ハブ · 心拍モデル
心拍トレーニングゾーン
心拍ゾーンのモデルをすべて1か所に。最大心拍数の推定、%HRmaxの5ゾーン、安静時心拍数を使うKarvonen心拍予備法、Maffetoneの MAF 180、乳酸閾値心拍数（LTHR）ベースの閾値ゾーン。すべて無料、登録不要で、各ゾーンがbpmですぐ出ます。
最大心拍数計算ツール
最大心拍数とは、全力の運動時に心臓が打てる最も高い拍数です。年齢から推定する公式があり、Tanakaは208 − 0.7 × 年齢、古典的な220 − 年齢は高めに出ます。35歳ではそれぞれ184と185 bpmですが、実際の値は±10〜12 bpmばらつくので、テストしましょう。
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%。最大185 bpmなら、有酸素ベースのゾーン2は111〜130 bpmです。楽なトレーニングの大半はゾーン1〜2で。
目標心拍数 計算ツール
中強度の運動の目標心拍数は最大心拍数の64〜76%、高強度では77〜93%で、最大心拍数は 220 引く年齢とします。50歳なら中強度が 109〜129 bpm、高強度が 131〜158 bpm です。American Heart Association は同じ帯をより低く、50〜70% と 70〜85% に引いています。
脂肪燃焼ゾーン計算ツール
脂肪燃焼が最大になるのは最大心拍数のおよそ74%であり、多くのジム機器が脂肪燃焼と表示する低い帯ではありません。最大心拍数190 bpmなら約141 bpmで、想定される範囲は129〜150 bpmです。それより下では脂肪の割合は高くなりますが、1分あたりに燃やす脂肪のグラム数は少なくなります。
Karvonen心拍予備計算ツール
Karvonen公式は心拍予備、最大マイナス安静時心拍数からゾーンを設定します。目標 = 強度% × (HRmax − RHR) + RHR。最大185、安静時50 bpm（予備135）なら、70%では0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm。ゾーンがフィットネスに追随します。
MAF 180公式計算ツール
Maffetoneの180公式は、最大有酸素心拍数を180マイナス年齢とし、健康状態とトレーニング状況で調整します。一貫していて怪我のない35歳なら180 − 35 = 145 bpm、有酸素範囲は135〜145 bpmです。それ以下でトレーニングして有酸素ベースを築きます。
FrielのLTHR心拍ゾーン計算ツール
Joe Frielの心拍ゾーンは、年齢推定の最大値ではなく乳酸閾値心拍数（LTHR）が基準です。ゾーン5が5a、5b、5cに分かれるので、5ゾーンモデルは通常7ゾーンで示されます。閾値（ゾーン4）はサイクリングでLTHRの94〜99%、ランニングで95〜99%。LTHRは30分タイムトライアルの最後の20分から求めます。
ローイング心拍ゾーン（UT2〜AN）
ローイングは5帯の心拍モデルを使います。UT2は最大の55〜70%、UT1は70〜80%、ATは80〜85%、TRは85〜95%、ANは95%超。最大190 bpmなら、UT2は105〜133 bpm、閾値のATは152〜162 bpmです。ローイングのボリュームの大半は安定したUT2であるべきです。
クロスカントリースキー & バイアスロン心拍ゾーン（I1〜I5）
クロスカントリースキーとバイアスロンはノルウェー/FISのI1〜I5スケールを使います。I1は最大心拍数の60〜72%（乳酸<2 mmol/L）、I2は72〜82%（〜2）、I3は82〜87%（2.5〜4）、I4は87〜92%（4〜6）、I5は92〜100%（>6）。最大190 bpmなら、I1は114〜137 bpm、I3は156〜165 bpmです。
スキーマウンテニアリング垂直計算ツール
スキーマウンテニアリングは登りで決まるので、垂直登高率（Vm/h）が5ゾーンの心拍数と並ぶ鍵となる基準です。VAMは垂直のメートルを時間で割った値で、30分で600 mなら1,200 m/h。長い登りはテストVAMの70〜95%、ここでは840〜1,140 m/hでペース配分します。
どの心拍モデルを使うべきか
以下のモデルはいずれも同じ強度の幅を区切っているだけです。違いは計算の基準にする数値であり、実際に測定した基準は、推定値の上に組み立てたより精密なモデルに勝ります。
