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心拍、パワー、ペース、RPE、垂直。科学に基づくあらゆるゾーンモデルを一か所に。ずっと無料。科学に基づく。無駄なし。アスリートが、アスリートのために作りました。
ゾーンファインダー
どこから始める？3つの質問に答えるだけ。
スポーツと、手元にある数値だけ。数秒でゾーンが出て、詳しい計算ツールへのリンクもつきます。
ステップ 1 / 2
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心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%。最大185 bpmなら、有酸素ベースのゾーン2は111〜130 bpmです。楽なトレーニングの大半はゾーン1〜2で。
FrielのLTHR心拍ゾーン計算ツール
Joe Frielの心拍ゾーンは、年齢推定の最大値ではなく乳酸閾値心拍数（LTHR）が基準です。ゾーン5が5a、5b、5cに分かれるので、5ゾーンモデルは通常7ゾーンで示されます。閾値（ゾーン4）はサイクリングでLTHRの94〜99%、ランニングで95〜99%。LTHRは30分タイムトライアルの最後の20分から求めます。
FTP計算ツール & サイクリングパワーゾーン
FTP（機能的閾値パワー）は、約1時間維持できる最も高いパワーです。Cogganモデルはそこから7つのゾーンを設定します。持久（Z2）はFTPの56〜75%、閾値（Z4）は91〜105%です。FTPが250 Wなら、Z2は140〜188 W、Z4は228〜263 W、スイートスポットは220〜235 Wです。
VDOT計算ツール & ランニングペースゾーン
VDOTはJack Danielsの単一のランニングフィットネス数値で、1つのレース結果からVO₂maxとランニングエコノミーを組み合わせます。5 kmを20:00で走るとVDOTは約49.8です。その1つの数値から、モデルはイージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションのすべてのトレーニングペースを導くので、すべてのゾーンが1つのレースから得られます。
1日のカロリー計算ツール
1日のカロリー必要量は、基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けた総消費カロリー（TDEE）です。35歳、70 kg、175 cmの男性ならBMRは約1,624 kcal。中程度（係数1.55）でトレーニングするなら、体重維持に1日約2,517 kcal必要です。
VO2max推定ツール
VO2maxとは、体が1分あたりに使える酸素の最大量で、有酸素フィットネスの上限です。12分間のCooperテストは距離から推定します。VO2max = (メートル − 504.9) / 44.73。2,400メートル走れば約42 ml/kg/min、趣味で活動的なレベルです。ラボテストのほうが正確ですが、これでも近い値です。
あらゆる持久系スポーツ
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科学に基づく
どの計算式も公表された原典に基づきます。Tanaka、Coggan、Friel、Seiler、Maffetone、Daniels。
あらゆる競技に対応
ランニング、サイクリング、スイミング、トライアスロン、ローイング、スキーなど、競技ごとに合ったゾーンモデル。
すぐに使えて共有も簡単
入力と同時にゾーンを計算。無料のPDFと埋め込みウィジェットつき。
科学を学ぶ
数値が意味するものを理解する
ブログから
ガイド、科学、そしてプロの練習法
How Gustav Iden Trains (and Why His Season Builds Slowly)
Gustav Iden ran the fastest marathon at Kona 2026 to finish second. How a rolled ankle, a slow build and a few threshold sessions shaped his season.
How Julie Derron Trains (and Why She Runs Without a Watch)
Julie Derron took third at Kona 2026 on her debut, running the marathon without a watch. How Brett Sutton's athlete races by feel, and how to learn it.
How Laura Philipp Trains (the Late Swimmer Who Rides and Runs Back)
Laura Philipp learned to swim at 24, left the Kona 2026 water 30th and 8:34 down, and still finished second. Why adult swimmers should test their CSS.
FAQ
トレーニングゾーンに答えます
トレーニングゾーンは努力度を強度の帯に分け、それぞれに生理学的な目的があります。自分のゾーンの見つけ方と使い方はこちら。
トレーニングゾーンとは何ですか？
トレーニングゾーンとは、楽な有酸素運動からきつい無酸素運動までを、通常3〜7つに分けた強度の帯です。各ゾーンは特定の適応を狙うので、すべてのセッションに目的が生まれます。
自分のトレーニングゾーンはどうやって見つけますか？
測定できる基準値から始めます。最大心拍数か閾値心拍数、FTP、または最近のレース結果。それを対応する計算ツールに入力します。上のゾーンファインダーが最適なツールを選びます。
心拍数、パワー、ペースのどれを使うべきですか？
確実に測れるものを使いましょう。パワーはサイクリングで最も正確、ペースは平坦なランニング向き。心拍はどこでも使えますが、短い運動では遅れます。多くのアスリートは2つを組み合わせます。
トレーニングゾーンはいくつありますか？
モデルによります。古典的なシステムは3、5、7ゾーンのいずれか。多いほど細かく管理でき、少ないほどトレーニングしやすい。どれも同じ強度の連続を区切っているだけです。
TrainingZonesは本当に無料ですか？
はい。TrainingZonesの計算ツールと結果はすべて無料で、アカウントもメールも不要です。サイトはCoach Kalleの任意コーチングで運営。ゾーンに制限はかけません。
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