ハブ · 心拍モデル
心拍トレーニングゾーン
心拍ゾーンのモデルをすべて1か所に。最大心拍数の推定、%HRmaxの5ゾーン、安静時心拍数を使うKarvonen心拍予備法、Maffetoneの MAF 180、乳酸閾値心拍数（LTHR）ベースの閾値ゾーン。すべて無料、登録不要で、各ゾーンがbpmですぐ出ます。
最大心拍数計算ツール
最大心拍数とは、全力の運動時に心臓が打てる最も高い拍数です。年齢から推定する公式があり、Tanakaは208 − 0.7 × 年齢、古典的な220 − 年齢は高めに出ます。35歳ではそれぞれ184と185 bpmですが、実際の値は±10〜12 bpmばらつくので、テストしましょう。
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%。最大185 bpmなら、有酸素ベースのゾーン2は111〜130 bpmです。楽なトレーニングの大半はゾーン1〜2で。
Karvonen心拍予備計算ツール
Karvonen公式は心拍予備、最大マイナス安静時心拍数からゾーンを設定します。目標 = 強度% × (HRmax − RHR) + RHR。最大185、安静時50 bpm（予備135）なら、70%では0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm。ゾーンがフィットネスに追随します。
MAF 180公式計算ツール
Maffetoneの180公式は、最大有酸素心拍数を180マイナス年齢とし、健康状態とトレーニング状況で調整します。一貫していて怪我のない35歳なら180 − 35 = 145 bpm、有酸素範囲は135〜145 bpmです。それ以下でトレーニングして有酸素ベースを築きます。
FrielのLTHR心拍ゾーン計算ツール
Joe Frielの心拍ゾーンは、年齢推定の最大値ではなく乳酸閾値心拍数（LTHR）が基準です。ゾーン5が5a、5b、5cに分かれるので、5ゾーンモデルは通常7ゾーンで示されます。閾値（ゾーン4）はサイクリングでLTHRの94〜99%、ランニングで95〜99%。LTHRは30分タイムトライアルの最後の20分から求めます。
ローイング心拍ゾーン（UT2〜AN）
ローイングは5帯の心拍モデルを使います。UT2は最大の55〜70%、UT1は70〜80%、ATは80〜85%、TRは85〜95%、ANは95%超。最大190 bpmなら、UT2は105〜133 bpm、閾値のATは152〜162 bpmです。ローイングのボリュームの大半は安定したUT2であるべきです。
クロスカントリースキー & バイアスロン心拍ゾーン（I1〜I5）
クロスカントリースキーとバイアスロンはノルウェー/FISのI1〜I5スケールを使います。I1は最大心拍数の60〜72%（乳酸<2 mmol/L）、I2は72〜82%（〜2）、I3は82〜87%（2.5〜4）、I4は87〜92%（4〜6）、I5は92〜100%（>6）。最大190 bpmなら、I1は114〜137 bpm、I3は156〜165 bpmです。
スキーマウンテニアリング垂直計算ツール
スキーマウンテニアリングは登りで決まるので、垂直登高率（Vm/h）が5ゾーンの心拍数と並ぶ鍵となる基準です。VAMは垂直のメートルを時間で割った値で、30分で600 mなら1,200 m/h。長い登りはテストVAMの70〜95%、ここでは840〜1,140 m/hでペース配分します。