心拍予備が加えるもの
心拍予備（HRR）は心臓が働ける範囲、すなわち最大心拍数マイナス安静時心拍数です。フィンランドの生理学者Martti Karvonenが発表したKarvonen法は、各ゾーンを生の最大値に対してではなく、その予備の中で按分します。
実際の効果としては、安静時心拍数の低い体力のある選手は、単純な%HRmaxよりも低く、より適切な目標を得られます。公式は目標HR = 強度% × (HRmax − RHR) + RHRで、同じ5ゾーンの帯の割合に適用されます。
安静時心拍数を正しく測る
精度は良い安静時心拍数にかかっています。朝起きてすぐ、起き上がる前、カフェインの前に、できれば数日間の平均で測りましょう。チェストストラップでも、ウェアラブルの安静時の数値でも、どちらも使えます。
安静時心拍数が5 bpmずれるとすべてのKarvonenゾーンがずれるので、正確にする価値があります。安静時心拍数はフィットネス、睡眠、ストレスにも反応します。朝の安静時心拍数が徐々に上がってくるのは、疲労や病気の初期サインかもしれません。
Karvonen 対 %HRmax
同じ選手の場合、Karvonenゾーンは対応する%HRmaxゾーンよりbpmが高くなります。安静時心拍数がすべての帯の下限を引き上げるからです。どちらが「間違い」というわけではなく、異なる基準を使っているのです。Karvonenはより個別的、%HRmaxはよりシンプルです。最も正確なゾーンを求めるなら、乳酸閾値心拍数テストを使ってください。
計算例
最大185 bpm、安静時50 bpm → 心拍予備 = 135 bpm：
| ゾーン2、持久 (60〜70%) | 131〜145 bpm |
| ゾーン3、テンポ (70〜80%) | 145〜158 bpm |
| ゾーン4、閾値 (80〜90%) | 158〜172 bpm |
下限が単純な%HRmaxより高くなっていることに注目してください。これが安静時心拍数の働きです。
よくある質問
Karvonen公式は最大値の割合より優れていますか？
ほとんどの人にとっては、はい。安静時心拍数を含めることで、Karvonenはゾーンをあなたのフィットネスに個別化します。そのため、安静時心拍数の低いよく鍛えられた選手はより適切な目標を得られます。それでも推定値ではあります。乳酸閾値心拍数テストが、すべての中で最も個別的なゾーンをもたらします。
心拍予備とは何ですか？
心拍予備とは、最大心拍数と安静時心拍数の差、すなわち心臓が働ける全範囲です。最大が185で安静時が50なら、予備は135 bpmです。Karvonen法は各トレーニングゾーンを、生の最大値に対してではなく、この予備の中で按分します。
安静時心拍数はいつ測るべきですか？
目覚めた直後、静かに横たわったまま、起き上がる前に測ってください。カフェインやストレスは数値を上げます。複数の朝を平均すると最も信頼できる値が得られます。朝の安静時心拍数が一貫して上昇している場合は、しばしば蓄積した疲労、睡眠不足、または病気の前触れを示しています。
出典
- Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.