5ゾーンモデルの解説
%HRmaxモデルに必要なのは最大心拍数1つだけなので、ほとんどの時計が標準で採用しています。ゾーン1（50〜60%）はリカバリー。ゾーン2（60〜70%）は有酸素ベースと脂肪酸化を築きます。ゾーン3（70〜80%）はテンポ。ゾーン4（80〜90%）は乳酸閾値。ゾーン5（90〜100%）はVO₂maxを伸ばします。
これらのゾーンの使い方
イージーな日はゾーン1〜2、ハードな日はゾーン4〜5、その間のグレーゾーンには何も置かない。実証済みの配分は約80%イージー、20%ハードです。心拍は努力に1〜3分遅れ、暑さでずれるので、短いインターバルはペース、パワー、体感で判断します。
%HRmaxが不十分な場合
%HRmaxは安静時心拍数を無視するので、同年齢の鍛えられた選手と初心者が同じゾーンになります。Karvonenは安静時HRを加えます。LTHRゾーンはテストした閾値を基準にします。どちらもより個別的です。
計算例
最大心拍数が185 bpmの選手の場合：
| ゾーン1、回復 (50〜60%) | 93〜111 bpm |
| ゾーン2、持久 (60〜70%) | 111〜130 bpm |
| ゾーン3、テンポ (70〜80%) | 130〜148 bpm |
| ゾーン4、閾値 (80〜90%) | 148〜167 bpm |
| ゾーン5、VO₂max (90〜100%) | 167〜185 bpm |
よくある質問
どの心拍ゾーンが最も脂肪を燃焼しますか？
脂肪はゾーン1〜2、最大心拍数の約50〜70%で主要な燃料になります。高いゾーンは総カロリーを多く燃やしますが、糖質の割合が増えます。安定したゾーン2が脂肪燃焼のベースを築きます。
ゾーン2にはどのくらいの時間を費やすべきですか？
ほとんどの持久系選手は、週のトレーニング時間の70〜80%をイージーなゾーン2に置くべきです。低い疲労で有酸素能力を築き、少量のハードなゾーン4〜5の余地を残します。
なぜ私の心拍数はゾーンが示すより高いのですか？
心拍は暑さ、脱水、カフェイン、ストレス、病気、疲労で上がり、長い運動では上方にずれます。一貫して高く出るなら、最大心拍数の推定値が低すぎます。テストしましょう。
心拍ゾーンはサイクリングとランニングで同じですか？
いいえ。ランニングは同じ人でもサイクリングより最大心拍数が5〜10 bpm高く出ます。より多くの筋肉が働くからです。ゾーンは競技ごとに、できれば競技別の閾値テストから設定してください。
出典
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.