スポーツ別
スイムランのトレーニングゾーン
休みなしでスイムとランを交互に。CSSスイムペースとランのHR/ペースゾーンを組み合わせます。トランジションで閾値付近に。
ペース心拍
最大心拍数計算ツール
最大心拍数とは、全力の運動時に心臓が打てる最も高い拍数です。年齢から推定する公式があり、Tanakaは208 − 0.7 × 年齢、古典的な220 − 年齢は高めに出ます。35歳ではそれぞれ184と185 bpmですが、実際の値は±10〜12 bpmばらつくので、テストしましょう。
心拍公式→
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%。最大185 bpmなら、有酸素ベースのゾーン2は111〜130 bpmです。楽なトレーニングの大半はゾーン1〜2で。
心拍公式→
クリティカルスイムスピード（CSS）計算ツール
クリティカルスイムスピードは水泳の閾値ペースで、2本のタイムトライアルから求めます。CSS = 200 ÷ (t400 − t200)（メートル毎秒）、100 mあたりのペース = 100 ÷ CSS。400 mを6:00、200 mを2:50で泳ぐと、CSSは約1.05 m/s、すなわちおよそ1:35 /100 m、これが持続可能な閾値ペースです。
ペースフィールドテスト→