スポーツ別
ハイキング＆ラッキングのトレーニングゾーン
強度はペースより荷重と勾配で決まります。心拍を有酸素的（ゾーン2／MAF）に保ち、時速垂直メートルを追跡します。
最大心拍数計算ツール
最大心拍数とは、全力の運動時に心臓が打てる最も高い拍数です。年齢から推定する公式があり、Tanakaは208 − 0.7 × 年齢、古典的な220 − 年齢は高めに出ます。35歳ではそれぞれ184と185 bpmですが、実際の値は±10〜12 bpmばらつくので、テストしましょう。
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%。最大185 bpmなら、有酸素ベースのゾーン2は111〜130 bpmです。楽なトレーニングの大半はゾーン1〜2で。
目標心拍数 計算ツール
中強度の運動の目標心拍数は最大心拍数の64〜76%、高強度では77〜93%で、最大心拍数は 220 引く年齢とします。50歳なら中強度が 109〜129 bpm、高強度が 131〜158 bpm です。American Heart Association は同じ帯をより低く、50〜70% と 70〜85% に引いています。
脂肪燃焼ゾーン計算ツール
脂肪燃焼が最大になるのは最大心拍数のおよそ74%であり、多くのジム機器が脂肪燃焼と表示する低い帯ではありません。最大心拍数190 bpmなら約141 bpmで、想定される範囲は129〜150 bpmです。それより下では脂肪の割合は高くなりますが、1分あたりに燃やす脂肪のグラム数は少なくなります。
MAF 180公式計算ツール
Maffetoneの180公式は、最大有酸素心拍数を180マイナス年齢とし、健康状態とトレーニング状況で調整します。一貫していて怪我のない35歳なら180 − 35 = 145 bpm、有酸素範囲は135〜145 bpmです。それ以下でトレーニングして有酸素ベースを築きます。
ハイキング＆ラッキングには、あらゆる運動に通用する明確な心拍やパワーの基準がありません。強度を測るのは RPEスケール（Borg＆CR10） で、それを上記のゾーンモデルに対応させてください。