クロスカントリースキー & バイアスロン心拍ゾーン（I1〜I5） · 無料

ゾーン	範囲	鍛えられるもの
I1	I1、イージー 114–137 bpm	有酸素的土台（乳酸 <2 mmol/L）。ノルディックのボリュームの大半。 RPE 2〜3、楽、鼻呼吸。
I2	I2、ステディ 137–156 bpm	上位の有酸素的持久力（約2 mmol/L）。 RPE 4〜5、定常。
I3	I3、スレッショルド 156–165 bpm	乳酸性作業閾値（2.5〜4 mmol/L）。 RPE 6〜7、快適にきつい。
I4	I4、VO₂max 165–175 bpm	最大有酸素パワー（4〜6 mmol/L）。 RPE 8〜9、きついインターバル。
I5	I5、無酸素 175–190 bpm	無酸素／スピード（>6 mmol/L）。 RPE 9〜10、最大。

I1〜I5連盟スケール

ノルウェーオリンピック連盟のIスケールは、心拍の帯を乳酸の目安と対にします。I1（HRmaxの60〜72%）は2 mmol/L未満、I2（72〜82%）は約2、I3（82〜87%）は2.5〜4、I4（87〜92%）は4〜6、I5（92〜100%）は6 mmol/L超。I3が閾値の移行点です。

世界クラスのノルディックプログラムは、イージーなI1〜I2の運動を大量に積み、ハードなI3〜I5のインターバルは少量です。Seilerの分析では、セッションのおよそ80%が低強度、20%がハード。イージーなボリュームが低い疲労でベースを築きます。

バイアスロン選手はI4〜I5で射撃場に到着し、ライフルを安定させるために数秒以内に心拍数を下げなければなりません。多くの選手は接近・射撃のシーケンスを訓練し、心拍がどれだけ速く下がるかを学びます。

最大心拍数が190 bpmのスキーヤーまたはバイアスロン選手の場合：

週の時間の大半はI1〜I2です。I3〜I5はひと握りのハードなセッション用です。

I1〜I5トレーニングスケールとは何ですか？

I1〜I5スケールは、クロスカントリースキー、バイアスロン、ノルディック複合のためのノルウェーオリンピック連盟の5ゾーン強度モデルです。I1（HRmaxの60〜72%）はイージー、I5（92〜100%）は無酸素で、それぞれ2 mmol/L未満から6超までの乳酸の目安を持ちます。

なぜノルディックスキーヤーはそんなに多くのイージーなボリュームをトレーニングするのですか？

ノルディックスキーは非常に高い有酸素の要求を持ち、そのベースはI1〜I2の大量のボリュームで最も効率的に築かれます。ポラライズドプログラムはセッションのおよそ80%を低強度、20%をハードに置きます。

I1〜I5ゾーンは乳酸とどう対応しますか？

I1は2 mmol/L未満、I2は約2、I3は2.5〜4 mmol/L（閾値の移行）、I4は4〜6、I5は6 mmol/L超です。乳酸への基準づけが、選手間でゾーンを比較可能に保ちます。

バイアスロン選手はどうやって射撃のために心拍数をコントロールしますか？

バイアスロン選手はI4〜I5で射撃場に到着し、ライフルを安定させるために数秒以内に心拍数を下げなければなりません。接近・射撃のシーケンスを訓練して、心拍がどれだけ速く下がるかを学びます。

I3は私の乳酸閾値と同じですか？

おおよそ、はい。I3は最大心拍数の82〜87%、乳酸2.5〜4 mmol/Lにまたがり、乳酸が急に上がり始めるところです。190 bpmの最大なら156〜165 bpmです。

Norwegian Olympic Federation (Olympiatoppen). The I1–I5 intensity-scale used across cross-country skiing, biathlon and nordic combined.
Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.