ハブ · パワーモデル
パワートレーニングゾーン
サイクリングとランニングのパワーゾーン。スイートスポット（FTPの88〜94%）を含むCogganのFTP 7ゾーン、2本の最大運動から求めるクリティカルパワー（CP）とW′、Strydのランニングパワー5ゾーン。すべてのワット数を、20分テストなどの実測に紐づけて算出します。
FTP計算ツール & サイクリングパワーゾーン
FTP（機能的閾値パワー）は、約1時間維持できる最も高いパワーです。Cogganモデルはそこから7つのゾーンを設定します。持久（Z2）はFTPの56〜75%、閾値（Z4）は91〜105%です。FTPが250 Wなら、Z2は140〜188 W、Z4は228〜263 W、スイートスポットは220〜235 Wです。
クリティカルパワー計算ツール（CP & W′）
クリティカルパワー（CP）はパワー・持続時間曲線の漸近線、ほぼ無限に維持できる最も高いパワーです。2本の最大運動から、CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2)、W′ = (P1 − CP)·t1。3分300 Wと10分250 Wなら、CP ≈ 229 W、W′ ≈ 12.9 kJです。
ランニングパワーゾーン計算ツール
ランニングパワーゾーンは、サイクリングのFTPではなくランニングのクリティカルパワー（CP）が基準です。両者は互換ではありません。Strydの5ゾーンモデルは、CPの80%未満のイージーから115%超のレペティションまで。ランニングCPが280 Wなら、閾値は280 Wで頭打ち、レペティションは約322 W超からです。
どのパワーモデルを使うべきか
パワーは持久系スポーツでもっとも正直な数値ですが、それは基準が定まっている場合に限ります。以下のモデルはそれぞれ別のテストにゾーンを結びつけているので、自分が実際に繰り返せるテストのものを選んでください。
| モデル | 基準にする値 | 向いている人 | 必要なもの |
|---|---|---|---|
| FTP計算ツール | FTP、およそ1時間維持できるパワー | Coggan の7ゾーンを使うサイクリスト。多くのトレーニングプラットフォームの標準です | 20分テスト、ランプテスト、または長くきついライドから求めた FTP |
| クリティカルパワー | Critical Power と W′、複数の全力走からのフィッティング | 短く強い出力のモデル化と、閾値より上にどれだけ残っているかの把握 | 明らかに長さの異なる全力走を2本か3本 |
| ランニングパワー | フットポッドや時計が示すランニングパワー | ペースが当てにならず心拍が遅れる、坂やトレイルを走るランナー | ランニングパワーを計測できる機器と、閾値付近の走行 |
横にスワイプするとすべての列を表示できます。すべてのワットを、実際にやり切ったテストに結びつけてください。
FTP には賞味期限がある
FTP はあなたの固定的な性質ではなく、今の状態のスナップショットです。ビルド期には上がり、病気や仕事の繁忙期、オフには下がります。4か月前に設定した数値から計算したゾーンは、もう存在しない選手を描いています。
6〜8週間ごとに、あるいはきついはずのセッションが2回続けて楽に感じた時点で測り直してください。たいていは後者のサインのほうが先に来ます。本格的なテストが練習を乱しすぎるなら、通常のライドの中でうまく配分した20分の走行だけでもズレは掴めます。
パワーは正直で、だからこそきつい
心拍と違い、パワーは即座に反応し、ドリフトもしません。300ワットの出力は1分目でも40分目でも、寒くても暑くても300ワットです。だからこそ、心拍がそもそも追いつけない短いインターバルに適した指標になります。
一方でパワーが知らないのは、その出力が今日のあなたにとっていくらの代償になるかです。暑さ、疲労、標高、睡眠不足はいずれも同じワットの生理的コストを押し上げますが、数値は変わりません。だから経験ある選手はパワーでセッションを制御し、あとから心拍でそれを理解します。
よくある質問
良い FTP とはどのくらいですか
素の FTP 単体ではほとんど意味がありません。体重が重い人ほど同じ状態でも大きなワットを出せるからです。比較可能なのはワット毎キログラムで、おおよそ 2.5〜3.0 W/kg でしっかりした市民サイクリスト、3.5〜4.0 で競技志向のアマチュア、5.0 を超えるとエリートの領域です。まずは自分の前回のテストと比べてください。
FTP はどのくらいの頻度で測るべきですか
練習が継続している時期は6〜8週ごと、そして2週間を超える中断のあとにもう一度。これより頻繁に測っても、その日の調子の良さを測っているだけになりがちです。これより間隔を空けると、かつての自分を描いたゾーンで練習することになります。
Critical Power は FTP と同じものですか
近い値ですが同一ではありません。FTP はおおよそ1時間の最大出力として定義されるのに対し、Critical Power は複数の全力走から数学的にフィッティングされ、たいていわずかに高く出ます。Critical Power はさらに、その線より上で使える有限の仕事量である W′ も与えますが、これは FTP 単独では表せません。
パワーゾーンをランニングにも使えますか
ランニングパワーを計測できる機器があれば使えます。もっとも役立つのはペースが当てにならなくなる場面、つまり坂、トレイル、向かい風で、地面に対する速度ではなく実際の仕事率を映すからです。自転車の FTP ではなくランニングの閾値走に基準を置いてください。両者は互換ではありません。
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