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心拍、パワー、ペース、RPE、垂直。科学に基づくあらゆるゾーンモデルを一か所に。ずっと無料。科学に基づく。無駄なし。アスリートが、アスリートのために作りました。
ゾーンファインダー
どこから始める？3つの質問に答えるだけ。
スポーツと、手元にある数値だけ。数秒でゾーンが出て、詳しい計算ツールへのリンクもつきます。
ステップ 1 / 3
あなたのスポーツは？
人気の計算ツール
モデルを選んで、ゾーンを手に入れよう
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%。最大185 bpmなら、有酸素ベースのゾーン2は111〜130 bpmです。楽なトレーニングの大半はゾーン1〜2で。
FrielのLTHR心拍ゾーン計算ツール
Joe Frielの心拍ゾーンは、年齢推定の最大値ではなく乳酸閾値心拍数（LTHR）が基準です。ゾーン5が5a、5b、5cに分かれるので、5ゾーンモデルは通常7ゾーンで示されます。閾値（ゾーン4）はサイクリングでLTHRの94〜99%、ランニングで95〜99%。LTHRは30分タイムトライアルの最後の20分から求めます。
FTP計算ツール & サイクリングパワーゾーン
FTP（機能的閾値パワー）は、約1時間維持できる最も高いパワーです。Cogganモデルはそこから7つのゾーンを設定します。持久（Z2）はFTPの56〜75%、閾値（Z4）は91〜105%です。FTPが250 Wなら、Z2は140〜188 W、Z4は228〜263 W、スイートスポットは220〜235 Wです。
VDOT計算ツール & ランニングペースゾーン
VDOTはJack Danielsの単一のランニングフィットネス数値で、1つのレース結果からVO₂maxとランニングエコノミーを組み合わせます。5 kmを20:00で走るとVDOTは約49.8です。その1つの数値から、モデルはイージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションのすべてのトレーニングペースを導くので、すべてのゾーンが1つのレースから得られます。
1日のカロリー計算ツール
1日のカロリー必要量は、基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けた総消費カロリー（TDEE）です。35歳、70 kg、175 cmの男性ならBMRは約1,624 kcal。中程度（係数1.55）でトレーニングするなら、体重維持に1日約2,517 kcal必要です。
VO2max推定ツール
VO2maxとは、体が1分あたりに使える酸素の最大量で、有酸素フィットネスの上限です。12分間のCooperテストは距離から推定します。VO2max = (メートル − 504.9) / 44.73。2,400メートル走れば約42 ml/kg/min、趣味で活動的なレベルです。ラボテストのほうが正確ですが、これでも近い値です。
あらゆる持久系スポーツ
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科学に基づく
どの計算式も公表された原典に基づきます。Tanaka、Coggan、Friel、Seiler、Maffetone、Daniels。
あらゆる競技に対応
ランニング、サイクリング、スイミング、トライアスロン、ローイング、スキーなど、競技ごとに合ったゾーンモデル。
すぐに使えて共有も簡単
入力と同時にゾーンを計算。無料のPDFと埋め込みウィジェットつき。
科学を学ぶ
数値が意味するものを理解する
FAQ
トレーニングゾーンに答えます
トレーニングゾーンは努力度を強度の帯に分け、それぞれに生理学的な目的があります。自分のゾーンの見つけ方と使い方はこちら。
トレーニングゾーンとは何ですか？
トレーニングゾーンとは、楽な有酸素運動からきつい無酸素運動までを、通常3〜7つに分けた強度の帯です。各ゾーンは特定の適応を狙うので、すべてのセッションに目的が生まれます。
自分のトレーニングゾーンはどうやって見つけますか？
測定できる基準値から始めます。最大心拍数か閾値心拍数、FTP、または最近のレース結果。それを対応する計算ツールに入力します。上のゾーンファインダーが最適なツールを選びます。
心拍数、パワー、ペースのどれを使うべきですか？
確実に測れるものを使いましょう。パワーはサイクリングで最も正確、ペースは平坦なランニング向き。心拍はどこでも使えますが、短い運動では遅れます。多くのアスリートは2つを組み合わせます。
トレーニングゾーンはいくつありますか？
モデルによります。古典的なシステムは3、5、7ゾーンのいずれか。多いほど細かく管理でき、少ないほどトレーニングしやすい。どれも同じ強度の連続を区切っているだけです。
TrainingZonesは本当に無料ですか？
はい。TrainingZonesの計算ツールと結果はすべて無料で、アカウントもメールも不要です。サイトはCoach Kalleの任意コーチングで運営。ゾーンに制限はかけません。
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