スポーツ別
ハイキング＆ラッキングのトレーニングゾーン
強度はペースよりも荷重と勾配で決まります。心拍を有酸素的（ゾーン2／MAF）に保ち、時速垂直メートルを追跡しましょう。
心拍垂直RPE
最大心拍数計算ツール
最大心拍数とは、全力の運動時に心臓が打てる最も高い拍数のことです。年齢から推定する公式があり、Tanakaは208 − 0.7 × 年齢、古典的な220 − 年齢はやや高めに出る傾向があります。35歳ではそれぞれおよそ184と185 bpmですが、実際の値は±10〜12 bpmばらつくため、確実に知るにはテストしましょう。
心拍公式→
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%です。最大が185 bpmの場合、有酸素ベースの鍵となるゾーン2は約111〜130 bpmになります。軽いトレーニングのほとんどはゾーン1〜2で行いましょう。
心拍公式→
MAF 180公式計算ツール
Maffetoneの180公式は、最大有酸素心拍数を180マイナス年齢に設定し、健康状態とトレーニング状況に応じて調整します。一貫していて怪我のない35歳なら180 − 35 = 145 bpm、有酸素トレーニング範囲はおよそ135〜145 bpmになります。それ以下でトレーニングして、強く低ストレスな有酸素ベースを築きましょう。
心拍公式→
ハイキング＆ラッキングには、すべての運動に対する明確な心拍やパワーの基準がありません。強度は感覚で測りましょう。使うのは RPEスケール（Borg＆CR10） で、それを上記のゾーンモデルに対応させてください。