I1〜I5連盟スケール
5ゾーンのIスケールは、ノルウェーオリンピック連盟内で開発され、FISノルディック種目全体で使われており、心拍の帯を血中乳酸の目安と対にします。I1（HRmaxの60〜72%）は2 mmol/L未満、I2（72〜82%）は約2 mmol/L、I3（82〜87%）は2.5〜4 mmol/L、I4（87〜92%）は4〜6 mmol/L、I5（92〜100%）は6 mmol/L超に位置します。
これはクロスカントリースキー、バイアスロン、ノルディック複合全体での標準的な強度の言語です。心拍数だけでなく乳酸にゾーンを基準づけることで、帯が生理学的に意味を持ち続けます。I3は閾値の移行を示し、I4〜I5は最大有酸素パワーと無酸素能力を発達させます。
なぜノルディックのトレーニングはポラライズドなのか
世界クラスのノルディックプログラムは強くポラライズドです。選手はイージーなI1〜I2の距離の運動を膨大な量こなし、ハードなI3〜I5のインターバルを少量集中して行い、中程度の中間域を大きく避けます。Seilerの分析は、セッションのおおよそ80%を低強度ゾーンに、約20%をハードに置いています。
その根拠は、スキーの非常に高い有酸素の要求は、低い疲労で吸収できるI1〜I2でのボリュームを通じて最もよく築かれる一方、閾値とVO₂maxの向上は、中間域をすり減らすのではなく、休養が取れた状態で行う集中したI3〜I5の運動から来るというものです。
バイアスロンの射撃の要求
バイアスロン選手は、Iスケールが示さない追加の制約に直面します。ライフルを安定させるため、射撃場に到着すると心拍数を速く下げなければなりません。スキーヤーはI4〜I5で射撃場に近づき、正確に撃つために数秒以内に呼吸と心拍数をコントロールする必要があるかもしれません。
これにより、心拍数への意識は単なるトレーニングのツールではなく競技スキルになります。多くのバイアスロン選手は接近・射撃のシーケンスを特に訓練し、ハードな運動の後に心拍数がどう下がるかを学び、スキーの強度から5つのクリーンな標的に必要な落ち着きへの移行のタイミングを計れるようにします。
計算例
最大心拍数が190 bpmのスキーヤーまたはバイアスロン選手の場合：
| I1、イージー (60〜72%) | 114〜137 bpm |
| I2、ステディ (72〜82%) | 137〜156 bpm |
| I3、閾値 (82〜87%) | 156〜165 bpm |
| I4、VO₂max (87〜92%) | 165〜175 bpm |
| I5、無酸素 (92〜100%) | 175〜190 bpm |
週の時間の大半はI1〜I2にあります。I3〜I5の帯は、ひと握りのハードなセッションのために取っておきます。
よくある質問
I1〜I5トレーニングスケールとは何ですか？
クロスカントリースキー、バイアスロン、ノルディック複合全体で使われる、ノルウェーオリンピック連盟の5ゾーン強度モデルです。I1（HRmaxの60〜72%）はイージーで、I5（92〜100%）の無酸素まで上がります。各帯は乳酸の目安を持ち、I1の2 mmol/L未満からI5の6 mmol/L超までです。
なぜノルディックスキーヤーはそんなに多くのイージーなボリュームをトレーニングするのですか？
クロスカントリースキーは並外れて高い有酸素の要求を持ち、そのエンジンはイージーなI1〜I2の運動の大量のボリュームで最も効率的に築かれます。ポラライズドプログラムはセッションのおおよそ80%を低強度に、約20%をハードに置くので、閾値とVO₂maxの運動は疲労した状態ではなく休養が取れた状態で行われます。
I1〜I5ゾーンは乳酸とどう対応しますか？
帯は血中乳酸に紐づいています。I1は2 mmol/L未満、I2は約2、I3は2.5〜4 mmol/L（閾値の移行）、I4は4〜6、I5は6 mmol/L超に位置します。この乳酸への基準づけが、選手間で心拍ゾーンを生理学的に意味のあるものに保ちます。
バイアスロン選手はどうやって射撃のために心拍数をコントロールしますか？
バイアスロン選手はI4〜I5で射撃場に到着し、ライフルを安定させるために数秒以内に心拍数を下げなければなりません。接近・射撃のシーケンスを訓練して、心拍数がどれだけ速く下がるかを学び、呼吸と移行のタイミングを計って、ハードなスキーの後に5つの標的を落ち着いて撃てるようにします。
I3は私の乳酸閾値と同じですか？
おおよそ、はい。I3は最大心拍数の82〜87%、乳酸2.5〜4 mmol/Lにまたがり、乳酸が急に上がり始める閾値の移行を挟みます。190 bpmの最大では約156〜165 bpmです。ハードな持続的閾値セッションは通常、I3の上端を狙います。
出典
- Norwegian Olympic Federation (Olympiatoppen). The I1–I5 intensity-scale used across cross-country skiing, biathlon and nordic combined.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.