| モデル | 基準にする値 | 向いている人 | 必要なもの |
|---|---|---|---|
| 最大心拍数 | 年齢、または実測した最大値 | テストのデータがまったくないときの最初の目安 | 年齢。実測した HRmax があればはるかに正確です。 |
| 心拍ゾーン (%HRmax) | HRmax に対する割合 | 最大心拍がわかっている人の日々のトレーニング | 最大心拍数 |
| Karvonen (HRR) | 心拍予備能、最大値から安静時心拍を引いた値 | 安静時心拍が低く、単純な %HRmax では負荷が軽く出てしまう鍛錬者 | 最大心拍数と安静時心拍数 |
| MAF 180 | 180 から年齢を引き、健康状態で補正した値 | 有酸素ベース期、および病気やけがから復帰する選手 | 年齢と、正直な健康状態の補正 |
| LTHRゾーン | 乳酸性作業閾値の心拍数 | 閾値テストができるなら、もっとも正確なゾーン | 30 分のタイムトライアルから求めた LTHR |
横にスワイプするとすべての列を表示できます。実データがある中でいちばん下の行を選んでください。
モデルよりも基準値のほうが重要
心拍ゾーンの仕組みは、どれも一つの数値に割合を掛けたものにすぎません。その数値が間違っていれば、どのモデルを選んでもすべてのゾーンが一緒にずれます。想定した最大心拍が 20 bpm ずれれば、各境界もほぼ同じ比率でずれ、それだけで数値の上ではイージーランがテンポ走に変わってしまいます。
だからこそ年齢による式は出発点であって答えではありません。Tanaka の 208 − 0.7 × 年齢は、集団での標準偏差がおよそ 10 bpm あり、個人では差がさらに大きくなることも珍しくありません。テストできるならテストしてください。できないなら推定値を使い、きつい練習で初めてより高い値を見たときに修正しましょう。
心拍は遅れて動く、それでかまわない
心拍は命令ではなく反応です。強度の変化に追いつくまで 30 秒から 90 秒かかり、一定出力の長時間の練習では疲労と脱水が進むにつれて少しずつ上がっていきます。どちらも数値の欠陥ではなく、生理的な信号とはそういうものです。
実務上の結論は、どこで信頼するかということです。長い有酸素の練習では心拍は落ち着く時間があるため優れた指標になります。短いインターバルでは役に立ちません。40 秒の疾走は、心拍が追いつく前に終わってしまうからです。そこではパワーやペースを使い、心拍は追いかける目標ではなく、その練習がどれだけの代償を伴ったかの記録として扱ってください。
よくある質問
もっとも正確な心拍ゾーンのモデルはどれですか
乳酸性作業閾値の心拍を基準にしたゾーンがもっとも正確です。LTHR は年齢から推定するのではなく、タイムトライアルで直接測定するからです。次に正確なのは、安静時心拍を考慮する Karvonen です。年齢ベースの %HRmax はもっとも精度が低いものの、テストのデータがないときの唯一の選択肢です。
最大心拍と閾値心拍のどちらを使うべきですか
測定済みなら閾値心拍を使ってください。LTHR は実際に練習している強度の近くにあるため、そこから作ったゾーンは調子の変化に追随します。最大心拍はトレーニングをしてもほとんど変わらず、正直に測るのも難しい値です。本当の最大値に達するには、多くの選手が最後まで出し切れないほどの全力が必要だからです。
Garmin、Strava、このサイトでゾーンが違うのはなぜですか
プラットフォームごとに基準にする指標が異なり、番号の付け方も違うからです。%HRmax を使うもの、心拍予備能を使うもの、閾値を使うものがあります。基準とモデルの両方が一致して初めてアプリ間でゾーンがそろうので、既定値をそのまま受け入れるのではなく、基準を意識して設定してください。
心拍ゾーンはいくつに分けるべきですか
5 つが一般的な標準で、多くの選手にはこれで十分です。3 ゾーンのポラライズドモデルは実践しやすく、楽な練習ときつい練習の線引きが明確になります。7 ゾーンの方式は閾値付近をより細かく制御できます。いずれも同じ強度の幅を分けているだけなので、数よりもその土台にある基準値のほうがはるかに重要です。
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