心拍予備が加えるもの
心拍予備（HRR）は最大心拍数マイナス安静時心拍数です。フィンランドの生理学者Martti KarvonenによるKarvonen法は、各ゾーンをこの予備の中で按分します。目標HR = 強度% × (HRmax − RHR) + RHR。安静時心拍数の低い鍛えられた選手は、%HRmaxより低く適切な目標を得ます。
安静時心拍数を正しく測る
朝起きてすぐ、起き上がる前、カフェインの前に測り、数日の平均を取ります。5 bpmの誤差で全Karvonenゾーンがずれます。朝の数値が上がってくるのは疲労や病気の早いサインです。
Karvonen 対 %HRmax
Karvonenゾーンは%HRmaxゾーンよりbpmが高くなります。安静時心拍数がすべての帯の下限を引き上げるからです。Karvonenはより個別的、%HRmaxはよりシンプル。乳酸閾値テストはどちらにも勝ります。
計算例
最大185 bpm、安静時50 bpm → 心拍予備 = 135 bpm：
| ゾーン2、持久 (60〜70%) | 131〜145 bpm |
| ゾーン3、テンポ (70〜80%) | 145〜158 bpm |
| ゾーン4、閾値 (80〜90%) | 158〜172 bpm |
下限が%HRmaxより高い。それが安静時心拍数の働きです。
よくある質問
Karvonen公式は最大値の割合より優れていますか？
ほとんどの人には、はい。Karvonen公式は安静時心拍数を含むので、安静時の低いよく鍛えられた選手はより適切な目標を得ます。それでも推定値です。乳酸閾値テストのほうがさらに個別的です。
心拍予備とは何ですか？
心拍予備とは、最大心拍数マイナス安静時心拍数です。最大が185で安静時が50なら、予備は135 bpm。Karvonenは各ゾーンをこの予備の中で按分します。
安静時心拍数はいつ測るべきですか？
安静時心拍数は目覚めた直後、横になったまま、カフェインの前に測り、数日の朝を平均します。朝の数値が上がってくるのは、疲労、睡眠不足、病気のサインであることが多いです。
出典
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- How Marianne Vos Trains (and What Overtraining Cost Her)Vos has won at the top of cycling for two decades. The most useful part of her career is the year she lost to overtraining, and what she changed afterwards.
- Heart Rate Reserve: Better Zones with the Karvonen MethodWhat heart rate reserve (HRR) is, the Karvonen formula that turns it into training zones, why it beats plain %HRmax, and how to measure the two inputs.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.