5ゾーンモデルの解説
%HRmaxモデルは努力を5つの帯に分け、それぞれが最大心拍数の一部分です。最もシンプルなゾーンシステムで、必要なのは1つの数値（HRmax）だけなので、ほとんどの時計やアプリが標準で採用しています。
ゾーン1（50〜60%）は回復です。ゾーン2（60〜70%）は有酸素ベースのゾーンで、脂肪酸化と毛細血管密度が向上します。持久系のボリュームの大半はここにあります。ゾーン3（70〜80%）はテンポです。ゾーン4（80〜90%）は乳酸閾値付近に位置します。ゾーン5（90〜100%）は短くハードなインターバルでVO₂maxを発達させます。
これらのゾーンの使い方
イージー・ハードの原則に従いましょう。イージーな日は本当にイージーに（ゾーン1〜2）、ハードな日はハードに（ゾーン4〜5）保ち、「中程度だがイージーではない」トレーニングのグレーゾーンを避けます。よくある、根拠に裏づけられた配分は、おおよそ時間の80%をイージー、20%をハードにするものです。
心拍数は努力に1〜3分遅れて反応し、暑さ、脱水、疲労（心拍ドリフト）で上方にずれることを覚えておきましょう。ごく短いインターバルでは、ペース、パワー、感覚で努力を判断してください。心拍数は単に十分速く反応できません。
%HRmaxが不十分な場合
安静時心拍数を無視するため、%HRmaxは同年齢のとても体力のある選手と初心者を同じように扱います。Karvonen（心拍予備）法は安静時HRを考慮することでこれを修正し、LTHRベースのゾーンは年齢推定の最大値ではなく実際の閾値を基準にします。どちらもより個別的です。
計算例
最大心拍数が185 bpmの選手の場合：
| ゾーン1、回復 (50〜60%) | 93〜111 bpm |
| ゾーン2、持久 (60〜70%) | 111〜130 bpm |
| ゾーン3、テンポ (70〜80%) | 130〜148 bpm |
| ゾーン4、閾値 (80〜90%) | 148〜167 bpm |
| ゾーン5、VO₂max (90〜100%) | 167〜185 bpm |
よくある質問
どの心拍ゾーンが最も脂肪を燃焼しますか？
脂肪はゾーン1〜2（最大心拍数の約50〜70%）で主要な燃料となり、ここでは体が有酸素的な脂肪酸化に依存します。より高いゾーンは総カロリーをより多く燃やしますが、その大きな割合は糖質由来です。脂肪燃焼の有酸素ベースを築くには、安定したゾーン2の運動が最も効果的です。
ゾーン2にはどのくらいの時間を費やすべきですか？
ほとんどの持久系選手にとって、週のトレーニングの大半、しばしば総時間の70〜80%は、イージーなゾーン2の運動であるべきです。低い疲労で有酸素能力を築き、トップエンドのフィットネスを引き出すハードなゾーン4〜5のセッションという少量を吸収できるようにします。
なぜ私の心拍数はゾーンが示すより高いのですか？
心拍数は暑さ、脱水、カフェイン、ストレス、病気、蓄積した疲労で上昇し、長い運動中には上方にずれます（「心拍ドリフト」）。数値が一貫して高く出る場合、最大心拍数の推定値が低すぎる可能性があります。公式ではなくフィールドテストで確認してください。
心拍ゾーンはサイクリングとランニングで同じですか？
いいえ。ランニングは同じ人でもサイクリングより最大心拍数が5〜10 bpm高く出るのが一般的です。より多くの筋肉が活動し、自分の体重を支えるからです。ゾーンは競技ごとに、できれば競技別の乳酸閾値心拍数テストから設定してください。
出典
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.