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ゾーンファインダー
どこから始めればいいかわからない？3つの簡単な質問に答えてください。
あなたのスポーツとわかっている数値を教えてください。即座にゾーンを計算し、詳しい計算ツールへご案内します。
ステップ 1 / 3
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心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%です。最大が185 bpmなら、有酸素ベースの鍵となるゾーン2は約111〜130 bpmです。軽いトレーニングのほとんどはゾーン1〜2で行いましょう。
FrielのLTHR心拍ゾーン計算ツール
Joe Frielの心拍ゾーンは、年齢推定の最大値ではなく乳酸閾値心拍数（LTHR）を基準にします。ゾーン5が5a、5b、5cに分かれる5ゾーンモデルなので、通常は7ゾーンとして示されます。閾値（ゾーン4）は、サイクリングではLTHRの94〜99%、ランニングでは95〜99%です。LTHRは30分のタイムトライアルの最後の20分から求めます。
FTP計算ツール & サイクリングパワーゾーン
FTP（機能的閾値パワー）は、約1時間維持できる最も高いパワーです。Cogganモデルはそこから7つのゾーンを設定します。持久（Z2）はFTPの56〜75%、閾値（Z4）は91〜105%です。FTPが250 Wなら、Z2は140〜188 W、Z4は228〜263 W、スイートスポットは220〜235 Wです。
VDOT計算ツール & ランニングペースゾーン
VDOTはJack Danielsの単一のランニングフィットネス数値で、1つのレース結果からVO₂maxとランニングエコノミーを組み合わせます。5 kmを20:00で走るとVDOTは約49.8です。その1つの数値から、モデルはイージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションのすべてのトレーニングペースを導くので、すべてのゾーンが1つのレースから得られます。
1日のカロリー計算ツール
1日のカロリー必要量は、基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けて求める総消費カロリー（TDEE）です。35歳、体重70 kg、身長175 cmの男性ならBMRは約1,624 kcal、中程度の強度（係数1.55）でトレーニングするなら、体重維持に必要なのは1日約2,517 kcalです。
VO2max推定ツール
VO2maxとは、体が1分あたりに使える酸素の最大量で、有酸素フィットネスの上限です。12分間のCooperテストは距離から推定します。VO2max = (メートル − 504.9) / 44.73。2,400メートル走れば約42 ml/kg/min、趣味で活動的なレベルです。ラボテストのほうが正確ですが、これでも近い値です。
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どの計算式も公表された原典（Tanaka、Coggan、Friel、Seiler、Maffetone、Daniels）に基づき、独自に作ったものはありません。
あらゆる競技に対応
ランニング、サイクリング、スイミング、トライアスロン、ローイング、スキーなど、競技ごとに合ったゾーンモデルを用意しています。
すぐに使えて共有も簡単
入力すると同時にゾーンが計算され、無料のPDFや埋め込みウィジェットでどこへでも持ち運べます。
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FAQ
トレーニングゾーンに答えます
トレーニングゾーンは努力度を強度の帯に分け、それぞれを生理学的な目的と結びつけます。これで、すべてのワークアウトに明確な目標が生まれます。ここでは自分のゾーンを見つけて活用する方法を紹介します。
トレーニングゾーンとは何ですか？
トレーニングゾーンは通常3〜7つの強度の帯で、楽な有酸素運動と激しい無酸素運動を区別します。各ゾーンは特定の適応を狙うため、ゾーンに基づくトレーニングでは、あいまいなペースではなく、すべてのセッションに目的が生まれます。
自分のトレーニングゾーンはどうやって見つけますか？
測定できる基準値から始めましょう。最大心拍数または閾値心拍数、パワーならFTP、ペースなら最近のレース結果、あるいはフィールドテストです。対応する計算ツールに入力すれば、すぐにゾーンが返ります。上部のゾーンファインダーが最適なツールを選びます。
心拍数、パワー、ペースのどれを使うべきですか？
自分の競技で確実に測定できるものを使いましょう。パワーはサイクリングで最も正確、ペースは平坦な道でのランニング向き、心拍数はあらゆる競技で使えますが短時間の努力では遅れて反応します。多くのアスリートは2つを組み合わせています。
トレーニングゾーンはいくつありますか？
モデルによって異なります。古典的なシステムは3つ、5つ、または7つのゾーンを使います。ゾーンが多いほど細かく管理でき、少ないほどトレーニングしやすく、いずれも同じ強度の連続を区切り方を変えて表しているだけです。
TrainingZonesは本当に無料ですか？
はい。すべての計算ツールと結果は無料で、アカウントもメールも不要です。このサイトはCoach Kalleの任意コーチングで運営され、あなたのゾーンを制限して収益を得ることは決してありません。
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