Seilerの3ゾーンモデル
スポーツ科学者のStephen Seilerは、一流の持久系アスリートが実際にどうトレーニングするかを研究し、一貫したパターンを見出しました。2つの乳酸性変曲点で分けた3ゾーンの強度モデルで、セッションのおよそ80%が楽、20%がきついというものです。このモデルは強度配分を最優先とし、正確なゾーンの境界よりも、低強度と高強度にどれだけの時間を費やすかを重視します。
ゾーン1は第一乳酸性変曲点（LT1、約2 mmol/L）より下に位置し、ここで有酸素的土台を築きます。ゾーン2はLT1から第二変曲点（LT2、約4 mmol/L）までで、有用ですが過剰になりやすい。ゾーン3はLT2より上にあり、ここでVO₂maxを促すインターバルワークが行われます。要点は、ゾーン1を本当に楽に保ち、きついゾーン3のセッションが完全な質で実行できるようにすることです。
あなたの3ゾーンを推定する
乳酸性変曲点（LT1、LT2）をHRmaxから近似します。本当の閾値には、乳酸テストかタイムトライアルテストを使ってください。
LT1（有酸素性閾値）
152bpm
≈ HRmaxの82%
LT2（無酸素性閾値）
165bpm
≈ HRmaxの89%
| ゾーン | 範囲 | 鍛えられるもの |
|---|---|---|
| LIT | ゾーン1、低強度 ≤ 152 bpm | 有酸素的土台。トレーニングの約80%は楽に感じるべき部分です。第一乳酸性変曲点（LT1）より下です。 RPE 2〜4、会話可能、鼻呼吸。 |
| THR | ゾーン2、スレッショルド 152–165 bpm | 2つの閾値の間の「グレーゾーン」。有用ですが過剰になりやすい。ポラライズドトレーニングは意図的にここでの時間を最小化します。 RPE 5〜7、快適にきつい〜きつい。 |
| HIT | ゾーン3、高強度 ≥ 165 bpm | 第二乳酸性変曲点（LT2）より上。VO₂maxの向上を促す、約20%のきついインターバルです。 RPE 8〜10、きつい〜最大。 |
LIT · ゾーン1、低強度. 有酸素的土台。トレーニングの約80%は楽に感じるべき部分です。第一乳酸性変曲点（LT1）より下です。 RPE 2〜4、会話可能、鼻呼吸。
THR · ゾーン2、スレッショルド. 2つの閾値の間の「グレーゾーン」。有用ですが過剰になりやすい。ポラライズドトレーニングは意図的にここでの時間を最小化します。 RPE 5〜7、快適にきつい〜きつい。
HIT · ゾーン3、高強度. 第二乳酸性変曲点（LT2）より上。VO₂maxの向上を促す、約20%のきついインターバルです。 RPE 8〜10、きつい〜最大。
- Seilerのポラライズドモデルは、2つの乳酸性変曲点で分けたわずか3ゾーンを使います。一流の持久系アスリートはセッションのおよそ80%をゾーン1、20%をゾーン3で過ごし、ゾーン2はわずかです。
- HRmaxから求めたこれらのLT1/LT2の推定値は大まかなものです。本当の閾値には、乳酸テストを使うか、30分タイムトライアルからLT2を導いてください（あなたのLTHR ≈ LT2）。
80/20の適用方法
セッション数または時間で数えます。週10セッションのうち、約8つは楽なゾーン1、2つはきついゾーン3であるべきです。アマチュアが犯す最も一般的な間違いは、楽な日を強く走りすぎてゾーン2に漂い、回復と適応の両方を鈍らせることです。迷ったら、楽な日のペースを落としましょう。
ポラライズドトレーニングは、このサイトの計算ツールの心拍ゾーンやペースゾーンと自然に組み合わさります。楽な側を基準づけるにはLTHRゾーンまたはMAFを使い、きつい側にはVDOTインターバルペースまたはFTPパワーゾーンを使ってください。
よくある質問
トレーニングにおける80/20ルールとは何ですか？
80/20ルールとは、トレーニングセッションのおよそ80%は低強度（第一乳酸性作業閾値より下）、約20%は高強度（第二閾値より上）であるべきだというものです。一流の持久系アスリートに関するStephen Seilerの研究は、ローイング、ランニング、サイクリング、スキーにわたってこの配分を繰り返し見出しました。
ポラライズドトレーニングの3つのゾーンとは何ですか？
ゾーン1は第一乳酸性変曲点（LT1）より下の楽な運動です。ゾーン2はLT1と第二変曲点（LT2）の間の「グレーゾーン」です。ゾーン3はLT2より上のきつい運動です。ポラライズドトレーニングはゾーン1とゾーン3を満たし、中間のゾーン2の時間を意図的に最小化します。
ポラライズドトレーニングはスレッショルドトレーニングより優れていますか？
十分に鍛えられた持久系アスリートにとって、いくつかの研究は、ポラライズドトレーニングが閾値重視のプランと同等以上のVO₂maxとパフォーマンスの向上を、より少ない疲労で生み出すことを示しています。初心者はほぼどんな構成でも進歩することが多く、ポラライズドの利点はトレーニングのボリュームと経験が増すにつれて大きくなります。
なぜ中間ゾーンを避けるのですか？
中程度の「快適にきつい」運動（ゾーン2）は、回復を制限するほど疲れますが、高強度の適応を最大化するほど激しくありません。そこで時間を使いすぎると（一般的な「グレーゾーン」の罠）、アスリートは慢性的に疲労しながらも刺激不足になります。ポラライズドトレーニングは楽な日を楽に保ち、きつい日を本当にきつくできるようにします。
出典
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.