 5〜7、快適にきつい〜きつい。 |
| HIT | ゾーン3、高強度 ≥ 165 bpm | 第二乳酸性変曲点（LT2）より上。VO₂maxの向上を促す、約20%のきついインターバルです。 RPE 8〜10、きつい〜最大。 |
LIT · ゾーン1、低強度. 有酸素的土台。トレーニングの約80%は楽に感じるべき部分です。第一乳酸性変曲点（LT1）より下です。 RPE 2〜4、会話可能、鼻呼吸。
THR · ゾーン2、スレッショルド. 2つの閾値の間の「グレーゾーン」。有用ですが過剰になりやすい。ポラライズドトレーニングは意図的にここでの時間を最小化します。 RPE 5〜7、快適にきつい〜きつい。
HIT · ゾーン3、高強度. 第二乳酸性変曲点（LT2）より上。VO₂maxの向上を促す、約20%のきついインターバルです。 RPE 8〜10、きつい〜最大。
- Seilerのポラライズドモデルは、2つの乳酸性変曲点で分けたわずか3ゾーンを使います。一流の持久系アスリートはセッションのおよそ80%をゾーン1、20%をゾーン3で過ごし、ゾーン2はわずかです。
- HRmaxから求めたこれらのLT1/LT2の推定値は大まかなものです。本当の閾値には、乳酸テストを使うか、30分タイムトライアルからLT2を導いてください（あなたのLTHR ≈ LT2）。
80/20の適用方法
週10セッションなら、約8つは楽なゾーン1、2つはきついゾーン3。アマチュアに最も多い間違いは、楽な日にゾーン2へ漂うことで、回復も適応も鈍ります。迷ったら、ペースを落としましょう。
ポラライズドトレーニングは、このサイトのどのゾーン計算ツールとも組み合わせられます。楽な側の基準にはLTHRゾーンまたはMAFを使い、きつい側にはVDOTインターバルペースまたはFTPパワーゾーンを使ってください。
よくある質問
トレーニングにおける80/20ルールとは何ですか？
80/20ルールとは、トレーニングセッションのおよそ80%を低強度（第一乳酸性閾値より下）、20%を高強度（第二閾値より上）にするというものです。Seilerはこのパターンを一流のローワー、ランナー、サイクリスト、スキーヤーに見出しました。
ポラライズドトレーニングの3つのゾーンとは何ですか？
ゾーン1は第一乳酸性変曲点（LT1）より下の楽な運動。ゾーン2はLT1とLT2の間のグレーゾーン。ゾーン3はLT2より上のきつい運動。ポラライズドトレーニングはゾーン1と3を満たし、ゾーン2を最小化します。
ポラライズドトレーニングはスレッショルドトレーニングより優れていますか？
十分に鍛えられた持久系アスリートでは、ポラライズドトレーニングが閾値重視のプランと同等以上のVO₂maxとパフォーマンス向上を、より少ない疲労で生むという研究が複数あります。初心者はほぼどんな構成でも進歩します。
なぜ中間ゾーンを避けるのですか？
中間ゾーンは回復を妨げるほど疲れる一方、高強度の適応を最大化するほどきつくはありません。そこで時間を使いすぎると、慢性的に疲れているのに刺激不足になります。楽な日は楽に、きつい日はきつく。
出典
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.