ハブ · ペースモデル
ペーストレーニングゾーン
ランニングとスイミングのペースゾーン。Daniels VDOTの5つのトレーニングペース（イージーからレペティションまで）と、400 mと200 mから求めるクリティカルスイムスピード（CSS）。レース結果かタイムトライアル1本で、全トレーニングペースが出ます。
VDOT計算ツール & ランニングペースゾーン
VDOTはJack Danielsの単一のランニングフィットネス数値で、1つのレース結果からVO₂maxとランニングエコノミーを組み合わせます。5 kmを20:00で走るとVDOTは約49.8です。その1つの数値から、モデルはイージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションのすべてのトレーニングペースを導くので、すべてのゾーンが1つのレースから得られます。
クリティカルスイムスピード（CSS）計算ツール
クリティカルスイムスピードは水泳の閾値ペースで、2本のタイムトライアルから求めます。CSS = 200 ÷ (t400 − t200)（メートル毎秒）、100 mあたりのペース = 100 ÷ CSS。400 mを6:00、200 mを2:50で泳ぐと、CSSは約1.05 m/s、すなわちおよそ1:35 /100 m、これが持続可能な閾値ペースです。
ランニングレースタイム予測ツール
レースタイム予測ツールは、Riegelの式 T2 = T1 × (D2/D1)^1.06 を使い、ある距離の結果から別の距離のフィニッシュタイムを推定します。たとえば最近の10K 45:00を入力すると、5Kでおよそ21:35、ハーフで1:39:17、マラソンで3:27:01と予測します。
どのペースモデルを使うべきか
どのペースモデルも、1つの正直なパフォーマンスを一式のトレーニングペースに変換します。違いは求められるパフォーマンスの種類なので、もっとも精密そうなものではなく、自分がきちんと実行できるテストを選んでください。
| モデル | 基準にする値 | 向いている人 | 必要なもの |
|---|---|---|---|
| VDOT計算ツール | VDOT、直近のレース結果から導出 | 1本のレースからすべての練習ペースを得たいランナー | 限界近くで走った直近のレース |
| CSS計算ツール | Critical Swim Speed、400 m と 200 m のタイムトライアルから | 100 あたりの閾値ペースを設定するスイマー | 同じ日に計測した 400 m と 200 m のタイム |
| レース予測 | Riegel の持久係数 | まだ走ったことのない距離のタイムを見積もること | 直近のレース結果1つと目標距離 |
横にスワイプするとすべての列を表示できます。入力するレースが新しく本気であるほど、出てくるペースはすべて正確になります。
レース結果はあなたが持つもっとも正直なテスト
どんなフィールドテストも、レースほどあなたから引き出しません。ゼッケンを着け、周りに他の人がいて、失うものがある状況が生む出力は、単独のタイムトライアルではめったに届きません。レースから導いたペースがテストから導いたペースより正確になりやすいのはこのためです。
その裏返しとして、流して走ったレースは入力として無価値です。大会を練習として使ったなら、それをペース計算に入れないでください。少し古くても、本当に出し切った最後のレースを使いましょう。
ペースは坂と風と暑さで嘘をつく
ペースは地面に対する速度を測るもので、努力度ではありません。平地と同じ生理的コストで5パーセントの坂を上れば、1キロあたり90秒ほど遅くなることもあり、向かい風や30度の暑さも地形が変わらないまま同じようなことを起こします。
ですからペースゾーンは、平坦で涼しく休養十分な日の処方だと考え、そうでない日は指標を切り替えてください。上り坂と暑さの中では感覚かパワーで走り、ペースは出た通りに任せます。平地の数字を坂で追いかけることこそ、楽な日が「きつい日」に変わる典型的な経路です。
よくある質問
VDOT はどのくらい正確ですか
入力したレースが本当に全力で、かつそれなりに新しければ、多くの鍛錬ランナーで1キロあたり数秒の精度に収まります。信頼性がもっとも落ちるのは両極端で、走り始めたばかりの人や、持久力が明らかにスピードを上回る選手、あるいはその逆の選手は、範囲の片側しか合わないと感じるはずです。
レース結果はどのくらい新しい必要がありますか
ペースが今の状態を反映するには、おおむね6週間以内です。3か月を超えると、その後変化した選手を基準に練習していることになります。直近のレースが不調な日だった場合でも、別のシーズンの結果に戻るのではなく、それを使って少し上方修正してください。
水泳の閾値がランニングの閾値と大きく違うのはなぜですか
閾値は身体の単一の性質ではなく、使う筋肉と動作に固有だからです。水泳は上半身に負荷がかかり技術への依存が大きいため、速いランナーでも CSS は平凡ということがあり得ます。各競技はその競技のテストから設定し、閾値ペースを競技間で持ち込まないでください。
ペースと心拍、どちらで練習すべきですか
ペースはインターバルや平坦で管理された練習に使い、そこでは仕事量の公平な指標になります。心拍は長い有酸素走に使い、そこでは落ち着いて生理的コストを教えてくれます。坂、風、暑さの中では感覚かパワーを信頼してください。そこではペースが、実際にやっていることを表さなくなるからです。
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