最大心拍数とは何か、そして何でないか
最大心拍数（HRmax）とは、最大限の運動時に心臓が到達する1分あたりの拍数の最大値です。これは主に遺伝で決まり、加齢とともにゆっくり低下します。そして重要なのは、これがフィットネスの指標ではないということです。より体力のある選手だからといってHRmaxが高いわけではありません。ここでのHRmaxの唯一の役割は、心拍トレーニングゾーンの基準になることです。
向上させることができないので、追い求める意味はありません。重要なのは自分の数値を正確に把握することです。なぜなら、すべての%HRmaxゾーンはその上に構築されるからです。HRmaxが10 bpmずれると、すべてのゾーンが5〜10 bpmずれてしまいます。
なぜ1つではなく6つの公式を示すのか
有名な220 − 年齢の公式（Fox & Haskell, 1971）は厳密なデータから導かれたものではなく、高齢の選手では系統的に過大評価し、一部の若い選手では過小評価します。Tanakaら（2001）は18,712名のメタ分析からこの関係を再導出し、208 − 0.7 × 年齢を導きました。これが現在最も広く引用される式です。
Gellish（207 − 0.7 × 年齢）、Nes（211 − 0.64 × 年齢）、Londeree & Moeschberger（206.3 − 0.711 × 年齢）は、それぞれ異なる集団向けに精緻化したものです。Gulati（206 − 0.88 × 年齢）は女性専用の式で、5,437名の女性から導出され、男女共通の公式より低いHRmaxを予測します。6つすべてを見ることで、本来の不確実性が可視化されます。
限界と、実際にテストすべき時
どの年齢公式も標準偏差は約±10〜12 bpmあります。つまり、おおよそ3人に1人は真のHRmaxが予測値から10 bpm以上ずれているということです。実際にトレーニングするゾーンを設定するには、フィールドテストがどんな公式にも勝ります。
再テストはほとんど必要ありません。HRmaxは年に約0.7 bpmずつしか低下しないので、1回の良いテストが何年も使えます。ベータ遮断薬や他の一部の薬剤はHRmaxを大きく下げます。それらを服用している場合、公式は当てはまりません。
真の最大心拍数をテストする方法
フィールドテストはどんな公式よりも正確です。休養が取れて健康な状態で、十分なウォームアップの後に行いましょう。体調が悪いと感じたら中止してください。これは最大限の努力を要します。
- 1
完全にウォームアップする
10〜15分の軽い有酸素運動の後、脚と肺を目覚めさせるために何度か徐々にペースを上げる加速を行います。
- 2
長い坂を見つける
全力で登るのに約2〜3分かかる坂、またはトレッドミルの傾斜を選びます。
- 3
3回ハードに登る
ハードだがコントロールされた努力で登り、ジョグで下って回復し、これを繰り返します。回ごとにより強く。
- 4
最後の登りでスプリントする
最後の繰り返しでは、最後の30秒を全力でスプリントします。モニターが示す最も高い数値があなたのHRmaxです。
計算例
35歳の男性選手が公式を比較します：
| Fox / Haskell (220 − 年齢) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0.7·年齢) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0.64·年齢) | 189 bpm |
| 6つ全体のばらつき | ≈ 180〜189 bpm |
公式の間だけでも9 bpmのばらつきがあります。坂のリピートによるフィールドテストがそれを解決します。
よくある質問
220から年齢を引く方法は正確ですか？
あまり正確ではありません。220 − 年齢の公式は適切に検証されておらず、高齢の選手では最大心拍数を過大評価し、一部の若い選手では過小評価します。Tanakaの208 − 0.7 × 年齢は平均的にはより正確ですが、どの公式も±10〜12 bpmの誤差があります。フィールドテストが最善です。
最大心拍数が高いほど体力があるということですか？
いいえ。最大心拍数は主に遺伝で決まり、フィットネスの指標ではありません。同じ年齢で同等に体力のある2人の選手でも、最大心拍数が20 bpm離れていることがあります。フィットネスは、より低い安静時心拍数、より速い回復、同じ心拍数でのより高いパワーやペースに表れるのであって、最大値の高さに表れるのではありません。
なぜ女性用の公式は異なるのですか？
ほとんどの心拍数公式は主に男性から導出されました。Gulatiら（2010）は5,437名の女性を調査し、女性の最大心拍数は206 − 0.88 × 年齢でより良く予測されることを見出しました。これは男女共通の式より低い値になります。男性から導出された公式を使うと、女性のゾーンがわずかに高く設定されてしまうことがあります。
最大心拍数はどのくらいの頻度で再テストすべきですか？
めったに必要ありません。最大心拍数は年に約0.7拍しか低下しないので、1回の正確なフィールドテストが数年間有効です。長期間のブランク、標高の大きな変化の後、または心拍データが急に体感の努力と合わなくなった場合にのみ再テストしてください。
出典
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.