心拍数 · 5ゾーン%HRmaxモデル

心拍ゾーン計算ツール

心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%。最大185 bpmなら、有酸素ベースのゾーン2は111〜130 bpmです。楽なトレーニングの大半はゾーン1〜2で。

監修 Coach Sven方法論

最大心拍数

185bpm

ゾーン	範囲	鍛えられるもの
Z1	リカバリー 93–111 bpm	アクティブリカバリーとウォームアップ。疲労を加えずに血流を促進します。非常に楽、RPE 1〜2。普通に会話でき、ほとんど息が上がりません。
Z2	エンデュランス 111–130 bpm	有酸素的な土台、脂質酸化、毛細血管密度を養う、日々の基盤となるゾーンです。快適、RPE 3〜4。完全な文章で話せます。
Z3	テンポ 130–148 bpm	有酸素能力と筋持久力。「やや強い」定常的な運動です。頑張っている、RPE 5〜6。短い文章のみ。
Z4	スレッショルド 148–167 bpm	乳酸性作業閾値、持続可能なレースペースの上限です。きつい、RPE 7〜8。一度に数語のみ。
Z5	VO₂max 167–185 bpm	短く強いインターバルで最大有酸素パワーとVO₂maxを高めます。非常にきつい〜最大、RPE 9〜10。会話不可。

リカバリー

93–111 bpm

エンデュランス

111–130 bpm

テンポ

130–148 bpm

スレッショルド

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · リカバリー. アクティブリカバリーとウォームアップ。疲労を加えずに血流を促進します。非常に楽、RPE 1〜2。普通に会話でき、ほとんど息が上がりません。

Z2 · エンデュランス. 有酸素的な土台、脂質酸化、毛細血管密度を養う、日々の基盤となるゾーンです。快適、RPE 3〜4。完全な文章で話せます。

Z3 · テンポ. 有酸素能力と筋持久力。「やや強い」定常的な運動です。頑張っている、RPE 5〜6。短い文章のみ。

Z4 · スレッショルド. 乳酸性作業閾値、持続可能なレースペースの上限です。きつい、RPE 7〜8。一度に数語のみ。

Z5 · VO₂max. 短く強いインターバルで最大有酸素パワーとVO₂maxを高めます。非常にきつい〜最大、RPE 9〜10。会話不可。

ゾーンは最大心拍数の単純な割合です（Z1 50〜60%からZ5 90〜100%まで）。設定は簡単ですが、HRmaxが正確であることが前提です。
心拍は労力に1〜3分遅れて反応し、暑さや脱水で上方にドリフトします（「カーディアックドリフト」）。短く強い運動は感覚で判断してください。

パーソナライズされた結果のPDFと、いつでも再表示できるQRコード付き。

5ゾーンモデルの解説

%HRmaxモデルに必要なのは最大心拍数1つだけなので、ほとんどの時計が標準で採用しています。ゾーン1（50〜60%）はリカバリー。ゾーン2（60〜70%）は有酸素ベースと脂肪酸化を築きます。ゾーン3（70〜80%）はテンポ。ゾーン4（80〜90%）は乳酸閾値。ゾーン5（90〜100%）はVO₂maxを伸ばします。

これらのゾーンの使い方

イージーな日はゾーン1〜2、ハードな日はゾーン4〜5、その間のグレーゾーンには何も置かない。実証済みの配分は約80%イージー、20%ハードです。心拍は努力に1〜3分遅れ、暑さでずれるので、短いインターバルはペース、パワー、体感で判断します。

%HRmaxが不十分な場合

%HRmaxは安静時心拍数を無視するので、同年齢の鍛えられた選手と初心者が同じゾーンになります。Karvonenは安静時HRを加えます。LTHRゾーンはテストした閾値を基準にします。どちらもより個別的です。

計算例

最大心拍数が185 bpmの選手の場合：

ゾーン1、回復 (50〜60%)	93〜111 bpm
ゾーン2、持久 (60〜70%)	111〜130 bpm
ゾーン3、テンポ (70〜80%)	130〜148 bpm
ゾーン4、閾値 (80〜90%)	148〜167 bpm
ゾーン5、VO₂max (90〜100%)	167〜185 bpm

よくある質問

どの心拍ゾーンが最も脂肪を燃焼しますか？

脂肪はゾーン1〜2、最大心拍数の約50〜70%で主要な燃料になります。高いゾーンは総カロリーを多く燃やしますが、糖質の割合が増えます。安定したゾーン2が脂肪燃焼のベースを築きます。

ゾーン2にはどのくらいの時間を費やすべきですか？

ほとんどの持久系選手は、週のトレーニング時間の70〜80%をイージーなゾーン2に置くべきです。低い疲労で有酸素能力を築き、少量のハードなゾーン4〜5の余地を残します。

なぜ私の心拍数はゾーンが示すより高いのですか？

心拍は暑さ、脱水、カフェイン、ストレス、病気、疲労で上がり、長い運動では上方にずれます。一貫して高く出るなら、最大心拍数の推定値が低すぎます。テストしましょう。

心拍ゾーンはサイクリングとランニングで同じですか？

いいえ。ランニングは同じ人でもサイクリングより最大心拍数が5〜10 bpm高く出ます。より多くの筋肉が働くからです。ゾーンは競技ごとに、できれば競技別の閾値テストから設定してください。

出典

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.

5ゾーンモデルの解説

これらのゾーンの使い方

%HRmaxが不十分な場合

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