ハブ · 心拍モデル
心拍トレーニングゾーン
あらゆる心拍ゾーンモデルを一か所に。最大心拍数、%HRmaxの5ゾーン、Karvonenの予備心拍数、MAF 180、LTHR閾値ゾーン。あなたのデータに合うものを選びましょう。
最大心拍数計算ツール
最大心拍数とは、全力の運動時に心臓が打てる最も高い拍数のことです。年齢から推定する公式があり、Tanakaは208 − 0.7 × 年齢、古典的な220 − 年齢はやや高めに出る傾向があります。35歳ではそれぞれおよそ184と185 bpmですが、実際の値は±10〜12 bpmばらつくため、確実に知るにはテストしましょう。
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%です。最大が185 bpmの場合、有酸素ベースの鍵となるゾーン2は約111〜130 bpmになります。軽いトレーニングのほとんどはゾーン1〜2で行いましょう。
Karvonen心拍予備計算ツール
Karvonen公式は心拍予備（最大マイナス安静時心拍数）からゾーンを設定します。目標 = 強度% × (HRmax − RHR) + RHR。最大185、安静時50 bpm（予備135）の場合、70%では0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpmになります。安静時心拍数を使うため、ゾーンをあなたのフィットネスに個別化します。
MAF 180公式計算ツール
Maffetoneの180公式は、最大有酸素心拍数を180マイナス年齢に設定し、健康状態とトレーニング状況に応じて調整します。一貫していて怪我のない35歳なら180 − 35 = 145 bpm、有酸素トレーニング範囲はおよそ135〜145 bpmになります。それ以下でトレーニングして、強く低ストレスな有酸素ベースを築きましょう。
LTHR心拍ゾーン計算ツール
LTHRゾーンは、年齢推定の最大値ではなく、約1時間維持できる心拍数である乳酸閾値心拍数を基準にします。LTHRは30分のタイムトライアルの最後の20分から求めます。Frielのモデルは、サイクリングでは閾値であるゾーン4をLTHRの94〜99%に、ランニングでは95〜99%に設定します。
ローイング心拍ゾーン（UT2〜AN）
ローイングは5帯の心拍モデルを使います。UT2は最大の55〜70%、UT1は70〜80%、ATは80〜85%、TRは85〜95%、ANは95%超です。最大190 bpmの場合、有酸素の土台であるUT2は約105〜133 bpm、閾値のATは152〜162 bpmになります。ボリュームの大半は安定したUT2であるべきです。
クロスカントリースキー & バイアスロン心拍ゾーン（I1〜I5）
クロスカントリースキーとバイアスロンはノルウェー/FISのI1〜I5スケールを使います。I1は最大心拍数の60〜72%（乳酸<2 mmol/L）、I2は72〜82%（〜2）、I3は82〜87%（2.5〜4）、I4は87〜92%（4〜6）、I5は92〜100%（>6）です。最大190 bpmの場合、I1は114〜137 bpm、I3は156〜165 bpmになります。
スキーマウンテニアリング垂直計算ツール
スキーマウンテニアリングは登りで決まるので、垂直登高率（Vm/h）が5ゾーンの心拍数と並ぶ鍵となる基準です。VAMは垂直のメートルを時間で割ったものです。30分で600 m登れば1,200 m/hです。長い登りはテストVAMの70〜95%付近、ここでは約840〜1,140 m/hでペース配分しましょう。